Если вас мучают стресс и бессонница: психотерапевт рассказал, как выйти из замкнутого круга

Бессонница – состояние, когда возникают сложности засыпания или поддержания длительного сна, продолжающиеся от нескольких дней.

В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более уставшим. Возникает “замкнутый круг”: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс.

Об этом рассказала кандидат психологических наук, психотерапевт Наталия Портницкая.

Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем.

Признаки бессонницы:

человек тяжело засыпает, даже если испытывает сильную усталость в течение дня;

просыпается по несколько раз за ночь, невозможность спать ночью, испытывает усталость после пробуждения;

трудности с концентрацией внимания, чувство сонливости днем.

из-за недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.

Как избавиться от бессонницы и помочь себе заснуть

Если вы в хотя бы условно безопасном месте для настройки режима сна, можно использовать следующие способы:

Попытайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже, если не спится. Следует выбрать время, когда чувствуете самую сонливость. Помните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.

Старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина

Не читайте новости минимум за полчаса до сна

Если есть необходимость следить сигналами воздушной тревоги – лучше устанавливать чередование между собой, так чтобы у других была возможность хотя бы 3 часа сна без перерывов.

20 минут сна в течение дня могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы.

Применяйте дыхательные техники: прислушивайтесь к собственному дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать.

Перед сном применять минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушиваться к собственному дыханию, сосредоточиться на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше локтей, плеч… Так же “просканируйте” внутренним взглядом остальное тело.

Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книги, вязание… но НЕ просмотр новостей. Как только появится малейшее желание уснуть, идите в постель.

Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.

Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.