16 способов сделать обед полезнее

Известные со школьной скамьи правила сложения и вычитания не работают, когда речь идет о питательных веществах. Здесь сумма двух единиц вполне может давать тройку. Мы подобрали лучшие проверенные сочетания продуктов

Овощной салат и масло

Цель: получить больше антиоксидантов

Есть сведения, что бета-каротин из фруктов усваивается в 4 раза активнее, чем из овощей. Но достаточно добавить в овощи каплю масла, чтобы повысить их полезное действие в 5 раз (по информации «Журнала питания» Американского общества наук о питании).

Жиры улучшают усвояемость ликопена из помидоров и лютеина из зеленых лиственных культур. 

При этом французские ученые сделали вывод, что усвояемость витамина Е в сочетании с овощами ниже на 36 %, чем при употреблении его отдельно. И это минус. Чтобы перевести его в плюс, необходимо добавить в салат кольца лука или соцветия брокколи. Они улучшают показатели витамина Е в организме. С такой точки зрения идеальной парой будет и шоколад с орехами. 

Тыква и семечки

Цель: безбоязненно греться на солнце

Морковь, тыква с растительным маслом, орехами или семечками, то есть витамином Е, снижают чувствительность кожи к солнечным лучам, препятствуя раннему старению и защищая от новообразований. 

Если к витаминам А и Е добавить селен, будет повод упомянуть о работе китайских ученых. Они пришли к выводу, что такая комбинация повышает шансы на выживание при самых опасных диагнозах. 

Еще одно полезное для кожи сочетания – коэнзим Q10 (а это преимущественно мясо, птица и рыба) и витамин Е. Оно также отражает ультрафиолет. Эти данные приводит в своей книге профессор Лестер Паркер, директор Лаборатории «Паркер» при Калифорнийском Университете, Беркли. 

Масло и базилик или мята

Цель: защитить продукты в процессе жарки

Окисление масла может приводить к появлению нежелательного запаха и вкуса, а также формированию в нем токсичных компонентов. По этой причине очень важно оттянуть момент «Ч» – для этого пригодятся ароматические травы.

Базилик богат фенолами, способными защищать масло от окисления в течение полутора месяцев. 

Мятные листья, а также укроп и имбирь улучшают стабильность масел – подсолнечного, кукурузного, оливкового, даже сливочного и маргарина. Иными словами, если во время приготовления пищи вооружиться пряностями, есть шанс получить более здоровое блюдо. Стратегическая важность данного сочетания – заменить искусственные консерванты. 

Молотые семена льна и карри

Цель: не ходить, а бегать 

Молотые, потому что в таком виде они лучше высвобождают фитоэстрогены. Но в данном случае семена льна представляют для нас интерес как источник омега-3 жирных кислот. 

Ученые из Калифорнийского Университета, Лос-Анджелес, обнаружили, что диета, обогащенная такими кислотами и карри (куркумой), помогает сохранить подвижность в случае повреждения двигательных нервов. 

Изюм и куркума

Цель: отказ от противовоспалительных средств

Аптечные препараты могут и не потребоваться, поскольку смесь ресвератрола (виноград, вино, изюм) и куркумина оказывает мощное противовоспалительное действие, а потому приносит облегчение при заболеваниях суставов и связок. 

Если заменить изюм соей, получится подарок мужчине. Куркумин и изофлавоны, которых немало в сое, снимают воспаление простаты, предотвращая более серьезные ее заболевания.

Чеснок и рис

Цель: прибавить сил

Точнее, дать себе возможность усвоить минералы, которые обеспечивают хорошее самочувствие. Доступность железа и цинка, поступающих из растительных источников, оставляет желать лучшего. Чтобы «подтянуть» их поступления до нужного уровня, стоит добавить чеснок или лук. Классический рецепт плова все это учитывает. Индийские ученые из The Central Food Technological Research Institute обнаружили, что серные вещества в этих овощах повышают биологическую доступность минералов, поступающих из зерновых, в 7 раз! 

Лук и жирная морская рыба

Цель: лучшая работа мозга

Точнее было бы сказать – мозга в том числе, потому что рыбий жир – это фигура в мире современной диетологии. Омега-3 жирные кислоты мы могли бы получить с водорослями, грецкими орехами или семенами льна. Лук в данном случае представляет собой кверцетин. По информации журнала Food Chemistry, этот полифенол защищает рыбий жир от окисления, сохраняя его функции. Подобную роль играет и яблоко, выступая антиоксидантом в колбасах, ветчине и беконе. 

Схожее сочетание уже оценили фармацевты, создавая формулы БАДов. 

Чеснок и рыба

Цель: снизить уровень холестерина

По сообщению «Американского журнала клинического питания», иногда даже рыбьему жиру требуется помощь. Если приправить ломтик лосося чесноком, то уровень «плохого» холестерина в крови снизится на 9,5. Однако важен и способ приготовления чеснока. Даже непродолжительное нагревание может подавлять его активный фермент. Кипячение в течение 6 мин. – и чеснок перестает разжижать кровь. Также блокирует защитное воздействие и помещение цельных зубков на 60 сек. в микроволновую печь.

Чтобы избежать нежелательного поворота событий, чеснок следует измельчить (или обрезать с обеих сторон) и дать ему постоять в течение 10 мин. до начала термической обработки. 

Сыр и листовые овощи

Цель: здоровая костная ткань

Шпинат, петрушка, салат-латук, листовая капуста и брокколи содержат витамин  К; который также содержится в твердом и других видах сыра. Этот витамин очень важен для удержания кальция в костной ткани. Если к сыру добавить горсть семечек, удастся уменьшить отложения кальция на стенках артерий. 

Зелень для получения витамина К лучше есть свежей, так как в процессе замораживания это вещество может разрушаться. 

Клюква и орегано 

Цель: желудок без боли

Недавнее исследование показало, что фенолы клюквы в сочетании с розмариновой кислотой (ее немало в орегано, она же душица) подавляют бактерии рода хеликобактер, вызывающие язву желудка. 

Об орегано говорят как об антисептике, борце с вирусами, грибками, бактериями и паразитами. Приписывают ему и спазмолитические свойства. 

Также пряность богата апигенином – запомните это название. Ученые из Калифорнийского Университета, Риверсайд, определили, что это вещество способно подавлять рост раковых клеток. А потому он перспективен для защиты простаты и крови от воздействия свободных радикалов. Пополнить запасы апигенина можно также с ромашковым чаем, яблоками, сельдереем, кинзой, базиликом, петрушкой, луком, эндивием. 

Тофу, перец чили и зеленый чай

Цель: стройность

Компоненты сои очень эффективны при избыточном весе, диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях. А ее сочетание с зеленым чаем и капсаицином из острого перца подавляет процессы, которые ведут к набору лишних килограммов. Такая «тройка» может быть подспорьем для всех, нацеленных на стройность. Союз сои и зеленого чая ускоряет сжигание жира в области брюшной полости. 

По данным Plant Food for Human Nutrition, зеленый чай и витамин Е вместе активнее способствуют похудению, чем каждый из них по отдельности. 

Помидоры и брокколи

Цель: здоровая простата 

Если мужчины среднего и старшего возраста едят больше брокколи и помидоров, у них здоровее сперма, что подтвердило исследование ученых из Университета Иллинойса. Профессор в области питания Джон Эрдман полагает, что все дело в суммарном действии компонентов. Предупредите любимого: если хочет быть здоровым, есть придется много – не менее тарелки сырой брокколи и двух тарелок помидоров в день. 

Томаты также снижают уровень тестостерона, а это важно, поскольку многие образования простаты являются чувствительными к данному гормону. Уменьшить его концентрацию – значит, автоматически замедлить рост нежелательных структур.

Хлеб и сыр

Цель: для усвоения железа

Ученые из Венесуэлы предложили участникам эксперимента перекусить. Добровольцы пили кофе и ели хлеб из обогащенного железом маиса – с маслом или сыром и без них. У тех, кто лакомился бутербродом, а не просто выпечкой, минерал усвоился вдвое лучше. 

Важно помнить о том, что, помимо железа, для формирования красных кровяных телец нужно получать достаточно меди. Выходом будут моллюски, цельные зерновые, бобовые, орехи и мясные субпродукты. Какао и сухофрукты тоже подойдут.

Лосось и кунжутные семена

Цель: забыть о ПМС

Это сочетание обогатит витамином D и кальцием, избавив от мучений в преддверье «этих дней». Исследователь из Университета Массачусетса Элизабет Р. Бертон-Джонсон и ее коллеги из Гарварда проанализировали информацию, которую собирали в течение 10 лет от медсестер в возрасте от 27 до 44 лет. Выяснилось, что те из них, в чьем рационе присутствовали большие количества лосося и кунжутных семян, практически не жаловались на ПМС. А четыре порции нежирного йогурта в день снижали вероятность синдрома на 40 %. 

Гречневая каша и сладкий перец

Цель: защита сердца

Эти продукты содержат рутин и витамин С. Рутин – в числе тех антиоксидантов, которые укрепляют капилляры, защищая от кровотечений и повреждений мелких сосудов и соединительных тканей. Он также предотвращает окисление витамина С в организме. И тот, и другой заботятся об иммунитете. 

Сладости и изюм или яблоки

Цель: защита от диабета, поддержание молодости

Специалисты Центра обменных веществ и атеросклероза Луисвилля (Кентукки, США) пригласили для наблюдений мужчин и женщин со слегка повышенным уровнем глюкозы в крови и обязали их трижды в день на протяжении 12 недель есть изюм. Вскоре обнаружили, что его употребление в среднем на 16 % снизило показатель сахара в крови после еды.

А в кожице яблок находится вещество, которое подавляет процессы, приводящие к старению кожи из-за страсти к сладкому. Если вы поели конфет, яблоко снизит возможный всплеск сахара на 52 %.

feelgood.ua