Простые привычки, которые помогут сохранить сердце здоровым

Профилактика болезней сердца и системы кровообращения принесет результат.

Доказано, что более 50% снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний связано с положительными изменениями в образе жизни.

С 2011 года ежегодно 29 сентября отмечается Всемирный день сердца, цель которого – напомнить о важности профилактики сердечных заболеваний. Главное понять, что профилактика болезней сердца и системы кровообращения будет эффективной, если будет основываться на постоянных изменениях в нашем образе жизни. Давайте выясним, что же делать, чтобы сохранить здоровье сердца как можно дольше.

Меняем диету. Правильное питание и антиоксиданты

Первый фактор, способствующий развитию сердечно-сосудистых заболеваний, – лишний вес и ожирение, особенно у мужчин. Поэтому адекватное питание и здоровая диета – первый шаг на пути к здоровому сердцу. 

Подбирая рацион питания с целью профилактики сердечных заболеваний, нужно сделать упор на цельнозерновые продукты, нежирные сорта мяса, фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Настоятельно рекомендуется два раза в неделю употреблять порцию рыбы жирных сортов – лосось, форель, скумбрия, угорь, нонотения, сайра. 

Обязательно в рационе питания должны присутствовать так называемые полезные жиры. Основными источниками таких жиров являются миндаль, семена чиа, морская рыба, льняное масло, авокадо, подсолнечное и соевое масла, орехи, семена тыквы.

Вторым важным дополнением к рациону питания должны стать антиоксиданты. При соблюдении диеты обращайте внимание на витамины-антиоксиданты (A, C и E), которые нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся в нашем организме под влиянием курения, алкоголя, жирной пищи.

К сожалению, разрушительное действие свободных радикалов кислорода на клетки нашего тела не только ускоряет старение, но и несет в себе повышенный риск развития многих заболеваний. Сахарный диабет, атеросклероз, артериальная гипертензия, астма, болезнь Паркинсона и даже опухолевые заболевания могут развиваться вследствие окислительного стресса.

Чтобы ежедневно получать нужную порцию антиоксидантов, следует разнообразить свой рацион питания такими продуктами, как:

• витамины А и Е – растительные масла, орехи, мясо, субпродукты, молоко и яйца;
• витамин C – черная смородина, клубника, лимоны, киви, апельсины, овощи, петрушка, сладкий перец, капуста;
• цинк – крупы грубого помола (особенно гречка), бобовые и морепродукты;
• коэнзим Q10 – красное мясо, бобовые и растительные масла;
• флавоноиды – грейпфруты, помидоры, перец, брокколи, бобовые, а также они есть в какао, хорошем шоколаде, красном вине и зеленом чае;
• антоцианы – черника, клюква, малина, клубника, темный виноград, баклажаны.
• Хотя существует группа пациентов, у которых есть врожденные проблемы, приводящие к сердечно-сосудистым заболеваниям, большая часть из них «наживает» себе такие болезни благодаря диете с высоким содержанием жира, сахара и отсутствием нормального количества овощей, а также недостатком физических упражнений, курением и злоупотреблением алкоголем. Поэтому здоровый образ жизни – лучший способ избежать сосудистых заболеваний.

Бросаем курить! Здоровые легкие – здоровое сердце

Заядлым курильщикам стоит знать, что с каждой выкуриваемой сигаретой увеличивается риск развития атеросклероза, а количество защитных витаминов-антиоксидантов катастрофически уменьшается. Бросить курить непросто, но при правильной мотивации это реально.

Система кровообращения особенно уязвима для воздействия табачного дыма. Никотин и компоненты сигаретного дыма приводят к более быстрому развитию атеросклеротических изменений артериальных сосудов, сердце получает меньше кислорода и питательных веществ.

Курение является одним из основных источников свободных радикалов, которые повреждают сосудистую стенку, способствуют окислению холестерина, что в свою очередь приводит к образованию атеросклеротических бляшек. 

Что будет, если отказаться от курения:

• Через 2-6 недель улучшается состояние всей кровеносной системы с одновременным увеличением физических возможностей.
• Примерно через 2 месяца кровеносные сосуды восстанавливают свою эластичность (что снижает риск развития гипертонии).
• Через 1 год риск развития ишемической болезни сердца снижается вдвое.
• Через 5 лет риск развития ишемической болезни сердца такой же, как у никогда не курившего человека.

Так что есть за что бороться!

Скажите «нет» алкогольным напиткам

В нашей стране злоупотребление алкоголем по-прежнему остается серьезной социальной проблемой. А между тем, согласно последнему исследованию группы докторов из Калифорнийского университета, которое отслеживало судьбу более 14 миллионов пациентов в течение 4 лет, было выявлено: алкоголизм значительно увеличивает риск фибрилляции предсердий, инфаркта миокарда и сердечной недостаточности.

В очередной раз выяснилось, что главное – умеренность. Установлено, что безопасная доза этилового спирта составляет 20 г для женщин и 30 г для мужчин в сутки. Превышая эти дозы, мы рискуем заболеть многими заболеваниями, в том числе сердечно-сосудистыми.

Если вы заботитесь о здоровой массе тела, помните, что алкоголь также имеет калорийность. Так, 500 мл пива – это около 250 калорий, 40 мл водки – 111 калорий, бокал красного сухого вина – 68-75 калорий.

Регулярные физические нагрузки. Движение – это жизнь

Сердце – орган, практически целиком состоящий из мышечной ткани, поэтому его нужно регулярно тренировать. Адекватные физические нагрузки, улучшают работу сердца и кровоток в коронарных сосудах, помогают бороться с липидными нарушениями, регулируют кровяное давление, а также предотвращают ожирение. Конечно, выбор физической активности должен быть адаптирован к вашему состоянию здоровья и возможностям. Если в вашей жизни никогда не присутствовал спорт, начините с чего-то простого, но не менее полезного: нордической ходьбы, плавания, езды на велосипеде, йоги, фитнеса.

Помните, что основная цель таких нагрузок – достичь принципа, рекомендованного кардиологами, а именно 3 x 30 x 130, что означает – тренироваться 3 раза в неделю, в течение 30 минут с интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 130 ударов в минуту. Именно такие регулярные физические нагрузки, позволяют поддерживать сердце в тонусе.

Профилактика гипертонии. Контролируем артериальное давление

Стойкое высокое кровяное давление приводит к сужению артерий и развитию атеросклеротических бляшек. Поэтому очень важно обнаружить как можно раньше признаки гипертонии и принять соответствующие меры: посетить врача-кардиолога, придерживаться назначенной схемы лечения. 

У многих пациентов артериальная гипертензия не вызывает никаких симптомов, особенно на ранних стадиях заболевания, когда отклонения в давлении не так высоки. Однако более серьезные симптомы появляются при дополнительных осложнениях, таких как гипертрофия левого желудочка или развитие атеросклероза, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Научные исследования показали, что даже небольшое снижение артериального давления может снизить риск инсульта на 35-45% и риск ишемической болезни сердца на 20-25%. 

Так что это шанс сделать сердце более здоровым!

Контроль настроения. Учимся справляться со стрессом

Без стресса не было бы жизни – он стимулирует нас действовать через секретируемые гормоны: адреналин и гормоны коры надпочечников. Но, если стресса слишком много и, более того, он хронический – все это грозит опасными для организма болезнями. Головные боли, нервные тики, проблемы с концентрацией внимания – это не единственные последствия стресса.

Стресс может вызвать ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Нервное напряжение приводит к чрезмерному высвобождению катехоламинов и кортизола, которые вызывают сокращение кровеносных сосудов, повышение артериального давления и могут косвенно привести к развитию атеросклероза.

Сегодня, как никогда, важно вести здоровый образ жизни, особенно на основе вышеперечисленных профилактических рекомендаций. У нас есть шанс долгое время радоваться здоровому сердцу!