«Диета долголетия»: как надо питаться, чтобы дожить до 100 лет

Cпециалисты считают, что эта диета помогает улучшить качество жизни и поэтому рекомендуют пожилым людям её придерживаться. Если вы хотите узнать больше о диете, способной продлить вам жизнь, то прочитайте эту статью.

Что такое «диета долголетия»? Чем она примечательна?

Доктор Вальтер Лонго, глава Института геронтологии в Университете Южной Калифорнии, на протяжении десятилетий исследовал долгожителей в различных частях мира — от Греции и Италии до Японии и США. Он стремился отыскать связь между питанием и здоровым старением, чтобы найти способ продлить здоровую жизнь и предотвратить развитие заболеваний, связанных со старением, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Доктор Лонго описал свои исследования и их результаты в книге «Лонгевита. Революционная диета долголетия». В ней он объяснил роль, которую еда играет в продлении молодости и раскрыл её влияние на здоровье, а также рассказал, как воздействовать на процессы старения и развитие возрастных болезней.

В книге говорится, что «диета долголетия» — это набор рекомендаций по здоровому питанию. Доктор Лонго рекомендует следовать вегетарианской диете, содержащей небольшое количество мяса и птицы, и придерживаться принципов периодического голодания. Он доказал, что диеты, основанные на периодическом голодании, благотворно влияют на здоровье, особенно на здоровье пожилых людей, и, помимо всего прочего, они помогают улучшить следующие параметры: ИМТ, уровень артериального давления и уровень глюкозы.

Хотя эта диета предназначена для пожилых людей, она имеет много потенциальных преимуществ для людей всех возрастов. Рекомендуется придерживаться «диеты долголетия» в течение пяти дней. Желательно повторять курс несколько раз в год, но не более четырех раз в течение одного года.

В одном из интервью доктор Вальтер Лонго говорит: «Помимо генетики, еда считается одним из важнейших факторов, определяющих, доживет ли человек до 100 лет или умрет, не дожив и до 50 лет. Например, главная причина возникновения сахарного диабета 2-го типа — современные нормы питания. Это заболевание в настоящее время занимает одно из главных мест среди болезней, которые становятся причинами летального исхода».

Продукты, которые можно есть на «диете долголетия»

Большинство продуктов в списке «диеты долголетия» — это растительные продукты. Согласно диете, вам позволено есть следующее:

Овощи и фрукты

Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак, которые являются главными причинами преждевременной смерти. Старайтесь не менее пяти раз в день есть фрукты и овощи. Если вы съедите больше, то никакого вреда не будет.

Рекомендуется есть листовые овощи, такие как шпинат, мулухия, кресс-салат, мангольд и другие, а также овощи, богатые клетчаткой, которые стимулируют нормальную работу системы пищеварения — брокколи, морковь, салат и шпинат. Кроме того, рекомендуется есть любые свежие фрукты.

Бобовые

Исследование, опубликованное в 2013 году, в котором приняли участие почти 73 тысяч человек, показало, что растительный рацион значительно снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Бобовые (бобы, чечевица, горох и нут) считаются хорошей альтернативой мясу.

Орехи

Орехи — это здоровая пища, содержащая полезные жиры, растительный белок, клетчатку, антиоксиданты, а также ключевые витамины и минералы, такие как калий и магний. Рекомендуется регулярно употреблять миндаль, фундук, грецкие орехи и другие виды орехов. Исследование, опубликованное в 2013 году, в котором приняли участие более семи тысяч человек, показало, что те, кто ел орехи более трех раз в неделю, на 39% сократили риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с контрольной группой, которая не употребляла орехи в пищу.

Морепродукты

Доктор Лонго рекомендует есть морепродукты, содержащие небольшое количество ртути — креветки, лосось и тилапию, в дополнение к рыбе, которая содержит высокий уровень омега-3, омега-6 и витамина B-12. Например, анчоусы, сардины, лосось и устрицы. Он также рекомендует не употреблять рыбные блюда больше двух-трех раз в неделю во время соблюдения «диеты долголетия».

Зеленый чай

Зеленый чай — профилактическое средство в чашке. Во многих исследованиях говорится о том, что люди, которые регулярно употребляют зеленый чай, гораздо реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета 2-го типа, болезни Альцгеймера и ожирения. Исследование, проведенное в 2009 году в Японии, показало, что употребление зеленого чая в больших количествах, более семи чашек в день, способно значительно снизить вероятность преждевременной смерти людей, перенесших инсульты и инфаркты.

Принципы правильного питания, которые помогут продлить жизнь

Вот несколько советов, которых необходимо придерживаться при соблюдении «диеты долголетия»:

Полный отказ или ограничение потребления животного белка

«Диета долголетия» рекомендует избегать мяса, птицы и молочных продуктов, поскольку эти продукты содержат много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и ожирения с сопутствующими проблемами.

В исследовании, проведенном доктором Вальтером Лонго в 2016 году, приняло участие более 130 000 человек. Было обнаружено, что повышенное потребление животного белка увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследование показало, что замена животного белка, особенно красного мяса, на растительный белок значительно снижает уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы не можете полностью отказаться от мяса и птицы, вам следует максимально ограничить их потребление. Например, вы можете включать их в свой рацион в небольших количествах, чтобы придать вкус вегетарианским блюдам.

Переход с коровьего молока на козье

Если вы не можете обойтись без молока и сыра, то согласно правилам «диеты долголетия», вам необходимо заменить коровье молоко и сыр на козье молоко и другие продукты. Козье молоко богато кальцием. Оно обладает противовоспалительными свойствами, укрепляет иммунную и нервную системы, а также улучшает пищеварение, так как оно легко переваривается и усваивается организмом.

Планирование приемов пищи

Людям, страдающим избыточным весом, рекомендуется есть два раза в день. Завтрак должен быть обязательным приемом пищи, а обед или ужин — опциональным. Кроме того, приветствуется два перекуса в день продуктами с низким содержанием сахара. А люди, имеющие нормальный вес, могут есть три раза в день и довольствоваться одним перекусом.

Голодание

Согласно «диете долголетия», все блюда и перекусы следует принимать в течение 10-12 часов. В рекомендациях также предлагается не есть за три-четыре часа до сна. Например, если вы просыпаетесь в семь утра, то вы можете есть до пяти вечера, но спать следует лечь в девять часов.

По словам доктора Лонго, необходимо придерживаться двухразового питания, через 12-часовой интервал. Было доказано, что увеличение интервала, когда можно принимать пищу, вызывает проблемы с обменом веществ и нарушение сна.

С другой стороны, если вы не едите более 12-13 часов, то это вызовет другие проблемы, как например, образование камней в желчном пузыре. В некоторых исследованиях говорится, что пропуск завтрака повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Готовьте пищу на гриле, вместо того, чтобы ее жарить, и используйте оливковое масло

Рекомендуется готовить пищу на пару или гриле вместо того, что ее жарить. Следует также использовать оливковое масло, так как оно содержит высокий уровень здоровых жирных кислот, в том числе омега-3. Оно благотворно влияет на организм, богато антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами.

Sasapost, Египет