7 правил астронавтов НАСА, следуя которым вы всегда будете высыпаться

В обычной жизни мы часто недооцениваем значение сна, но ситуация резко меняется, когда возникают проблемы с засыпанием. Астронавты НАСА с расстройствами сна знакомы не понаслышке: во время полетов у них часто возникает бессонница. Чтобы этого не происходило, ученые разработали универсальную методику засыпания, доказавшую свою эффективность и в космосе, и на Земле.

Мы расскажем о правилах сна астронавтов НАСА, чтобы вы могли держать под контролем свои внутренние часы и навсегда забыть о бессоннице.

1. Соблюдение режима сна

На орбите восход солнца происходит каждые 90 минут, то есть 16 раз в сутки, поэтому у астронавтов часто происходят нарушения циркадных ритмов. Самой эффективной мерой по предотвращению сбоя внутренних часов, по мнению ученых НАСА, является выработанная привычка ложиться и вставать в одно и то же время. Поэтому для астронавтов, готовящихся к полету, разрабатываются индивидуальные графики сна с учетом их биологических ритмов и привычек, связанных со сном, которых они придерживаются в космосе.

Приучить себя ложиться спать вовремя можно, установив на компьютер программу, которая будет автоматически выключать устройство по таймеру. Постепенно вы привыкнете жить по распорядку и днем будете чувствовать себя лучше и здоровее. А полежав перед сном 10 минут с поднятыми вверх ногами, вы сможете улучшить венозный отток, восстановить дыхание и почувствовать себя более расслабленно и спокойно.

2. Отказ от привычек, вредящих сну

Процесс засыпания во многом зависит от наших действий перед сном. Вечерняя пробежка или занятия в тренажерном зале активизируют все процессы в организме, повышают температуру тела, из-за чего человеку требуется больше времени для засыпания, а сон становится поверхностным и неспокойным. Поэтому астронавты за несколько часов до сна снижают физические нагрузки. Они также исключают из вечернего рациона тяжелую пищу, чтобы процесс пищеварения не отнимал энергию и не мешал глубокому сну.

Для улучшения засыпания старайтесь несколько часов в день находиться на свежем воздухе, а вечером откажитесь от занятий спортом и поздних плотных ужинов. Без вечернего кофе ваш сон станет спокойнее, а голова наутро — яснее.

3. Ограничение использования электронных устройств

Негативно влияет на сон синий коротковолновый свет, который излучают компьютеры, смартфоны и другие электронные устройства с жидкокристаллическими дисплеями. Яркое излучение, превышающее солнечное на 40 %, подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Вот почему мы легко можем засидеться за компьютером до поздней ночи, не испытывая желания пойти спать. Это приводит к нарушению циркадного ритма, поэтому астронавты НАСА прекращают пользоваться электронными устройствами за 2–3 часа до сна.

Если вы пока не готовы следовать их примеру, воспользуйтесь очками со специальными линзами или установите на свой смартфон одно из приложений с фильтром синего света. В автоматическом режиме приложение будет регулировать яркость дисплея вашего устройства в соответствии с временем суток.

4. Выбор правильного освещения

Большую роль в поддержании циркадных ритмов астронавтов играет освещение на космической станции. Поэтому люминесцентные лампы, в спектре которых велика доля синего света, больше не используются в освещении корабля. Их заменили на светодиоды, способные работать в разных режимах и изменять цветность и интенсивность излучения в соответствии с биологическими часами человека. В вечернее время синий свет на станции приглушается, а в дневное, наоборот, усиливается, чтобы повысить работоспособность астронавтов.

• Оградите себя от воздействия люминесцентных ламп. Используйте в спальне лампы, горящие желтым или оранжевым светом: он почти не влияет на синтез мелатонина, а это значит, что ваш сон будет в безопасности. 

5. Создание атмосферы сна

Все члены экипажа на космической станции имеют индивидуальные спальные каюты без иллюминаторов, в которые можно было бы увидеть родную планету. Это сделано намеренно, чтобы частые восходы солнца не оказывали влияния на сон. Чем меньше света проникает в спальню, тем выше уровень мелатонина у человека и тем сильнее ему хочется спать.

Если в помещении, в котором вы отдыхаете, недостаточно тихо и темно, положение спасут беруши и маска для сна. Как минимум один раз в день проветривайте спальню, чтобы из-за стоячего воздуха, испарений токсичных отделочных материалов и электромагнитных излучений утром не болела голова.

6. Освоение техники релаксации

Иногда нарушение сна происходит из-за накопившихся переживаний. В таких случаях в НАСА используют когнитивную поведенческую терапию, с помощью которой можно привести психическое состояние в порядок. Программа позволяет выявить наши внутренние установки и привычки, вызывающие проблемы с засыпанием, и заменить их другими, способствующими крепкому сну. Хороших результатов помогает добиться техника релаксации. Несложные упражнения не только улучшают сон, но и делают нас более уравновешенными и жизнерадостными.

Пожалуй, самая простая и эффективная техника для снятия напряжения в теле — равномерное глубокое дыхание.

Сделайте медленный вдох, мысленно считая до 5.

Задержите дыхание, вновь считая до 5.

И медленно выдохните, также считая до 5.

Повторите цикл несколько раз и следите за тем, как при выдохе напряжение покидает ваши мышцы. Секрет успешной релаксации в том, чтобы не слишком стараться все делать правильно.

7. Употребление кофеиносодержащих продуктов и мелатонина

При небольших нарушениях сна, чтобы не сбиться с ритма, астронавты принимают синтетический мелатонин, производящий мягкий седативный эффект, и кофеиносодержащие продукты: чай, кофе, шоколад. Мелатонин помогает уснуть, а кофеин выручает, когда не удается выспаться: он обеспечивает нормальную работоспособность и позволяет дотянуть до привычного времени сна.

Чтобы получить максимальную пользу от кофеина для хорошей умственной и физической активности, в крови должно содержаться 400 мг этого вещества, согласно исследованиям медицинского подразделения армии США. Поэтому если ночью вы спали только 5 часов, внимательность и быстроту реакции выспавшегося человека вы сможете вернуть, выпив 2 чашки некрепкого кофе (по 100 мг кофеина) после пробуждения и еще 2 чашки через 4 часа.

Бонус: как астронавты спят в космосе

Постельные принадлежности в условиях невесомости астронавтам заменяют спальные мешки, которые вертикально крепятся к боковой панели каюты. Мешок неплотно прилегает к поверхности стены, поэтому во время сна человек свободно покачивается. Первое время новичкам трудно привыкнуть засыпать, не чувствуя никакой опоры. Но вскоре организм адаптируется к новым условиям, и астронавты обретают навык полностью расслабляться.

adme