Експерт зі сну підказав сім способів добре виспатися

Експерт зі сну Роб Дейві розповів про поширені помилки та найкращі звички для повноцінного сну.

На вулиці холоднішає, роботу все важче виконувати, а заснути – все складніше? Ці поради допоможуть вам отримати здоровий та необхідний відпочинок, передає    24 Канал .

Все важче вставати в холодні ранки, коли ліжко так і манить комфортом? Це результат неякісного сну, на який впливає нездоровий спосіб життя.

Відмовтеся від кофеїну

Та звичка пити каву вранці і протягом дня є чи не кожен. Однак, кофеїновий заряд має дуже короткостроковий ефект, який не може забезпечити зарядом енергії на весь день.

Вчений радить зменшити вживання кави або взагалі від неї відмовитися – кофеїн у довгостроковій перспективі може спричинити порушення сну та природних ритмів організму.

Декілька чашок кави на день зменшують рівень кортизолу в тілі і не дозволяють відчувати себе бадьоро протягом дня.

За що відповідає кортизол

Кортизол синтезується організмом із холестерину, який надходить із продуктами. Він відповідає за активність та бадьорість людини протягом дня. Кортизол зазвичай виділяється вранці і поступово знижується тому ввечері ми відчуваємо втому.

Дейві радить пити замість ранкової кави склянку смузі або зробити невелику зарядку. Якщо можливості відмовитися від кофеїну немає, вчений пропонує пити каву як південний десерт, а не повноцінний напій для бадьорості.

Уникайте стресових завдань увечері

Багато людей, які працюють, можуть виконувати справи, що накопичилися, увечері. Дейві радить не працювати над серйозними проектами у пізню годину – це може призвести до безсоння.

Експерт зазначає, що сидіння над роботою допізна може викликати дратівливість та гнів. Ці стани негативно впливають на якість сну – вставати вранці після важкої ночі буде дедалі складніше.

Дейві радить виконувати накопичені справи зранку або виділити вихідний день для їх вирішення.

Спіть у темряві

Найкращий спосіб отримати якісний сон, на думку вченого, – спати у темній кімнаті.

Часто буває, що біля ліжка стоїть комп'ютер, екран якого світиться всю ніч, а з вікна спальні виглядає докучливий ліхтар. Експерт зазначає, що варто мінімізувати світло в кімнаті, де ви спите.

Темрява змушує мозок виробляти гормон  мелатонін . Саме цей гормон відповідає за здоровий сон. Природне та штучне світло призупиняють вироблення мелатоніну та погіршують якість сну.

Дейві радить встановити затемнені жалюзі, вимикати всю техніку або спати з маскою для очей.

Запишіть свої турботи

Часто думки про роботу чи повсякденні проблеми не дають заснути. Це відбувається через стрес і не дозволяє мозку «вимкнутись», коли настає час спати.

За словами експерта, ефективний спосіб «відпустити» проблеми – записати їх у блокноті чи на аркуші паперу. Звичайно, проблем це не вирішить, проте «викине» настирливі думки з голови.

Дейві радить записувати свої думки протягом 20 хвилин перед сном, поділяючи їх на гіпотетичні та реальні турботи. Для цих проблем складіть план їх вирішення, який допоможе вам наступного дня.

Не спіть зі смартфоном

Для сучасного людства лягти спати без кількох хвилин перегляду соцмереж – майже нереально. Однак, саме це негативно впливає на сон і не може заспокоїти мозок перед відпочинком.

Як і у випадку зі світлом, телефон може «обдурити» ваш мозок – організм думатиме, що на дворі день, тому почуття втоми притуплятиметься.

Тому експерт радить відкладати телефон щонайменше за годину до сну та приділяти час перед відпочинком здоровим звичкам – читанню книг або прослуховуванню заспокійливих звуків.

Ваш раціон впливає на сон

Коли ви зайняті, легко з'їсти щось просте, що не займе багато часу і дасть достатньо калорій. Через це люди часто споживають шкідливу їжу та не отримують достатньо поживних елементів. Відсутність корисної їжі може спричинити розлади в організмі та вплинути на здоровий сон.

Крім того, час, коли ви їсте також може вплинути на те, як ви спите. За словами експерта, варто планувати їжу так, щоб останній перекус відбувався за 3 години до сну.

Денний сон – це круто

Лише 20-30 хвилин денного сну можуть освіжити організм та відновити сили. Необов'язково шукати ліжко для такого сну – достатньо знайти тихе місце, де можна буде абстрагуватись від робочого часу.

Дейві зазначає, що передозування денного сну може спричинити проблеми – порушення нічного відпочинку, млявість та збитий режим. Тому експерт радить дозувати денний відпочинок – щоби сон тривав не більше 30 хвилин.