10 упражнений для наращивания мышечной массы без тренажеров и специального оборудования

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, одновременно увеличивая сухую мышечную массу и поддерживая здоровье костей, то силовые тренировки – это то, что вам нужно. Многие ассоциируют их с поднятием тяжелых предметов или использованием различных тренажеров для набора мышечной массы. Но не все поклонники тренажерного зала, поэтому тренировки в комфортной домашней обстановке могут быть более удобными. И наращивать мышцы дома, не используя тренажеры, можно. Помимо еды с высоким содержанием белка вам также необходимо выбрать правильные упражнения, для которых не потребуется оборудование. Об этом  пишет  Health Shots.

В фокусе. Стиль появился свой  Telegram-канал . Подписывайтесь, чтобы не пропускать интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

К сожалению, с возрастом мы теряем мышечную массу. Потеря мышечной массы начинается со среднего возраста (около 1% в год), согласно исследованию 2018 года, опубликованному в  Ageing Research Reviews . Увеличение мышечной массы важно, поскольку это улучшает общую силу и функциональность, делая повседневные задачи более простыми и безопасными.

Физические упражнения могут помочь нарастить мускулы за счет сочетания механического стресса и биохимических действий. "Когда человек занимается силовыми тренировками, его мышцы подвергаются механическому напряжению, которое заставляет его преодолевать сопротивление и вызывает мельчайшие разрывы мышечных волокон", - объясняет физиотерапевт и эксперт по фитнесу  доктор Айджаз Ашаи .

Силовые тренировки – отличный способ нарастить мышечную массу без оборудования. Согласно исследованию, опубликованному в журнале  Frontiers in Sports and Active Living  2022 года, силовые тренировки могут принести пользу для здоровья, например уменьшение жира в организме, увеличение скорости метаболизма, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, а также снижение риска развития диабета 2 типа

Вот эффективные упражнения с собственным весом для начинающих для наращивания мышечной массы без оборудования:

Отжим

• Начните с положения планки, руки немного шире ширины плеч.
• Опустите свое тело, пока оно не коснется пола, затем оттолкнитесь вверх.

"Сделайте от 10 до 15 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений в соответствии с вашей силой и возможностями. Они нацелены на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и кор", — говорит эксперт.

Приседания

• Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч и слегка выверните стопы.
• Опустите бедра вниз, будто сидите в невидимом кресле, при этом грудь приподнята, а колени хорошо выровнены с пальцами ног.
• Нажмите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите от 15 до 20 раз, чтобы ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус были эффективно задействованы.

Выпады

• Поставьте ноги вместе.
• Сделайте шаг правой или левой ногой вперед и опускайте бедра, пока колени не согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Оттолкните назад к первому шагу и повторите на другой ноге.

"Повторяйте от 10 до 15 раз за подход. Выпады полезны для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр", — говорит эксперт.

Планка

• Начните с положения планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами, а все тело выровняйте по прямой линии.
• Оставайтесь в этом положении, удерживая корпус напряженным в течение 30-60 секунд.

Планки могут привести в тонус ваш пресс, задействуя косые мышцы живота, плечи и спину.

Альпинист

• Начните с положения планки, выпрямив руки и положив кисти под плечи.
• Чередуйте, подтягивая каждое колено к груди в быстром темпе, и повторяйте от 20 до 30 раз в каждую ногу.

"Это нацелено на мышцы коры, плеч, грудной клетки и квадрицепсов", - говорит доктор Ашаи.

Берпи

• Встаньте, потом присядьте и опустите руки на землю.
• Прыгните ногами обратно в позу планки, а затем отожмитесь.
• Отпрыгните ногами назад в руки.
• Встаньте и прыгните, вытянув руки над головой, и повторите от 10 до 15 раз.

Упражнение берпи нацелено почти на все тело.

Седалищный мостик

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, чтобы сделать ягодичный мостик.
• Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
• Медленно опустите спину, повторите от 15 до 20 раз, нацеливаясь на ягодицы, подколенные сухожилия и поперек.

Отжим на трицепс

• Опустите свое тело, будто вы сидите на краю стула, прижав руки к бедрам. Согните руки в локтях, пока ваши руки не окажутся примерно под углом 90 градусов.
• Повернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 раз.

Это упражнение хорошо подходит для трицепсов, плеч и груди.

Велосипедные скручивания

• Лягте на спину, заложив руки за голову и подняв ноги, согните колени.
• Подтяните один из локтей к противоположному колену, одновременно вытягивая другую ногу.
• Чередуйте стороны в движении педалей от 10 до 15 раз для сильного пресса, косых мышц живота и сгибателей бедра.

Подъемы ног

• Лягте на спину, ноги прямые, руки под бедрами для поддержки.
• Поднимите ноги как можно выше, сохраняя их прямыми.
• Медленно опустите ноги, но не прикасайтесь к земле.

Повторите от 15 до 20 раз для укрепления нижней части пресса и сгибателей бедра.