Як схуднути в умовах стресу: поради від дієтолога

Стрес може значно вплинути на вашу здатність підтримувати здорову вагу.

Стрес також може завадити вам схуднути. Чи це результат високого рівня гормону стресу кортизолу, нездорового поведінки, викликаного стресом, чи його комбінації? Зв'язок між стресом та збільшенням ваги очевидний, передає  Фокус .

Зв'язок між стресом та кортизолом

Дослідникам давно відомо, що підвищення рівня гормону стресу кортизолу може призвести до збільшення ваги. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, ваші надниркові залози виділяють адреналін і кортизол, і в результаті глюкоза (ваше основне джерело енергії) вивільняється в кров. Все це робиться для того, щоб дати вам енергію, необхідну для виходу з ризикованої ситуації (також відомої як реакція «бий або біжи»).

Як тільки загроза вщухне, рівень адреналіну зменшиться, а сплеск цукру в крові зменшиться.

Кортизол і потяг до солодкого

Почувствуйте тягу к сахару. Поскольку сахар снабжает ваш организм быстрой энергией, которая, как «считает» организм, ему нужна. Ведь часто это первое, к чему вы тянетесь, когда испытываете стресс.

Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваше тело склонно накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия запасается в основном в виде абдоминального жира, от которого особенно трудно избавиться. Так начинается порочный круг: стресс, выброс кортизола, набор веса, жажда большего количества сахара, потребление большего количества сахара, увеличение веса.

Кортизол и метаболизм

Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жира и сахара, кортизол также замедляет ваш метаболизм, что затрудняет похудение.

В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне, прежде чем накормить их жирной и калорийной едой. После еды ученые измерили скорость метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигали калории и жир) и проверили уровень сахара, холестерина, инсулина и кортизола в их крови.

Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких стрессовых факторах в течение предшествующих 24 часов, сожгли на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу.

Это может привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У женщин в состоянии стресса также был более высокий уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.

Нездоровые привычки, вызванные стрессом

В дополнение к гормональным изменениям, связанным со стрессом, нервное напряжение также может привести к следующему нездоровому поведению, которое может привести к увеличению веса:

• Эмоциональное питание: повышенный уровень кортизола может не только вызвать у вас тягу к нездоровой еде, но и избыток нервной энергии может часто заставлять вас есть больше, чем обычно. избавление от стресса, но затрудняет здоровое управление весом.
• Употребление «доступной» или фаст-фуда: когда мы в стрессе и не планируем, мы, как правило, едим первое, что видим, и / или то, что легко доступно и доступно, что не всегда является самым здоровым вариантом. Вы также можете с большей вероятностью проехать через место быстрого питания, а не тратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной, здоровой еды.
• Меньше заниматься спортом: со всеми требованиями в вашем графике, упражнения могут быть одной из последних вещей в вашем списке дел. Если да, то вы не одиноки. Долгая поездка на работу и часы, проведенные за столом, оставляют мало возможностей для физической активности.
• Пропуск приема пищи: когда вы жонглируете дюжиной дел одновременно, здоровое питание может оказаться в списке приоритетов. Вы можете обнаружить, что пропускаете завтрак, потому что опаздываете, или не обедаете, потому что в вашем списке дел слишком много дел.
• Меньше спать: многие люди сообщают о проблемах со сном, когда испытывают стресс. А исследования связывают недосыпание с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также может снизить силу воли и способствовать нездоровым привычкам в еде.

Как разорвать порочный круг стресса и набора веса

Когда вы испытываете стресс, здоровое поведение, вероятно, правильное питание и регулярные физические упражнения могут легко отойти на второй план. Соблюдение графика и/или распорядка дня может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и бороться с изменениями веса, связанными со стрессом. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам разорвать порочный круг стресса и набора веса:

Ешьте более здоровую комфортную пищу. Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, проверяющих эффективность комфортных продуктов для улучшения настроения, показало, что относительно здоровые комфортные продукты, такие как попкорн, с такой же вероятностью повышают негативное настроение, как и «нездоровые» продукты6. Запас этих типов продуктов облегчит выбор более здорового варианта во время сильного стресса.

Практикуйте осознанное питание. Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь. Это может помочь снизить уровень стресса, способствовать снижению веса и предотвратить увеличение веса. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, прошедшие тренинг по осознанному стрессу и правильному питанию, лучше избегали эмоционального переедания и имели более низкий уровень стресса, что со временем приводило к уменьшению жира на животе.

В следующий раз, когда вы едите, попробуйте насладиться им, не отвлекаясь на телефон или телевизор.

Ведите дневник питания. Обращая внимание на свои привычки в еде, вы сможете контролировать потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал8. Итак, используете ли вы приложение для отслеживания потребления пищи? или вы записываете все в пищевой дневник, более внимательно относитесь к тому, что вы кладете в рот, это может улучшить ваши привычки в еде.

Пейте больше воды. Легко спутать жажду с голодом. Но смешение этих двух пристрастий может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему телу, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче определить чувство голода после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если прошло всего пару часов с тех пор, как вы поели, и вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить немного воды. Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.

Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь. Если вам нравится йога или вы находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свой распорядок дня простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола, помогая вам контролировать свой вес.