Уже более десяти лет Дэн Бюттнер, путешественник и автор книги «Правила долголетия», о которой я писала, вместе с командой экспертов изучает «голубые зоны» планеты — регионы, где люди чаще, чем в других местах, живут до 100 лет и дольше. Среди таких регионов — греческий остров Икария, высокогорье Сардинии, полуостров Никоя в Коста‑Рике, остров Окинава в Японии и калифорнийский город Лома‑Линда. Оказалось, что долгожители в разных концах света имеют схожие правила и привычки в питании. Они не считают калории, не принимают витамины и не взвешивают граммы белка. Проанализировав результаты более 150 исследований, проведенных в «голубых зонах» в течение прошлого столетия, Бюттнер и его коллеги смогли найти 15 проверенных веками правил, которые объединяют старейших из живущих на планете людей. А о том, чем отличается рацион каждой из «голубых зон», вы можете прочитать в моем предыдущем посте здесь.
- 95% рациона должна составлять растительная пища
В каждой из «голубых зон» в течение всего года на обеденном столе доминируют блюда из цельных злаков и бобовых. Долгожители едят сезонные овощи во всем их впечатляющем разнообразии, а на зиму солят или сушат излишки. Лучшими из лучших продуктов для долголетия являются зеленые листовые овощи. Исследования показали, что смертность среди людей среднего возраста, которые ежедневно употребляли хотя бы чашку приготовленной зелени, была в два раза ниже, чем у тех, кто не ел зелень.
- Ешьте мясо не более двух раз в неделю
Семьи в большинстве «голубых зон» едят немного мяса — как правило, его добавляют лишь для того, чтобы просто придать новый вкус самостоятельным блюдам. Стремитесь ограничить мяса в своем рационе: не более 60 граммов и не чаще 5 раз в месяц. Выбирайте курицу, баранину или индейку с местных ферм. Мясо в «голубых зонах» получают от животных, которые свободно пасутся или кормятся местной пищей, что, вероятно, приводит к более высокому содержанию жирных кислот омега‑3.
- Ежедневно съедайте до 90 граммов рыбы
Исследование здоровья адвентистов (а именно они составляют большинство жителей Лома‑Линды), в котором с 2002 года приняли участие 96 тысяч американцев, показало, что люди, включавшие в свою растительную диету небольшое количество рыбы один раз в день, жили дольше. В «голубых зонах» рыба является распространенной составляющей ежедневного рациона. Самые лучшие варианты — сардины, анчоусы и треска: они не накапливают много ртути и других химических веществ. Здесь вы найдете еще несколько рекомендаций о том, какую рыбу и в каком количестве стоит включить в рацион.
- Сократите потребление молочных продуктов
Пищеварительная система человека не подготовлена для усвоения коровьего молока. Люди в «голубых зонах» получают необходимый им кальций из растений. Например, чашка приготовленной капусты обеспечивает столько же кальция, сколько и стакан молока. О других растительных источниках кальция можно прочитать здесь. Однако продукты на основе козьего и овечьего молока, такие как йогурт и сыр, распространены в традиционном рационе жителей Икарии и Сардинии.
- Ограничте потребление яиц
В «голубых зонах» люди, как правило, съедают только одно яйцо в неделю: например, жители Никои жарят яйца и складывают их в кукурузные тортильи, а на острове Окинава вареное яйцо добавляют в суп. Попробуйте заменять яичный/омлетный завтрак фруктами или другими продуктами на растительной основе (несколько идей вкусных растительных завтраков есть в моем мобильном приложении).
- Ежедневно употребляйте полстакана бобовых
Черные бобы на полуострове Никоя, соя на Окинаве, чечевица, нут и белая фасоль в Средиземноморье — бобовые являются краеугольным камнем рациона «голубых зон». В среднем бобы на 21% состоят из белка, на 77% — из сложных углеводов и содержат лишь небольшое количество жира. Они также являются отличным источником клетчатки (читайте здесь о том, зачем нам клетчатка и какие продукты лучшие источники клетчатки). Бобы содержат больше питательных веществ, чем многие другие продукты на земле. Половина чашки бобовых в день — а именно такое их количество в среднем съедают жители «голубых зон» — обеспечивает большую часть витаминов и минералов, которые необходимы человеку.
- Переходите на хлеб из цельного зерна или на закваске
В трех из пяти «голубых зон» хлеб является основным продуктом питания. Но это совсем не тот хлеб, что ежедневно покупают многие из нас. Хлеб в Икарии и Сардинии, например, готовят из разнообразных на 100% цельных злаков, в том числе из пшеницы, ржи и ячменя. Каждый из них обеспечивает широкий спектр питательных веществ и большое количество клетчатки. Кроме того, традиционный хлеб долгожителей содержит бактерии, которые «переваривают» крахмал и глютен, помогая тесту подняться. В ходе этого процесса образуется кислота, которая и придает закваске ее вкус. В результате такой хлеб фактически снижает гликемическую нагрузку и содержит меньше клейковины.
- Сократите потребление сахара
Жители «голубых зон» потребляют не более пятой части того количествадобавленного сахара, которое в среднем съедаем мы. Долгожители, как правило, добавляют в чай мед, а десерты едят лишь по праздникам. Старайтесь не добавлять в пищу и напитки сахар. Ешьте печенье, конфеты и хлебобулочные изделия лишь несколько раз в неделю. И избегайте обработанных пищевых продуктов с подсластителями.
- Ежедневно перекусывайте двумя горстями орехов
Это среднее количество, потребляемое ежедневно жителями «голубых зон». Данные 30‑летнего гарвардского исследования показали, что среди людей, употребляющих орехи, смертность на 20% ниже, чем среди тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что орехи помогают снизить уровень «плохого» холестерина на 20%.
- Употребляйте цельные продукты
Жители «голубых зон» употребляют продукты во всей их полноте: не обработанные промышленным образом и не "обогащенные" дополнительными усилителями вкуса, цвета и запаха. Они не принимают никаких добавок, а получают все, что нужно организму, из местных цельных продуктов, которые часто выращивают сами. Вывод: избегайте продуктов с длинными списками ингредиентов и как можно чаще покупайте еду на местных фермерских рынках.
- Увеличьте потребление воды
Адвентисты из Калифорнии рекомендуют выпивать 7 стаканов воды в день, ссылаясь на исследования, которые показывают, что хороший уровень гидратации снижает вероятность образования кровяных сгустков. К тому же, уталяя жажду простой водой, вы избегаете перегруженных сахаром или искусственноподслащенных напитков.
- В качестве алкоголя выбирайте красное столовое вино
Люди в большинстве «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов в день. Вино способствует усвоению растительных антиоксидантов. К тому же немного алкоголя в конце дня снижает стресс, что полезно для здоровья в целом.
- Пейте зеленые и травяные чаи
Жители Окинавы пьют зеленый чай в течение всего дня, он помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. А жители Икарии заваривают чаи из розмарина, дикого шалфея и одуванчика — все эти травыимеют противовоспалительные свойства.
- Не отказывайте себе в кофе
Люди, которые живут на полуострове Никоя и островах Сардиния и Икария, пьют много кофе. Результаты исследования связывают употребление кофе с более низким риском развития деменции и болезни Паркинсона.
- Идеальный белок
Переживаете, что в вашем рационе на растительной основе не хватает белка? Миф о том, что растения не способны обеспечить нас достаточным количеством белка, довольно распространен. Возможно, вам будет интересно прочитать об этом в интервью одного из самых выносливых спортсменов, покорителя дистанции Ironman вегана Рича Ролла. Хитрость заключается в том, чтобы совмещать в диете бобовые, зерна, орехи и овощи, обеспечивающие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Подробнее о том, сколько белка нам нужно и в каких растительных продуктах он содержится, можно прочитать здесь.
