Люди употребляют ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи, квашеная капуста и комбуча, уже много веков, но недавно ученые начали разбираться в их пользе для здоровья.

Ферментированные продукты – это те, что прошли процесс ферментации, когда бактерии и дрожжи расщепляют углеводы, такие как сахар и крахмал. Это не только помогает сохранить пищу, но и улучшает ее питательные свойства. 

Преимущества

1.  Ферментированные продукты могут улучшить здоровье кишечника благодаря пробиотикам  – полезным бактериям, поддерживающим баланс микрофлоры. Это важно для общего здоровья.

2.  Ферментация может увеличить количество доступных питательных веществ в пище . К примеру, ферментированные продукты часто содержат больше витаминов и минералов, чем их неферментированные аналоги.

3.  Ферментированные продукты могут также укреплять иммунную систему .

В недавнем исследовании было показано, что квашеная капуста может иметь противовоспалительный эффект. Это происходит потому, что ферментация увеличивает количество молочнокислых бактерий, которые могут активировать рецепторы в нашем организме, помогая иммунной системе различать вредные и полезные вещества.

4.  Включение ферментированных продуктов в рацион может помочь уменьшить проблемы с пищеварением  ,  такие как синдром раздраженного кишечника или непереносимость глютена.

5.  Эти продукты могут помочь снизить уровень воспаления в организме, что может предотвратить развитие хронических заболеваний .

Исследования и эксперименты

В 2023 году исследователи провели эксперимент, разделив участников на две группы: одни употребляли ферментированные продукты, по меньшей мере, трижды в неделю, а другие – нет.

Результаты показали, что у тех, кто ел ферментированную пищу, было больше разнообразных бактерий в кишечнике и больше короткоцепных жирных кислот, производимых этими бактериями. Эти изменения в микробиоме могут  положительно влиять на настроение и уровень тревоги .

Исследования показали, что потребление ферментированной пищи связано с увеличением уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – нейромедиатора, помогающего  успокоиться . Особенно это проявляется при употреблении органических ферментированных продуктов.

В другом эксперименте учёные кормили мышей высококалорийной пищей, после чего развивалась депрессия. Но когда половина мышей начала пить комбучу, их состояние улучшилось. Это связано с изменениями микробиомы, вызванными ферментированным напитком.

Исследования также показывают, что ферментированные продукты могут помочь в  борьбе с ожирением . Они производят метаболиты, которые могут регулировать аппетит и способствовать здоровому обмену веществ. Пока ученые не до конца поняли все механизмы этого эффекта, но результаты выглядят многообещающе.

Потенциальные риски

  • Несмотря на все преимущества, ферментированные продукты могут содержать амины, вызывающие головную боль у чувствительных к гистамину людей.
  • Также следует помнить, что некоторые готовые продукты, такие как коммерческая комбуча, могут содержать много сахара.
  • И, конечно, существует риск пищевого отравления при употреблении ферментированных непастеризованных продуктов.

Какую ферментированную пищу выбрать?

Исследований о том, какие ферментированные продукты наиболее полезны, пока немного. Причина в том, что каждая ферментированная пища содержит разные бактерии в зависимости от способа производства.

Йогурт  – наиболее изученный продукт, поскольку он всегда содержит два типа бактерий: Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Это позволяет строить надежные научные данные. Что касается кефира, результаты могут отличаться в зависимости от региона, поскольку состав бактерий варьируется.

Следует ли есть больше ферментированных продуктов?

Да, но вводите их в свой рацион постепенно, советует Коттер. Начните с 10 разных ферментированных продуктов и смотрите, как ваш организм на них реагирует. Записывайте, что вы едите и как себя чувствуете после этого.

Как часто ферментированные продукты?

Исследования показали, что люди, едящие ферментированную пищу с детства, имеют более стабильный и разнообразный микробиом. К примеру, корейцы, едящие кимчи с раннего возраста, имеют специфические кишечные бактерии, связанные с этим продуктом.

Ферментированные продукты – вкусный и полезный способ улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунитет. Но даже если вы начали есть ферментированную пищу во взрослом возрасте, вы все равно получите от нее пользу. Главное – регулярность.