Рейтинг белковых продуктов

О важности протеина в рационе спортсмена сказано много. Да ты и сам не раз слышал, что именно белок является строительным материалом для твоих мышц, а значит, без него не обойтись желающему построить тело Геракла

Белок содержится во многих продуктах, но нам важны самые-самые. Предлагаем твоему вниманию рейтинг лучших из выдуманных природой.

№1. ЯЙЦО

Из чего состоит: Яичный белок считается эталонным, относительно него оцениваются свойства и качество остальных белков. Степень его усвояемости наилучшая и достигает почти 100%. Сам белок яйца состоит из альбумина, а вот желток содержит семь различных видов протеина - альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин. Содержание белка на 100 гр – 12%, т.е. в одном большом яйце массой 75 гр. содержится 9 гр. белка.

Преимущества: наиболее доступный по цене продукт, быстро и легко готовить, усваивается в течении полутора часов, идеальный витаминный и белковый состав.

Недостатки: желток содержит много жира, так что если ты на диете, лучше не употреблять больше 1-2 в день. Высоко содержание холестерина в желтке, однако, он не является «плохим» и не влияет на уровень холестерина в крови у здорового человека. Но людям, у которых уровень свободного холестерина в крови повышен, лучше воздержаться от чрезмерного употребления желтков.

Как и когда употреблять: наилучший вариант – яйца сваренные всмятку. Белок яйца оптимально усваивается в готовом виде, а желток в сыром. Так как белок яйца легко усваивается, употреблять его можно в любое время.

№2. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Из чего состоит: белок рыбы содержит все незаменимые аминокислоты (особенно много метионина), является полноценным и очень хорошо усваивается. Преимущество перед мясом – низкое содержание соединительных тканей, что делает белок рыбы хорошо перевариваемым – он усваивается на 95-98%. Кроме качественного белка в рыбе содержатся полезные Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. В зависимости от сорта содержание белка от 18 до 25%.

Преимущества: рыба, особенно морская, выловленная промышленным способом – наиболее экологически чистый продукт на сегодняшний день. И рыба и морепродукты имеют богатый состав макро и микро элементов, витамины группы В, содержат в больших количествах йод, фтор, фосфор. В морепродуктах практически нулевое содержание жира и высокое белка, что делает их диетическим продуктом.

Недостатки: высокая стоимость морепродуктов, не доступность во многих регионах свежих и качественных продуктов.

Как и когда употреблять: лучше всего запекать рыбу в духовке. Морскую и океаническую рыбу, а так же морепродукты можно употреблять в слабосоленом виде без термической обработки. Рыба усваивается быстро и легко, поэтому есть ее можно в любое время суток.

№3. ПТИЦА (КУРИЦА, ИНДЕЙКА)

Из чего состоит: полноценный белок с высокой степенью усвояемости содержащий много аминокислоты глютамин. Низкое содержание жира (особенно в грудке) и высокое белка (около 20%) делает куриное и индюшачье мясо диетическим продуктом. Так же содержит много витаминов группы В, железо, цинк, магний, фосфор и другие макро и микро-элементы.

Преимущества: относительно не высокая цена, доступность. Разнообразие блюд, возможность покупать отдельные части (например, грудку).

Недостатки: курица из супермаркета вызывает много вопросов относительно качества и полезности. Если сомневаешься в производителе, можно покупать домашнюю курицу на рынке. Отдельные части индейки (например, бедра) достаточно жестковаты.

Как и когда употреблять: приготовление в духовке или отваривание позволяет сохранить максимум питательных веществ. Как диетический продукт может быть рекомендован к употреблению в любое время суток.

№4. ТВОРОГ

Из чего состоит: в бодибилдинге в основном принято употреблять обезжиренный творог. Он менее калориен, содержит больше белка и легче усваивается в отличии от домашнего в котором содержание жира достигает 15-18%. Творог содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным. Большую часть белка составляет казеин (70 %), который является «медленным» белком и 30% «быстрый» протеин.

Преимущества: доступный продукт, на основе которого можно готовить огромное количество полезных десертов и закусок. Всегда можно купить натуральный продукт на рынке или приготовить творог самостоятельно.

Недостатки: достаточно долго усваивается (5-6 часов), быстро приедается, обезжиренный творог не обладает высокими вкусовыми качествами.

Как и когда употреблять: в любых видах и вариациях. При наборе массы можно смешивать с фруктами, медом, сухофруктами, орехами. Оптимальное время приема - перед сном или до тренировки, чтобы обеспечить организм белком в течение продолжительного времени.

№5. МЯСО (ГОВЯДИНА, ТЕЛЯТИНА)

Из чего состоит: один из наиболее популярных продуктов в бодибилдинге попал на последнее место рейтинга по нескольким причинам. Во-первых, сегодняшнее мясо совсем не такое богатое по своему составу, нежели было 20-30 лет назад. Сейчас почти не встретишь телятину травяного вскармливания, мясо на нынешних прилавках – выращенное на синтетических комбикормах и добавках. Во – вторых, хоть красное мясо и состоит из полноценного белка, усваивается оно хуже вышеперечисленных продуктов из-за высокого содержания соединительной ткани. Это снижает усвоение белка телятины или говядины до 86-88%. А в целом это весьма питательный продукт, содержащий около 20% качественного белка, витамины группы В, Е и РР, железо, медь, магний, калий, цинк, фосфор, кобальт и другие макро и микро-элементы.

Преимущества: высокая питательная ценность, доступность, разнообразие блюд и способов приготовления.

Недостатки: для переваривания мяса требуется много энергии, говядина содержит «плохой» жир, питательная ценность под вопросом из-за способов выращивания скота.

Как и когда употреблять: запеченное в духовке, приготовленное в собственном соку или на гриле. Употреблять во второй половине дня, когда пищеварительный тракт уже готов к нагрузкам.

Важно: не стоит отдавать предпочтение какому-нибудь одному продукту. Чем разнообразнее пища, тем больше пользы ты получишь. Мы рекомендуем включать в рацион не только все продукты из нашего рейтинга, но и многие другие, в том числе и белок растительного происхождения. Но основу твоего рациона должны составлять именно полноценные животные белки.

men's health