Как оставаться бодрым зимой

Действовать на три фронта. Первое — правильный образ жизни, второе — правильное питание и третье — позитивное мышление, отмечают иммунолог, врач-консультант Наталья Соловьева, диетолог Алена Юдина и психолог, арт-терапевт, руководитель психологического центра Ирина Сирык. Об этом передает health info.

Не впадайте в спячку

Многие зимние проблемы возникают из-за сокращения светового дня. Организм человека, словно растение, нуждается в солнечном свете. Когда его достаточно, уровень мелатонина не повышается. И соответственно, не беспокоит чувство сонливости. Поэтому постарайтесь в холодное время года чаще бывать на свежем воздухе, особенно в солнечные дни. Пешие походы улучшат циркуляцию крови, а свежий воздух гарантированно прибавит энергии.

Никакой спячки. Как правило, зимой из-за повышенной выработки мелатонина сон становится прерывистым. Даже если человек спит дольше, чем обычно, наутро он все равно просыпается уставшим и разбитым. Поэтому не стоит впадать в спячку — увеличивая длительность сна, вы все равно не выспитесь. Продолжительность здорового сна должна оставаться в пределах 8—9 часов.

Правильно спите. Сокращение светового дня и холодная погода перестраивает наши внутренние часы, и организму требуется больше отдыха, чем, скажем, летом. Главное — не противиться этому процессу и прислушиваться к своим потребностям, иначе депрессия и постоянная вялость вам обеспечены.

Ложитесь спать на полчаса-час пораньше, чем летом; старайтесь не откладывать на вечер какие-то важные дела или рабочие задачи: это точно не поспособствует хорошему засыпанию. И соблюдайте гигиену сна! Плотно задвигайте на ночь занавески, выключайте все электроприборы в спальне и вообще избегайте любых источников света: даже горящая лампочка-индикатор на компьютере или телевизоре может раздражать сетчатку глаз и мешать вам заснуть. А ещё попробуйте открывать на ночь форточку или балкон, даже когда на улице лютуют морозы: согласно исследованием американских специалистов в области сна, когда температура тела человека чуть ниже нормы, он засыпает намного лучше. Только следите, чтобы вас не продуло — боли в мышцах или простуда не помогут вам стать бодрее.

Кстати, некоторым людям трудно перестроиться на более раннее засыпание, поэтому они долго ворочаются в постели и в итоге всё равно чувствуют себя разбитыми. Им психологи советуют превратить подготовку ко сну в некий ритуал. Ложиться в одно и то же время, совершать перед сном одни и те же действия в одинаковом порядке (уборка на кухне, чистка зубов, чтение книги), слушать на ночь одну и ту же песню и так далее. Такой настрой буквально "приучит" ваш мозг отключаться в нужное время.

Правильно просыпайтесь. Чтобы вскакивать с постели бодрым и выспавшимся, тоже нужны ритуалы, только несколько иного рода.

Во-первых, поможет старая добрая зарядка. Причём прыгать через скакалку и полчаса тягать гантели вовсе не обязательно: попробуйте просто присесть 5-10 раз и сделать глубокие наклоны вперёд. Эти упражнения задействуют крупнейшие мышцы нашего тела, и им, в свою очередь, требуется повышенное кровоснабжение. В итоге пульс резко учащается, сердце бьётся быстрее — вы просыпаетесь.

Ещё одно средство "просыпания" — холодная вода. Температурные рецепторы, расположенные в нашей коже, очень чувствительны и быстро доставляют сигналы о холоде в мозг: чем больше таких сигналов одновременно он получает, тем резче активизируется на полную катушку. Но, конечно, это не означает, что нужно залезть под ледяной душ! Просто умыться холодной водой будет достаточно. И для внешности это очень полезно — холод стимулирует кровеносные сосуды и улучшает питание кожи.

И, наконец, не забывайте про свет. Яркий свет раздражает сетчатку глаз. Шведские медики выяснили, что мозг реагирует на такое раздражение повышением внимания и концентрации, или проще говоря, полным пробуждением. Так что, вылезая из под одеяла, тут же включайте в спальне свет и старайтесь не щуриться. Через несколько секунд почувствуете, что готовы к рабочему дню.

Дышите глубже. Простая дыхательная гимнастика сделает сразу два дела для вашего сонного организма: во-первых, обеспечит его повышенным притоком кислорода (который необходим для нормальной переработки пищи в энергию), а во-вторых, ускорит кровоток за счет сокращения грудной клетки и её мускулатуры. Вместе с кровью кислород быстрее дойдёт до тканей вашего тела и поможет им получить должное количество килоджоулей.

Много времени гимнастика не займёт: подышите быстро и максимально глубоко в течение 20 секунд, затем сделайте 5-7 медленных глубоких вдохов. Повторите цикл 3 раза подряд — утром, посреди и в конце дня.

И не забывайте, что то, чем вы дышите, так же важно, как то, как вы это делаете. Приверженцы ароматерапии утверждают, что некоторые запахи заставляют наши обонятельные рецепторы посылать в мозг сигнал к пробуждению и концентрации. Это, например, та же корица, хвоя, лимон, розмарин, бергамот, лаванда, мята и гвоздика. Лимон, бергамот и мяту можно употреблять вместе с чаем, корицу — с какао или десертами, розмарин и гвоздику добавлять в салаты или, как хвою и лаванду, нюхать в виде эфирного масла. Только не переборщите с ароматическими лампами и порошками: у некоторых людей интенсивные или слишком стойкие запахи могут вызывать головную боль и даже приступы мигрени.

Фабрика эндорфинов. Спорт положительно влияет на эмоциональное состояние: повышает настроение, отгоняет негативные мысли, стабилизирует сон. Все благодаря тому, что во время тренировок вырабатывается гормон счастья — эндорфин. "Однако помните, что выработка эндорфинов — это постреакция. Гормон счастья вырабатывается не во время занятий спортом, а уже после окончания упражнений, — уточняет семейный тренер Борис Наливайко. — Поэтому очень важно заниматься спортом с удовольствием, а не заставлять себя. Как это сделать? Найдите себе мотивацию. Может, вы хотите обзавестись осиной талией или получить кубики пресса на животе? Когда определитесь, что хотите получить на выходе, подумайте, каким способом этого можно достичь. Выбирайте тот вид спорта, который будет вам по душе. Но помните, что необходима регулярность занятий — не реже 2—3 раз в неделю".

"Бодрое" питание

В регуляции фермента, необходимого для выработки адреналина и дофамина (гормонов, регулирующих наше настроение и самочувствие), участвует витамин D. Он содержится в кисломолочных продуктах, растительном и сливочном маслах, морепродуктах.

Витамины бодрости. Так называют витамины группы В за то, что они обеспечивают функционирование нервных клеток. Например, витамин В1 необходим для передачи нервных импульсов, а В12 содействует формированию нервных клеток. В изобилии они содержатся в сложных углеводах: коричневом рисе, овсяной, гречневой, пшеничной и перловой крупах. Чувствовать себе бодрее помогут и продукты, богатые витамином С (цитрусовые, киви, капуста).

Великолепная четверка. Тонус организма очень зависит от группы микроэлементов. Например, цинк поддерживает иммунитет и влияет на настроение. Содержится он в телятине, курятине, говяжьей печени, твердом сыре, гречке, овсянке, грибах. Селен улучшает сон и настроение (есть в горохе, твороге, картофеле). Необходим в холодное время года фосфор (много в орехах, шпинате, яйцах, молоке, мясе). Его нехватка в организме вызывает слабость. Не забывайте зимой также употреблять продукты, содержащие марганец: от него зависит работа центральной нервной системы. Включите в меню зерновые, бобовые, зелень.

Арт-терапия: помогут флейта и раскраски

Позитивным эффектом обладают все цвета радуги, но лучше всего с зимней депрессией борются красный, оранжевый и желтый. Если вы окружили себя яркими элементами, но все равно чувствуете, что силы покидают, берите карандаши или краски и рисуйте поле с цветами.

Художественные таланты необязательны, главное — процесс! Пока вы будете рисовать пейзаж, напряжение улетучится само по себе, а настроение поднимется. Если же был тяжелый день и вы не можете расслабиться перед сном, возьмите карандаш любого цвета и бумагу. Рисуйте каракули и проводите линии до тех пор, пока не почувствуете облегчения. Еще один способ отдохнуть — раскраски-антистресс, состоящие из узорчатых абстрактных рисунков: раскрашивание мельчайших деталей оказывает расслабляющий эффект.

Больше ярких цветов. Созерцание яркого цвета действует не только ободряюще: тёплые оттенки, которых нам так не хватает зимой, повышают настроение и задают тонус. Психологи даже советуют цветотерапию тем, кто пытается настроиться на серьёзные спортивные тренировки: мол, красные и жёлтые цвета стимулируют к всякого рода активности, в том числе и к физической.

Окружите себя яркостью во всём. Добавьте в гардероб пару ярких вещиц — перчатки, шарфик, свитер; это может быть даже небольшой браслет, главное — смотрите на него почаще, когда печатаете на клавиатуре, например. Или повесьте в домашнем кабинете какой-нибудь яркий плакат (как надоест — от него легко избавится), или смените экран на телефоне и рабочем компьютере, или, в конце концов, съедайте вместе с обедом сладкий жёлтый и красный перец — тоже цвет и витамин С заодно!

Нравится — не нравится. Большую роль в чувстве удовлетворенности жизнью играет окружение. Задумайтесь, какое ощущение вызывают те или иные люди и отсортируйте по принципу "нравится — не нравится". Постарайтесь оградить себя от контактов, которые порождают негативные ощущения. Но если сталкиваться с неприятным собеседником приходится, найдите в окружении человека, общение с которым исправит ваше состояние с минуса на плюс.

Релакс. Целебным эффектом для эмоций обладают звуки флейты. Меломанов заинтересует следующее упражнение: придумайте мелодию, которая передавала бы ваше нынешнее угнетенное состояние, и начинайте ее напевать. Когда через 5—7 минут почувствуете импульс, смените мелодию на более радостную. Помогает бороться с депрессией ароматерапия с запахами апельсина и лаванды.