Серце завжди буде здоровим, якщо дотримуватися цих вісім правил

Серцево-судинні захворювання нерідко призводять до смерті. Більше того, вони дедалі частіше діагностуються у молодих людей. Експерти наголошують, що ніколи не пізно почати змінювати свій спосіб життя, і перераховують конкретні дії, які будуть корисні серцю. Що робити, щоб серце працювало як годинник? Американська кардіологічна асоціація склала перелік ключових чинників. Їх вісім – серед них правильне харчування, фізична активність та повноцінний сон.

Харчуйте правильно

Те, що ми їмо, дуже впливає на здоров'я серця. До продуктів, які шкодять серцю, кардіологи відносять страви з великою кількістю солі, цукру та трансжирів. А які корисні для серця? Як відзначають експерти Американської асоціації кардіологів, дієта, корисна для серця, — це раціон, у якому присутні: велика кількість овочів та фруктів, нежирний тваринний білок, риба та морепродукти, рослинні білки, цілісні зерна, горіхи та насіння, бобові, оливкова та ріпакова масло. До списку продуктів, споживання яких має бути обмежене, входять: підсолоджені напої, алкоголь, джерела натрію, червоне та перероблене м'ясо, очищені вуглеводи, продукти високого ступеня переробки та тропічні олії (наприклад, пальмова). Експерти радять читати етикетки в магазинах (це дозволить вам зробити більш корисний вибір),

Рухайтесь

Фізична активність приносить багато користі здоров'ю, зокрема серцево-судинної системи. Фізичні навантаження знижують артеріальний тиск, допомагають підтримувати здорову вагу, знижують ризик розвитку цукрового діабету, гасять хронічні запалення. Численні дослідження показали, що люди, які регулярно займаються спортом, менш схильні до ризику серцевого нападу або інших небезпечних для життя серцево-судинних порушень. Американська кардіологічна асоціація вказує, що дорослим необхідні принаймні 2,5 години помірної або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень (або поєднання того й іншого протягом усього тижня). Дітям та підліткам рекомендується щонайменше 60 хвилин фізичної активності щодня, включаючи ігри та організовані заняття.

Киньте курити

Куріння пошкоджує серце та кровоносні судини. Це одна з основних причин кардіологічних захворювань та інсульту. У Сполучених Штатах куріння призводить до третини всіх смертей від хвороб серця. Які переваги відмови від куріння називають експерти? Вже через 20 хвилин пульс та артеріальний тиск знижуються. Через рік після припинення куріння ризик ішемічної хвороби серця вдвічі нижчий, ніж у курців, протягом 5-15 років після відмови від куріння ризик інсульту знижується до рівня, що спостерігається серед некурців, а через 15 років після того, як вони викурили останню сигарету, ризик розвитку ішемічної хвороби серця так само, як у людей, які ніколи не курили. Слід зазначити, що куріння електронних сигарет та пасивне куріння також шкідливі.

Висипайтеся

Роль сну часто зменшується, у той час як гарний сон щоночі має вирішальне значення для здоров'я серцево-судинної системи. Дорослим потрібно сім-дев'ять годин сну на добу, немовлятам та дітям більше, залежно від віку. Відсутність достатньої кількості спокійного сну призводить до високого тиску, високого рівня холестерину, збільшення ваги або підвищеного ризику розвитку діабету. Однак, як показують дослідження, занадто тривалий сон може бути шкідливим для серця. В одному з них взяли участь майже 72 тисячі жінок. У тих, хто спав від дев'ятої до 11 години на добу, було на 38% більше шансів захворіти на ішемічну хворобу серця, ніж у тих, хто спав вісім годин.

Контролюйте свою вагу

Надмірна вага та ожиріння є важливими факторами ризику серцево-судинних захворювань. Іспанські вчені показали, наприклад, що надмірна вага призводить до збільшення ризику серцевих захворювань у жінок більш ніж удвічі, а ожиріння майже в шість разів. Досягнення та підтримання здорової ваги тіла принесе багато користі здоров'ю. Американська кардіологічна асоціація вказує, що потрібно контролювати порції, бути активним, їсти з розумом і використовувати допомогу фахівця, якщо ви не можете схуднути самостійно. У людей, чия ІМТ знаходиться в діапазоні 18,5-24,99, найдовше зберігається хороше здоров'я, а також нижчий ризик розвитку багатьох захворювань.

Контролюйте холестерин

Високий рівень холестерину найчастіше є наслідком поганої дієти (цьому сприяє вживання продуктів високого ступеня переробки, жирного та смаженого м'яса, солоних закусок типу чіпсів та висококалорійних десертів, таких як тістечка із заварним кремом). Проблеми з високим рівнем холестерину також виникають у людей з низьким рівнем активності та надмірною вагою чи ожирінням. Високий рівень холестерину збільшує ймовірність розвитку атеросклерозу, серцевого нападу чи інсульту. Американська кардіологічна асоціація рекомендує відстежувати рівень холестерину та вживати заходів для його зниження, якщо його рівень високий.

Слідкуйте за рівнем цукру в крові

Цукор впливає серце декількома способами. Дієта з високим вмістом цукру може призвести до ожиріння. А воно збільшує ризик діабету, високого кров'яного тиску та високого рівня холестерину, і все це є факторами ризику розвитку серцевих захворювань. Вживання продуктів із високим вмістом цукру також може викликати і посилити запалення. Хронічне запалення може спричинити навантаження на серце та кровоносні судини, що призведе до розвитку захворювань. Таким чином, у списку Американської кардіологічної асоціації стоїть регулярне спостереження за рівнем цукру в крові

Підтримуйте нормальний кров'яний тиск

Високий кров'яний тиск значно збільшує ймовірність серцевого нападу, інсульту, серцевої недостатності чи проблем із нирками. "Підтримка артеріального тиску в прийнятному діапазоні може зберегти ваше здоров'я довше", - наголошує Американська кардіологічна асоціація. Регулярно перевіряйте артеріальний тиск і недооцінюйте його підвищені значення.

Interia , Польща