Які звичні продукти можуть непомітно додавати багато солі до раціону

Коли йдеться про надлишок солі, найчастіше згадують сільничку на кухонному столі. Але значна її частина надходить із продуктами, які ми їмо щодня, навіть якщо самі страви не здаються солоними. Сендвіч на сніданок, сир, соус до обіду або кілька скибочок ковбаси — і кількість натрію в раціоні поступово накопичується.

Проблема не в тому, що сіль потрібно повністю виключити. Натрій необхідний організму, зокрема для нормальної роботи нервової системи та підтримання водного балансу. Важливо лише не отримувати його регулярно більше, ніж потрібно.

Які продукти можуть містити багато солі

Ковбаса, сосиски та інші м'ясні вироби

Шинка, ковбаса, сосиски, бекон та інші перероблені м'ясні продукти часто містять сіль не лише для смаку. Її використовують під час виробництва для обробки та збереження продукту.

Особливо легко недооцінити кількість солі, якщо такі продукти стають щоденною начинкою для бутербродів.

Замість того щоб повністю відмовлятися від улюбленого продукту, можна чергувати його із запеченою куркою, індичкою, яйцями, рибою або іншими менш обробленими продуктами.

Сир

Твердий сир, бринза, фета та деякі плавлені сири можуть містити досить багато натрію. При цьому порція здається невеликою — кілька скибочок легко додати до омлету, салату або бутерброда.

Якщо сир присутній у раціоні щодня, варто звертати увагу на інформацію про сіль або натрій на упаковці та порівнювати різні варіанти.

Хліб і випічка

Хліб не обов'язково має смак солоного продукту, але невелика кількість солі може бути присутня в ньому регулярно. Якщо протягом дня з'їсти кілька шматочків хліба, тостів, булочок або іншої випічки, їхній внесок у загальне споживання натрію вже не такий незначний.

Особливо це помітно, коли хліб поєднується з сиром, ковбасою, соусом або солоною начинкою.

Соуси та заправки

Кетчуп, соєвий соус, майонез, готові заправки для салатів та інші промислові соуси можуть бути концентрованим джерелом солі.

Причина проста: соусу ми зазвичай додаємо небагато, тому не сприймаємо його як окремий продукт. Проте кілька ложок протягом дня можуть помітно збільшити кількість натрію в раціоні.

Хороша альтернатива — використовувати лимонний сік, натуральний йогурт, зелень, спеції, часник або домашні заправки з контрольованою кількістю солі.

Консерви та мариновані продукти

Консервована квасоля, кукурудза, оливки, мариновані огірки, гриби та інші продукти можуть містити значну кількість солі.

Не обов'язково виключати їх із меню. Якщо продукт можна промити водою перед вживанням, це допоможе зменшити частину солі на його поверхні. Водночас варто пам'ятати, що промивання не видаляє всю сіль.

Готові супи та локшина швидкого приготування

Супи в пакетах, бульйонні кубики, готові соуси та локшина швидкого приготування часто містять багато натрію. Саме тому страва може мати дуже насичений смак навіть без додаткового підсолювання.

Якщо такі продукти регулярно з'являються в меню, корисно хоча б порівнювати склад різних варіантів.

Солоні снеки

Чипси, сухарики, солоні горіхи, крекери та подібні перекуси легко з'їсти у великій кількості, особливо під час перегляду фільму або роботи.

Проблема в цьому випадку не тільки в концентрації солі, а й у тому, що порцію складно оцінити, коли продукт їдять безпосередньо з великої упаковки.

Заморожені та готові страви

Піца, готові котлети, вареники, нагетси, заморожені страви та деякі напівфабрикати можуть містити більше солі, ніж домашня їжа з аналогічними інгредієнтами.

Тут особливо корисно читати етикетку: два схожі продукти можуть істотно відрізнятися за вмістом натрію.

Як зрозуміти, скільки солі містить продукт

На етикетці може бути вказано або кількість солі, або кількість натрію. Це не зовсім одне й те саме.

Якщо виробник вказує саме натрій, для приблизного перерахунку в сіль можна використовувати співвідношення: кількість натрію помножити приблизно на 2,5.

Наприклад, якщо у 100 г продукту міститься 0,8 г натрію, це відповідає приблизно 2 г солі.

Також важливо дивитися не лише на показник «на 100 г», а й на розмір реальної порції. Якщо продукт легко з'їсти у кількості 200–300 г, фактичне споживання буде значно більшим.

Як зменшити кількість солі без прісної їжі

Необов'язково відразу прибирати всі улюблені продукти. Набагато простіше почати з кількох звичок:

• порівнювати склад схожих продуктів і вибирати варіанти з меншим вмістом солі;
• рідше використовувати готові соуси;
• частіше готувати вдома;
• промивати консервовані бобові та деякі овочі перед вживанням;
• замінювати частину солі спеціями, зеленню, лимонним соком;
• не ставити сільничку на стіл, якщо страва вже достатньо солона;
• обмежувати регулярні перекуси чипсами, сухариками та іншими солоними снеками.

Особливо ефективно звернути увагу на продукти, які повторюються в раціоні щодня. Саме вони можуть непомітно формувати значну частину споживання солі.

Чи потрібно повністю відмовлятися від солі

Ні. Натрій є необхідним мінералом, тому завдання полягає не у повному виключенні солі, а в тому, щоб не споживати її надмірно.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим споживати менше 5 г солі на добу, що відповідає приблизно 2 г натрію. При цьому частина солі надходить із готових продуктів, а не з тієї кількості, яку людина додає під час приготування.

Людям із певними захворюваннями або особливими рекомендаціями лікаря може бути потрібен індивідуальний підхід до кількості натрію в раціоні.