12 основных источников железа для вашего организма

Железо – это необходимый человеческому организму минерал, который участвует в образовании кровяных телец. Наше тело нуждается в железе, чтобы производить транспортирующие кислород белки – гемоглобин и миоглобин. Всемирная Организация Здравоохранения рассматривает дефицит железа как главный питательный недостаток во всём мире.

Низкий уровень железа на протяжении долгого периода времени может привести к такому заболеванию, как анемия. Вот некоторые из её симптомов: недостаток энергии, одышка, головная боль, раздражительность, головокружения и потеря веса. В данной статье мы рассмотрим натуральные источники железа и необходимые его нормы.

Младенцы и дети:

Младше 6 месяцев: 0,27 мг/день
7 мес – 1 год: 11 мг/день
1 – 3 года: 7 мг/день
4 – 8 лет: 10 мг/день

Мужчины:

9 – 13 лет: 8 мг/день
14 – 18 лет: 11 мг/день
От 19 и старше: 8 мг/день

Женщины:

9 – 13 лет: 8 мг/день
14 – 18 лет: 15 мг/день
19 – 50 лет: 18 мг/день
От 51 года: 8 мг/день

Неживотные источники железа

• Тофу (1/2 стакана): 6,6 мг
• Спирулина (1 ч.л.): 5 мг
• Варёные бобы (1/2 стакана): 4,4 мг
• Тыквенные семечки (30 г): 4,2 мг
• Лебеда (120 г): 4 мг
• Мелисса (1 ст.л.): 4 мг
• Томатная паста (120 г): 3,9 мг
• Белая фасоль (1/2 стакана): 3,9 мг
• Курага (1 стакан): 3,5 мг
• Шпинат (1/2 стакана): 3,2 мг
• Сушёные персики (3 шт.): 3,1 мг
• Сливовый сок (250 г): 3 мг
• Чечевица (1/2 стакана): 3 мг
• Горох (1 стакан): 2,1 мг

Советы по лучшему усвоению железа

1) Вместе с железосодержащими продуктами употребляйте фрукты, богатые витамином С

2) Кофе и чай содержат компоненты – полифенолы, которые обволакивают железо, затрудняя его абсорбцию

3) Кальций так же препятствует абсорбции железа. Старайтесь избегать продукты, богатые кальцием, за 30 минут до потребления железосодержащей пищи.

Источник: dayoga