5 правил, которые помогут сделать занятия фитнесом эффективными

Занятия фитнесом многие рассматривают как возможность улучшить свое тело. Но если в скором времени не достигают желаемого, то быстро разочаровываются в силе спортивных тренировок и вскоре забрасывают их. Не стоит идти на такие крайние меры. Лучше провести работу над ошибками и, определив эффективность тех или иных упражнений, заново выйти на беговую дорожку.

Спортивная тренировка должна быть комплексной, а разминка — длительной 

Правило №1. Поставьте цели и обозначьте сроки. Многие занимаются спортом лишь для того, чтобы добиться идеальных форм тела. Профессиональные спортсмены ставят во главу углу достижения: прыгнуть дальше, пробежать быстрее, поднять больший вес. При этом учтите, что они привязаны к четкому сроку, каким является участие в тех или иных соревнованиях.

Поставьте свой час «икс». Им может стать отпуск (кто не хочет выйти на пляж в хорошей форме?), день рождения или свадьба (пусть и чужая). Готовьтесь к этому событию, как спортсмен к Олимпиаде.

Хитрость

• Если еженедельно увеличивать нагрузку на 5—10 %, то за месяц можно добиться больше предполагаемых успехов.

Правило №2. Заставьте сердце биться чаще. Невнятная разминка, сделанная в течение 10—15 минут, не считается хорошей подготовкой для серьезных физических нагрузок. Она должна занимать четверть времени от всего занятия. Разминка помогает мышцам напитаться кровью, разогреться и стать более эластичными, что помогает уменьшить их травматичность.
Хитрость.

• Заставьте сердце биться чаще. В этом помогут динамичные упражнения: бег на месте, прыжки со скакалкой, ходьба с выпадами.
• Тренировка должна длиться не менее 40 мин. Первые 20 мин организм запускается. Еще столько же времени ему необходимо для закрепления результата. А вот более 50 мин лучше не заниматься: запасы глюкозы к этому времени истощаются, а уровень энергии падает.
• Начинать лучше с силовых упражнений с «железом», а потом уже переходить на беговую дорожку.

Правило №3. Не ограничивайте себя. Комплексная тренировка должна быть разнообразной. Все виды спорта по-разному воздействуют на группы мышц, поэтому переход из одного в другой увеличивает эффективность занятий вдвое.

Хитрость

• Если вы занимаетесь йогой, загляните в тренажерный зал, чтобы укрепить эластичные мышцы. Если катаетесь на велосипеде, то вам не помешает пилатес, чтобы разгрузить поясницу. А если работаете с весом, то вам поможет бег: он укрепляет суставы ног и развивает выносливость.

Еда не удовольствие, а топливо для спортивных тренировок

Правило №4. Не ограничивайте себя резко в питании. Для спортсменов пища — строительный материал для мышц. Особенно, белок. Но и от углеводов нельзя отказываться. Дефицит их может дестабилизировать гормональный фон и таким образом подорвать здоровье.

Хитрость.

• Счет 2:1. Именно такую пропорцию должны составлять на вашей тарелке белки (курица, мясо и рыба) и клетчатка (овощи). Последние берут на себя двойную нагрузку: они помогут разнообразить меню и усвоить белок.
• Обед после тренировок обязателен. В идеале это должна быть отварная грудка курицы с овощным салатом.
• Не наказывайте себя за съеденное пирожное изнурительными занятыми. Достаточно раскаяния. 
• Забудьте о том, чтобы не есть после 18 ч. Такая голодовка способствует потере мышечной массы, но не жира.

Правило №5. Умейте отдыхать. Постоянные физические тренировки должны чередоваться с отдыхом. Дело в том, что во время занятий в мышцах образуются микроразрывы, для заживления которых необходимо время. Так что, занимаясь ежедневно, вы не укрепляете организм (а вместе с ним и мышечную ткань), а разрушаете его. Поэтому отдых не награда, а часть тренировок.

Хитрость

Большинство гормонов, которые отвечают за рост и восстановление мышц, вырабатываются во время ночного отдыха. И если на сон приходится менее 7 ч, то желанные спортивные результаты не будут достигнуты.

estet-portal.com