Що їсти, щоб краще спати та менше нервувати: поради дієтологині

Магній є фундаментом для стабільної нервової системи та якісного відпочинку. Цей мікроелемент регулює реакцію організму на подразники та допомагає м’язам розслабитися.

Про це розповіла дієтологиня та медична оглядачка Ліндсі ДеСото для Health.

За словами експертки, дефіцит магнію робить людину надміру чутливою до стресу. Окрім регулювання нервових імпульсів, цей мінерал у поєднанні з іншими нутрієнтами сприяє виробленню «гормону сну» — мелатоніну.

Топ-10 джерел магнію за версією дієтологині

Гарбузове насіння. Це лідер за вмістом мінералу. За даними Міністерства сільського господарства США, лише 28 грамів насіння без шкаралупи містять 154 міліграми магнію (37% добової норми). Насіння також багате на триптофан.

Мигдаль. Містить 76,5 мг магнію на порцію (18% норми). Горіх допомагає організму правильно реагувати на стрес, а корисні жири та клітковина покращують настрій.

Шпинат. Склянка вареної зелені забезпечує 37% добової потреби. Здоровий кишківник, який підтримує шпинат завдяки клітковині, допомагає регулювати гормони циклу сну.

Темний шоколад. У 30 грамах продукту — 15% добової норми магнію. Він підвищує рівень серотоніну.

«Невеликий шматочок ввечері може допомогти вам розслабитися», — стверджує авторка.

Авокадо. Один середній плід дає 14% норми магнію. Поєднання жирів та клітковини підтримує стабільний рівень цукру, що запобігає дратівливості.

Чорна квасоля. Окрім 29% норми магнію, квасоля містить вітамін B6, який є критично важливим для вироблення нейромедіаторів настрою.

Лосось. Філе лосося багате на омега-3 жирні кислоти. Дієтологиня наголошує, що ці жири зменшують запалення та сприяють більш спокійному сну.

Кеш’ю. Забезпечує 20% добової норми магнію. Горіхи містять невелику кількість триптофану, що допомагає організму налаштуватися на відпочинок.

Кіноа. Склянка готового продукту — це 27% норми магнію. Білок і клітковина в кіноа запобігають різким стрибкам цукру в крові, що стабілізує емоційний стан.

Насіння чіа. Містить 23% норми магнію та альфа-ліноленову кислоту (АЛК), яка підтримує пам’ять, здоров’я мозку та настрій.

Дієтологиня радить не покладатися на одне джерело, а комбінувати продукти протягом дня. Ось кілька рекомендацій від Ліндсі ДеСото:

• Посипайте насінням чіа або гарбуза вівсянку, йогурти та салати.

• Додавайте чорну квасолю у звичні супи.

• Замініть рафіновані крупи (білий рис, борошно) на цільне зерно, наприклад, кіноа.

Вчені висунули гіпотезу, що певні хімічні сполуки, присутні в пластику, здатні впливати на цикл сну та пробудження людини подібно до кофеїну. За їхніми словами, ці речовини можуть збивати наш «внутрішній годинник», зміщуючи циркадні ритми в середньому на 17 хвилин.