Разминка на рабочем месте: 10 упражнений на растяжку

Растяжения – очень полезный вид упражнений, они увеличивают гибкость, делают мышцы эластичными, тонизированными, улучшают самочувствие и физическое состояние в целом. Если вы слишком много времени проводите сидя за столом, в неподвижной позе, ваши мышцы и суставы застаиваются, кровь плохо циркулирует, в результате возможны различные неприятные ощущения, застойные явления и даже боли. 

Мы предлагаем вам небольшой комплекс упражнений на растяжку, который можно делать прямо на рабочем месте, не отходя от своего любимого стола. Выделите себе пять минут до обеда и после обеда, чтобы привести себя в тонус, предотвратить застои и вернуть заряд энергии. Эти простые 10 упражнений, безусловно, вам помогут. 

1. Растягиваем шею

Медленно доведите правое ухо до правого плеча, при этом делая глубокий вдох. Верните голову в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение для другой стороны. Помните, что приподнимать плечи нельзя, они должны быть опущены, спина прямая. Мы приобретаем сильное напряжение в области шеи, когда прижимаем к уху телефон или находимся в статическом состоянии длительное время. Это очень простое и естественное упражнение поможет циркуляции крови и ее приток к головному мозгу, что в конечном итоге повысит вашу работоспособность. Найдите минутку, чтобы размять шею. 

2. Растягиваем руки

Предлагаем отличное упражнение на гибкость, ваши руки почувствуют невероятное облегчение, после долгих часов печати отчетов или обработки корреспонденции. Сплетите  пальцы вместе ладонями наружу и медленно поднимите руки над головой, потянитесь за руками вверх в течение 30 секунд, чувствуйте растяжение от самой талии, дышите глубоко. Это упражнение также оказывает прекрасное воздействие на спину и поможет вам воскреснуть! 

3. Скручивания сидя

Полные повороты телом в сидячем положении – прекрасная тренировка для всего туловища. Сядьте на стуле прямо и скручивайте верхнюю часть тела вправо, оставляя при этом бедра на месте. Медленно повернитесь вправо максимально, и затем в ту же сторону поверните голову, посмотрите через правое плечо назад. Вы должны чувствовать растяжение от шеи до поясницы. Повторите упражнение, сделав скручивание влево. 

4. Растяжка для нижней части спины

От долгого сидения на одном месте сильнее всего страдает поясница, именно она чувствует наибольшее напряжение. Есть небольшое упражнение, которое легко вернет поясницу в норму. Сядьте в кресло, расставив ноги шире плеч. Медленно наклонитесь вперед, полностью расслабляя спину и шею. Свесьте голову и максимально расслабьтесь. Повесите в таком положении, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы и спины. Если это неудобно делать прямо на рабочем месте, зайдите в пустую комнату или сделайте упражнение вечером дома. 

5. Растяжка для бедер

Передняя сторона бедер – важный участок, где расположены большие и мощные мышцы. Если дать им толчок в виде растяжки, улучшение почувствует весь организм. Есть хороший способ хорошо их потянуть. Выполнять упражнение необходимо стоя. Встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене. В то же время необходимо второй рукой обхватить лодыжку и притянуть стопу к ягодице. Вы почувствуете растяжение передней части бедра. Постойте так секунд 30 и затем повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение удобно выполнять, когда вы стоите возле ксерокса в ожидании очередной копии документа или принимаете факс.

6. Круги руками

Если чувствуете, что видите «обличье» монитора чаще, чем лица реальных людей, вам прекрасно подойдет небольшая, но эффективная разминка для рук. Она так хорошо разминает и растягивает затекшие и застоявшиеся мышцы. Раскиньте руки в стороны и потяните их в направлении друг от друга, как бы растягивая себя ими. Сожмите кулаки и покрутите ими, рисуя круг сначала по часовой стрелке, затем против. Вы можете сделать это только с одной рукой или двумя одновременно. Чередуйте круги в разные стороны или в одну сторону. 

7. Незаметная растяжка запястий

Незаметные – имеется в виду – они невидимы для ваших сотрудников, а вот для ваших запястий это упражнение еще как заметно! Оно заметно улучшит их состояние и растяжку. Поставьте руки перед собой на локти, при этом кисти окажутся на уровне плеч. Одна рука – ладонью вниз, вторая – совершает мягкое давление на кисть первой руки, прижимая пальцы вниз, и стараясь коснуться ими руки. Удерживает это положение в течение 10 секунд, повторите упражнение с другой рукой. 

8. Разрабатываем пальцы

Когда вы много пишите, печатаете на клавиатуре или работаете мышкой, ваши пальцы сильно устают. Это упражнение настолько простое, что кому-то может показаться неэффективным. Но это не так, оно увеличивает кровообращение и разминает суставы. Начните с указательного пальца левой руки запястье. Возьмите его правой рукой и покрутите по часовой стрелке 5 раз, затем против часовой стрелки тоже пять раз. Повторите упражнение со всеми пальцами левой руки. Затем проделайте то же самое с пальцами правой руки. 

9. Растягиваем плечи

Еще одно простое упражнение, чтобы растянуть плечи. Возьмите левой рукой за локоть правой руки и поднимите плечо на уровне шеи, прижимайте левой рукой локоть правой руки поперек груди, заводя руку влево. Постарайтесь удержать тело на месте, не разворачивая его за рукой. Почувствуйте растяжение в области плеча. Задержитесь на 10-20 секунд и повторите то же самое с другой рукой.  

10. Упражнение для осанки

Долго сидя за столом, вы чувствуете, как ваша спина затекает, вам уже трудно удерживать ее в правильном положении, и вы непроизвольно начинаете сутулиться. Вспомните простое упражнение – поднимите одну руку вверх, а другу опустите вниз, согните обе руки в локтях и сцепите пальцы за спиной в замок. Выгните спину, чтобы постараться достать запястье руки. Затем проделайте это упражнение еще раз, только поменяйте руки.

Помните, работая за компьютером, важно делать перерывы, чтобы отдохнуть глазам и растянуть эти мышцы. Растягивая их, вы увеличиваете гибкость и помогаете предотвратить возможные травмы. Будьте добры к себе и не забывайте взять пятиминутку, чтобы немножко помочь себе быть в форме. Знаете еще упражнения на растяжку, которые можно сделать в офисе? Поделитесь с нами!