10 растительных продуктов, богатых железом

Железо – это очень важный элемент для нашего здоровья, который принимает участие в основных процессах жизнедеятельности организма. Оно входит в состав крови, снабжает ткани и клетки кислородом. Недостаток железа очень плохо сказывается на самочувствии и приводит к анемии. К сожалению, из-за несбалансированного питания от этой проблемы, согласно данным ВОЗ, страдают не то что миллионы, –миллиарды людей во всем мире. Считается, что вегетарианцы и особенно веганы находятся в группе риска, ведь железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения. Давайте разберемся, сколько этого минерала нам необходимо и есть ли вероятность восполнить недостаток за счет растений?

У железа есть одно очень приятное свойство. Его излишки накапливаются в организме и расходуются в случае недостаточного поступления с пищей. Так что, если сегодня вы съели что-то, содержащее много железа, а завтра нет, то нет повода для паники. Суточная норма этого минерала 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Детям нужно меньше, беременным женщинам – больше. Однако на усвоение железа влияют некоторые факторы. Например, в компании витамина С минерал усваивается нашим организмом отлично, тогда как кальций, танины и кофеины этому мешают. Это, кстати, развенчивает миф о пользе гречневой каши с коровьим молоком. В таком сочетании не усваивается ни железо из гречки, ни кальций из молока.

Теперь о том, в каких продуктах содержится железо. В питании минерал подразделяют на 2 вида – гемовое железо (из продуктов животного происхождения) и негемовое (из растительной пищи). К сожалению, негемовое усваивается значительно хуже, поэтому при веганской диете количество продуктов, богатых минералом можно смело умножать на два. Особенно в первые месяцы отказа от продуктов животного происхождения. Доказано, что организм приспосабливается к веганской диете, начинает усваивать железо лучше из растений и эффективнее удерживать имеющиеся запасы. Мы подготовили для вас список богатых железом растительных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион. Для удобства мы сразу указываем количество железа в продукте (в мг на 100 г).

1. Спирулина сушеная: 28 мг

Спирулина — без преувеличения — лидер среди суперфудов и настоящее спасение для веганов. В ней содержится около 60% белка. Причем, как подтверждают исследования, это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Очень много в ней содержится и железа, а еще других минералов и витаминов А, С, D, группы В. Помимо этого, спирулина приводит в норму обмен веществ и помогает похудеть, улучшает сон и цвет лица. Добавлять изумрудный порошок стоит в салаты, каши и, конечно же, в напитки, например в смузи.

2. Белая фасоль: 10 мг

Фасоль — отличный продукт для веганского питания. Она быстро насыщает и надолго избавляет от чувства голода, к тому же снижает уровень сахара в крови. Содержится в ней и довольно много желаза. При чем лидер по количеству данного минерала – белая фасоль. В других видах железа меньше: в красной 8 мг, в розовой – 7 мг, в желтой – 6 мг, в пятнистой – 5 мг. Кстати, отличный вариант — сочетать в одном блюде сразу несколько видов фасоли. Получится и полезно, и вкусно, и красиво.

3. Пшеничные отруби: 10 мг

Пшеничные отруби богаты не только железом, но и витаминами А, Е, группы B, калием, фосфором и полезными жирными кислотами. К тому же в отрубях очень много клетчатки, а ,как мы знаем, продукты с большим количеством клетчатки медленнее перевариваются и дают чувство насыщения на длительное время, позволяя есть меньше, то есть худеть. Отруби стоит добавлять в зеленые салаты, смузи или кашу.

4. Тыквенные семечки: 8 мг

Семена тыквы являются отличным источником железа, витамина К, магния, фосфора, меди и цинка. Кроме того этот продукт просто незаменим для красоты волос. Полезные вещества, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают рост волос и препятствуют их выпадению. Очищенные семечки можно добавлять в овощные и зеленые салаты, украшать крем-суп или, например, включить в состав домашней гранолы.

 

5. Чечевица: 7 мг

В чечевице, по сравнению с другими растительными продуктами, содержится много не только железа, но и белка. Это делает ее частым ингредиентом веганских рецептов. Кроме того в ней есть аминокислота триптофан, которая в организме человека превращается в серотонин, спасающий нас от депрессии и плохого настроения. Учтите, что слишком долго варить чечевицу не стоит, так как термическая обработка сокращает содержание железа в продукте.

6. Кунжут: 7 мг

Кунжут помогает укрепить ногти, улучшает работу желудочно — кишечного тракта, стимулирует работу мозга и омолаживает кожу. Более того, в нем много железа, цинка, фосфора и витамина Е. Для благоприятного воздействия на весь организм достаточно добавлять щепотку-другую в салат или украшать кунжутом готовые горячие блюда.

 

7. Кешью: 6 мг

Кешью считают одним из самых вкусных орехов. Он насытит организм, обеспечит витаминами группы В, РР, E, калием, магнием, натрием, медью и, конечно же, железом. Еще в кешью присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, которые очень важны для красоты и молодости кожи, волос и ногтей. Как и любые другие орехи, кешью очень калорийны, так что злоупотреблять ими точно не стоит. Ешьте небольшую горсть орехов в первой половине дня.

8. Курага: 4 мг

Курага прекрасно подходит для всех, кто решил привести себя в форму к купальному сезону. Если вы любите сладкое, всегда держите под рукой пакетик с курагой. Замените ей шоколад и конфеты, которые вы привыкли употреблять вместе с чаем. В отличие от сладостей, в кураге нет огромного количества вредного сахара, красителей, зато есть витамины и полезные микроэлементы, в том числе железо.

 

9. Овсяные хлопья: 4 мг

Овсяные хлопья богаты не только железом, но и фолиевой кислотой, витаминами А, С, Е, К и группы В. В1, В2, В5 , аскорбиновой кислотой, витаминами группы Е и К. Овсяная каша относится к группа длинных углеводов, то есть надолго избавляет от чувства голода и помогает избежать вредных перекусов. Хлопья, кстати, можно не только заливать кипятком, превращая их в полезную кашу на завтрак, но и добавлять в выпечку или ягодный смузи.

10. Фисташки: 4 мг

Благодаря фисташкам можно нормализовать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. В состав этих орехов входят витамины А, группы В, железо, медь, марганец, магний, фосфор и калий. Фисташки — калорийные орехи, поэтому есть их лучше в первой половине дня и в небольших количествах.

Кстати, больше всего железа на самом деле содержится в сушеных травах: в чабреце 123 мг, в базилике 90 мг, в мяте – 87 мг, в укропе – 48 мг, в куркуме – 41 мг, в петрушке – 22 мг. Понятно, что есть приправы ложками не стоит. Просто добавляйте сушеные травы в свои блюда почаще.

dayoga.ru