Названо ефективні способи продовжити почуття ситості

Головна причина зайвих кілограмів це не шматочок торта і не піца перед сном, а переїдання! Якби ми навчилися контролювати кількість їжі, що споживається, і зупинятися відразу після насичення, то цілком могли б вести смачне життя без дієт і зайвого жиру, передає   changeua.com

Чому з'являється почуття голоду? Справжній голод ми відчуваємо, коли шлунок порожніє і знижується концентрація поживних речовин у крові. Так, переїдання можуть бути пов'язані з незбалансованим раціоном, де багато їжі, яка швидко періварюється. Рішенням тут буде додати в меню повільні вуглеводи (крупи, каші, бобові), які дадуть вам енергію та відчуття насичення на більший термін.

Також переїдання можуть бути пов'язані з хибним голодом, коли людина їсть швидко та за інерцією. Часто така харчова поведінка пов'язана з психологічними причинами, але може бути обґрунтовано і стрибками цукру в крові.

Загалом після їжі рівень цукру завжди збільшується і це нормально. Частина його миттєво перетворюється на енергію, а інша — розноситься клітинами з допомогою інсуліну і перетворюється на глікоген. Якщо ж ви їсте швидко, безконтрольно та емоційно, то на організм ніби обрушується цукрова бомба. Величезна кількість інсуліну, що надійшла в кров, миттєво розносить нутрієнт по клітинах і, залишившись без діла, потребує ще «палива».

Щоб забути про почуття голоду та спокійно переносити перерви між основними прийомами їжі, потрібно, щоб шлунок був заповнений, а рівень поживних речовин у крові був на оптимальному рівні.

Формуйте збалансований раціон

Повільне перетравлення відбувається за рахунок наявності в раціоні жирів, білків, складних вуглеводів та клітковини. Ці нутрієнти довго розщеплюються, а клітковина зовсім не перетравлюється повністю, зате допомагає очистити організм, працюючи за принципом губки.

Як низькокалорійне джерело білка і клітковини ідеально підходять бобові. Також багаті білками та корисними жирами яйця та сир – це відмінний перекус чи сніданок!

З ситних джерел жирів можна виділити рибу, горіхи та авокадо, а до корисних вуглеводів відносяться картопля, гречка, хліб та макарони із цільного зерна. Всіми улюблена вівсянка теж забезпечує довге насичення, оскільки містить багато вуглеводів та клітковину. Але важливо вибирати пластівці довгого варіння (не менше 15 хвилин). Забезпечити організм клітковиною ви можете з овочів та фруктів. В останніх буває багато цукру, тому краще обмежитися 1-2 фруктами на день.

З напоїв постарайтеся обходитися чаєм та водою. Свіжий сік, який маркетологами подається як дуже корисний продукт, краще замінити цілим фруктом. Справа в тому, що для однієї склянки, наприклад, апельсинового соку, потрібно 4-5 цілих плодів. Клітковина після віджиму забирається і в склянці виявляється величезна доза підфарбованого цукру (фруктози), яка спричиняє сильний стрибок інсуліну в крові.

Тренуйтеся регулярно

Глікоген (про нього ми писали вище) викидається в кров після того, як більшість цукру розщепилася. Він допомагає ще якийсь час утримувати відчуття ситості. Як це пов'язано із спортом? М'язи утримують глікоген. І чим більший їхній обсяг, тим більше глікогену вони зможуть утримати. В результаті термін нашого «підживлення» від глікогену збільшується.

Зменшуйте теплову обробку

Термічна обробка розм'якшує клітковину і дозволяє їй перетравлюватися набагато швидше. Решта нутрієнтів і цукру теж набувають більш доступної форми і енергія простіше вивільняється. Саме тому глікемічний індекс приготовлених овочів збільшується, скорочуючи період насичення. Звідси висновок: хочете відчувати насичення довше – їжте овочі сирими!

Супи та смузі “працюють” за тією ж схемою: вони легко засвоюються і вже за годину – іншу ми знову думаємо про їжу.

Пийте більше води

Наш мозок дуже часто сприймає спрагу за голод. Тому дуже важливо перед тим, як відкривати холодильник, випити склянку води. До того ж вода заповнює шлунок та допомагає ненадовго обдурити шлунок та дотягнути до повноцінного прийому їжі.

Додайте жири до вуглеводів

Жири, зокрема омега-3 і омега-6, мають здатність зв'язувати вуглеводи - як прості, так і складні. За рахунок цього нутрієнти довше переробляються та енергія вивільняється повільніше. Саме тому порожня вівсянка - поганий вибір. Їсти її потрібно в поєднанні з арахісовою пастою, горіхами, олією або скибочкою авокадо.