Десять продуктів, здатних кардинально покращити ваш сон

Якщо у вас проблеми зі сном, зміни в раціоні харчування можуть допомогти вам впоратися з ними

Середньостатистичний британець спить приблизно по 7,6 години на добу і деяким цього достатньо. У всіх нас різні потреби щодо тривалості нічного сну, проте Національна служба охорони здоров'я Великобританії стверджує, що дорослим людям необхідно спати приблизно шість — дев'ять годин на добу. Якщо вам не виходить стільки спати, наслідки в короткостроковій і довгостроковій перспективі можуть виявитися надзвичайно важкими.

На щастя, ви можете заповнити дефіцит сну та покращити його якість за допомогою правильних продуктів харчування. Видання Daily Express поговорило з лікарем вищої категорії Алексом Димитруї, який є фахівцем у галузі психіатрії та медицини сну, щоб з'ясувати, які продукти найкраще є перед сном.

Якщо у вас проблеми зі сном, зміни у раціоні харчування можуть допомогти вам впоратися з ними.

Як показують дослідження, деякі продукти харчування мають властивості, що сприяють швидшому засинанню і глибшому сну.

"Щоб спробувати заповнити дефіцит сну, ви можете спробувати внести прості зміни до вашого раціону, — сказав Димитруї. — Якщо ви вживатимете в їжу більше продуктів, що містять калій, магній, кальцій і залізо, це сприятиме виробленню мелатоніну — гормону, який відповідає за регулювання сну.

Експерт розповів, які продукти сприяють якіснішому нічному сну.

Вишня

Найкращий спосіб покращити якість нічного сну - збільшити вміст мелатоніну в раціоні. А найкращий спосіб зробити це — частіше їсти вишню.

"Це відмінний вибір для перекушування перед телевізором. Вишню можна вмочувати в розплавлений темний шоколад - у цьому сенсі вона є чудовою альтернативою полуниці. Крім того, вишня дає фантастичний смак, якщо додавати її до фруктових смузі, - пояснив Димитруї. - Якщо ви не дуже любите фрукти, горіхи і вівсяні пластівці теж є чудовим джерелом мелатоніну. Якщо регулярно їсти їх на сніданок або після занять спортом, вони допоможуть вам відрегулювати ваш цикл сну».

Темний шоколад

Любителі шоколаду мають чудовий привід для радості. Тепер у них з'явилася вагома причина насолоджуватися ним щодня. Однак необхідно звернути увагу на те, що рекомендується вибирати саме темний шоколад, а не молочний або білий. "У темному шоколаді міститься серотонін, який сприяє розслабленню м'язів і нервової системи і вселяє відчуття задоволення і щастя", - пояснив Димитруї.

Волоський горіх

Волоські горіхи містять цілу низку речовин, які сприяють гарному сну, такі як мелатонін, серотонін і магній. "Волоські горіхи фантастично працюють, якщо їх порізати і додати в салат зі свіжих овочів, або як посипання до пластівців і йогурту, або як хрустка альтернатива чіпсам або менш корисним горіхам", - зазначив Димитруї.

Мигдаль

Мигдаль і мигдальне масло містять триптофан і магній, які природно допомагають уповільнювати процеси в м'язах і нервовій системі, стабілізуючи при цьому серцевий ритм.

"Можна їсти мигдаль цілком, або можна намазати мигдальне масло на крекер, шматочок банана або підсушений тост, якщо вам хочеться з'їсти що-небудь перед сном, - сказав експерт. - Однак постарайтеся знати міру - не варто з'їдати більше однієї столової ложки, щоб у вас не виникло відчуття переїдання перед тим, як ви поїдете спати".

Хумус

Якщо ночами ви не можете заснути через почуття голоду, спробуйте додати хумус до вашої звичної вечері.

"Пюре з нуту і кунжутна паста - це відмінне джерело триптофану, який наш організм використовує для вироблення мелатоніну і серотоніну, - пояснив Димитруї. - Мелатонін допомагає регулювати цикл сну і неспання, а серотонін допомагає регулювати апетит, сон, настрій, а також ".

Чай з ромашкою

Хоча багато хто досі вважає це бабусиними казками, Димитруї сказав, що чай з ромашкою довів свою ефективність у пом'якшенні симптомів безсоння.

"Ця рослина містить флавоноїд, який сприяє покращенню якості сну, тому, коли ви звикнете до своєрідного смаку ромашки, чашка такого чаю щовечора перед сном створить справжнє диво", - пояснив експерт.

Кавун

"Негативно позначаючись на загальному самопочутті, зневоднення також може впливати не тільки на засинання, а й на якість сну, - пояснив Димитруї. - Якщо ви зробите вибір на користь таких соковитих фруктів, як кавун, це допоможе вам заповнити дефіцит рідини в організмі. порція кавуна наполовину складається з води. Це допоможе вам заповнити нестачу рідини перед сном і позбавить вас від почуття голоду завдяки клітковині, що міститься в кавуні.

Фісташки

Деякі фахівці в галузі здоров'я вважають фісташки найкращим вибором серед усіх горіхів. У них міститься маса речовин, що сприяють повноцінному сну, у тому числі рослинний білок, магній та вітамін В6.

Однак Дімітруї попереджає, що не варто з'їдати більше 30 грамів фісташок за раз, тому що в цьому випадку ви можете просто не заснути через велику кількість калорій.

Вівсяні пластівці

Щоб краще спати вночі, їжте вівсяні пластівці не на сніданок, а на вечерю.

"Вівсяні пластівці запускають вироблення інсуліну, який природно підвищує вміст цукру в крові і змушує вас відчувати сонливість, — пояснив Димитруї. — У вівсяних пластівцях також багато мелатоніну, який розслаблює м'язи і сприяє засипанню".

Банани

Банани багаті калієм і магнієм, які сприяють розслабленню м'язів, тобто допомагають вам заснути: "У них також міститься амінокислота триптофан, яка перетворюється в головному мозку на амінокислоту 5-HTP. У свою чергу, 5-HTP перетворюється на серотонін - нейромедіатор, що сприяє розслаблення".

Daily Express , Великобританія