Раціон після 50 років: п’ять харчових помилок, які шкодять здоров’ю

Досягнувши 50 років, організм потребує більшої уваги до харчування та способу життя. Неправильні звички у їжі можуть підвищувати ризик хронічних захворювань та проблем із кістками, серцем і обміном речовин. 

 

 

Дієтологи радять звертати увагу на якість продуктів, споживання води та клітковини, а також час прийому їжі. Виконання простих правил від eatthis.com допоможе підтримувати здоров’я та енергійність у зрілому віці.

Які проблеми зі здоров’ям загрожують людям старше 50?

"Високий кров’яний тиск, підвищений рівень холестерину, діабет 2 типу, дивертикульоз та остеопороз – це захворювання, які стають помітнішими після 50 років. Спадковість може грати роль, але на розвиток цих хвороб значно впливає спосіб життя, включно з харчовими звичками", – каже лікар, нутриціолог Мелісса Ріфкін.

Дієтолог Сідні Грін додає: "З віком зростає ризик переломів і розтягнень кісток, тому організму потрібні поживні речовини, які підтримують кістки, зокрема кальцій та вітамін D".

Також Грін наголошує на важливості вітаміну B12, оскільки з віком організм його гірше засвоює. "Вітамін B12 не виробляється організмом, тому його слід отримувати з продуктів тваринного походження або у вигляді добавок. Його дефіцит може викликати втому, прискорене серцебиття, втрату апетиту, зниження ваги та проблеми з фертильністю", – попереджають Національні інститути охорони здоров’я.

Крістофер Мор, доктор філософії і дієтолог, додає, що дорослі часто споживають недостатньо клітковини, що негативно впливає на здоров’я. "Клітковина – невідомий герой у харчуванні, але більшість дорослих отримують менше половини рекомендованої дози. На щастя, це легко виправити без екстремальних дієт або відмови від улюблених продуктів", – зазначає він.

Надмірне споживання оброблених продуктів

Ріфкін пояснює: "Багато оброблених та попередньо упакованих продуктів містять доданий цукор, сіль і трансжири, які сприяють розвитку серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Не всі напівфабрикати шкідливі, але важливо уважно читати склад і уникати продуктів із трансжирами, сіллю та цукром. Використовуючи оброблені продукти час від часу, важливо балансувати їх зі свіжими та поживними продуктами".

Пізнє вживання їжі

Дослідження показують, що недостатній сон провокує хронічне запалення, що може призвести до серцевих захворювань і діабету. Один із способів покращити сон – вечеряти щонайменше за 2-3 години до сну, щоб уникнути дискомфорту в шлунку.

"Пізні вечері можуть спричиняти набір зайвої ваги та проблеми з травленням, такі як гази, здуття живота, запор або діарея. Сон потрібен організму для відновлення, а не для переварювання їжі. Важливо дати тілу час на відпочинок, щоб підтримувати пам’ять і настрій", – каже Грін.

Недостатнє споживання води

"З віком механізм спраги слабшає, і ми рідше відчуваємо бажання пити. Люди старше 50 років ризикують зневодненням, яке може викликати зниження артеріального тиску, підвищення температури, нудоту та блювоту. Ігнорування цього стану може призвести до серйозних проблем, зокрема ниркової недостатності та судом", – пояснює Ріфкін.

М’язова маса зменшується з віком, а це знижує здатність утримувати воду. Пийте регулярно воду протягом дня, незалежно від спраги. Колір сечі – хороший індикатор: вона повинна ставати світлішою протягом кількох годин після пробудження і залишатися майже прозорою більшу частину дня.

Недостатня кількість клітковини

Мор радить зосередитися на додаванні до раціону продуктів, багатих на клітковину, замість того щоб виключати окремі продукти.

"Додавайте більше фруктів та овочів замість ультраоброблених продуктів, які займають приблизно дві третини раціону дорослих", – каже експерт.

Клітковина допомагає довше залишатися ситим, підтримує вагу і сприяє її зниженню. "Мій улюблений спосіб отримати клітковину – каліфорнійський інжир: смачний, поживний та зручний для перекусу. Три-п’ять сушених або свіжих інжирів дають близько 5 г клітковини – це 20% від добової норми", – додає Мор.

Ріфкін зазначає: "Недостатнє споживання клітковини негативно впливає на травлення, вагу, рівень цукру в крові та холестерин. Включайте у раціон більше цільнозернових продуктів – овес, коричневий рис, цільнозерновий хліб, бобові, такі як квасоля та сочевиця".