Як правильно займатися з гантелями вдома

Гантелі – доступний фітнес-інвентар, вони є в будь-якому тренажерному залі та не вимагає багато місця для зберігання вдома. Гантелі дають можливість провести повноцінне тренування та опрацювати всі м’язові групи.

Вправи з вільними вагами покращують силові показники, розвивають витривалість, сприятливо позначаються на стані опорно-рухового апарату, а також сприяють схуднення, набору м’язової маси та підтримці тіла в тонусі.

Мало мати вдома гантелі, треба знати, як з ними тренуватись. Катя Жесть, фітнес-інфлуенсерка ділиться простим та ефективним комплексом на все тіло.

Заняття з гантелями можуть включати як суглобові силові рухи, так і багатосуглобові складні функціональні вправи. Останні залучають відразу кілька м’язових груп і надають різнобічний вплив на організм.

Приклад функціонального комплексу чекає на тебе нижче. Вагу снаряда вибирай в залежності від рівня фізичної підготовки. Якщо ти тільки починаєш, краще використовувати легкі гантелі, щоб звикнути до навантаження.

Вправа на основі базового силового випаду

Стопи стоять паралельно, гантель у двох зігнутих руках перед грудиною. Зроби крок правою ногою назад і одночасно потягнись за гантеллю за ліве коліно, повертаючи грудну клітку. Повернися у вихідне положення. Поміняй бік. Виконай по 15-20 разів на кожну ногу.

“Хода фермера”

Стопи стоять паралельно, гантель в одній руці. По черзі піднімай зігнуті в колінах ноги, зберігаючи стабільне положення корпусу і не гойдаючись, поміняй бік, взявши гантель в іншу руку. По 20 кроків на кожну сторону.

Вправа на основі латерального випаду

Ноги на подвійній ширині плечей, стопи розгорнуті під кутом 30-40 градусів, гантель у лівій руці, права рука на талії. Опустися у випад на праву ногу, потягнувшись за гантеллю вперед і повертаючи корпус праворуч на 30-40 градусів. Повернися у вихідне положення. Поміняй бік, взявши гантель в іншу руку. Виконай по 15-20 разів на кожну сторону.

Випад-реверанс із гантеллю

Стопи паралельно, гантель у правій руці. Зробт крок правою ногою назад і вліво (постав праву стопу за ліву), опускаючись у випад, одночасно потягнись за гантеллю в праву діагональ. Повернися у вихідне положення. Поміняй бік, взявши гантель у ліву руку. По 15-20 разів на кожну сторону.

Присід із гантелями

Постав стопи на ширині плечей або трохи ширше, розгорнувши їх під кутом 30-40 градусів, гантель утримуй у двох зігнутих руках перед грудиною. Опусти таз до паралелі стегон з підлогою. Повернися у вихідне положення. Виконай 15-20 разів. За потреби зроби два підходи.