ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 15 МИНУТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Плоский живот - мечта любой женщины. Всего три упражнения на брюшной пресс (но при условии, что вы их будете выполнять ежедневно в течение 10-15 минут) помогут вам накачать мышцы и обрести тонкую талию. Не старайтесь сделать сразу максимальное число упражнений, увеличивайте физическую нагрузку постепенно. Итак, приступим!

ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ С ПОМОЩЬЮ УПРАЖНЕНИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Шаг 1

1. Исходное положение - встать на четвереньки на полу. Спина прямая, голову держите прямо.
2. Сделайте через нос длинный вдох, затем - длинный выдох (также через нос), стараясь удержать живот максимально втянутым. Останьтесь в этом положении несколько секунд.
3. Начальный этап: 3 серии по 5 упражнений в каждой. Живот максимально втянут в течение 5 секунд. Между сериями - отдых 1 минута 30 секунд.
4. Промежуточный этап: 4 серии по 6 упражнений в каждой. Живот максимально втянут в течение 6 секунд. Между сериями - отдых 1 минута 30 секунд.
5. Закрепляющий этап: 5 серий по 8 упражнений в каждой. Живот максимально втянут в течение 6 секунд. Между сериями отдых 1 минута.

Шаг 2

1. Исходное положение на спине. Ноги согнуты под углом 90°, ступни ле жат на сиденье стула. Ладони рук прижаты к ушам.
2. Вдохните через нос и медленно поднимите туловище, стараясь коснуться грудью колен. Медленно выдыхая, опуститесь в исходное положение.
3. Начальный этап: 3 серии по 20 упражнений в каждой. Между сериями - отдых 1 минута 30 секунд.
4. Промежуточный этап: 4 серии по 30 упражнений в каждой. Между сериями - отдых 1 минута.
5. Закрепляющий этап: 5 серий по 40 упражнений в каждой. Между сериями - отдых 45 секунд.

Шаг 3

1. Исходное положение - на спине. Левая нога согнута в колене, ступня на полу. Правая ступня
2. стоит на колене согнутой левой ноги. Ладони рук прижаты к ушам.
3. На вдохе медленно приподнимите туловище и, скручиваясь вправо, старайтесь достать левой рукой, согнутой в локте, правое колено. Правая рука - на бедре. Выдохните во время движения. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Начальный этап: 3 серии по 10 упражнений на левую и правую ноги. Между сериями - отдых 1 минута 30 секунд.
5. Промежуточный этап: 4 серии по 15 упражнений на левую и правую ноги. Между сериями - отдых 1 минута.
6. Закрепляющий этап: 5 серий по 20 упражнений на левую и правую ноги. Между сериями - отдых 45 секунд.

ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ С ПОМОЩЬЮ ХОДЬБЫ

Ходьбой занимаются многие люди. Но многие также жалуются на то, что от занятия мало толку: ходишь, потеешь, устаешь, а вес не снижается. Познакомьтесь с правилами, которые помогут сжигать больше калорий.

Подъем требует от организма больших усилий, чем обычная ходьба. Каждые 5% уклона вверх увеличивают расход калорий на 50%. Так что имеет смысл перемежать ходьбу по ровной поверхности с подъемом по ступенькам или движением в гору. Выбирайте такой ландшафт, чтобы подъем был постепенным, а не резким. Рекомендуется периодически менять маршрут, иначе организм адаптируется к нагрузке и снижения веса не произойдет.

Если вы чувствуете, что вам слишком легко ходить, то можно увеличить собственный вес при помощи груза - утяжелителей, которые надеваются на ноги или на руки. Они продаются в спортивных магазинах. Если приобрести их нет возможности, можно надевать обычный рюкзак. Груз увеличивает нагрузку на мышцы и помогает активнее сжигать калории.

Ходьба по разным поверхностям - песку, гравию, камням - также увеличивает нагрузку на мышцы, а, следовательно, и расход калорий.

Присмотритесь к знатокам ходьбы: они обязательно на ходу двигают руками. Причина та же, что и при использовании палок. В дело вовлекаются дополнительные мышцы, и сжигание калорий ускоряется. Согните руки в локтях под углом 90° и двигайте ими вперед и назад во время ходьбы. Плечи при этом должны быть расправлены, а спина не напряжена. Это способствует правильной осанке и позволяет извлечь максимальную пользу от движения.

В последнее время все чаще встречаются люди, шагающие со специальными палками для скандинавской, или северной ходьбы («nordic walking»). Используя палки, вы увеличите расход калорий почти на 50%. Секрет в том, что такая ходьба вовлекает в работу большее число мышц, а значит, требует большего расхода энергии.

Самая большая нагрузка на мышцы живота приходится, когда человек стоит. Для увеличения нагрузки мышц живота втягивайте и надувайте живот в такт.

Правильно распределяйте вес тела на всю поверхность ступни, начиная с пятки и кончая подушечками пальцев. Это позволит увеличить интенсивность ходьбы и, соответственно, нагрузку, а также заставит мышцы ног вытягиваться и улучшит форму бедер.

Чтобы мышцы ягодиц стали более упругими, напрягайте их при ходьбе. У инструкторов это упражнение носит грубоватое, но забавное название "10 рублей". Представьте себе, что вы пытаетесь удержать монету между ягодиц. Представили? Старайтесь сохранять это ощущение в мышцах как можно дольше.

Лучшая ходьба - это перемещение мелкими, быстрыми шагами, но для разнообразия следует время от времени увеличивать шаг. Более размашистая ходьба поможет избавиться от целлюлита и укрепить мышцы ног.

Перемежайте ходьбу разными упражнениями: например, взобраться на холм или подняться по ступенькам. Сделайте несколько приседаний, наклонов. Можно идти 5 минут в умеренном темпе, потом увеличить скорость и шагать быстро в течение минуты, перейти на легкий бег, затем снова вернуться к медленной ходьбе и повторить такое упражнение несколько раз. Это значительно повысит расход калорий, ускорит обмен веществ. Во время прогулки можно какую-то часть времени идти наоборот, то есть двигаться спиной вперед (убедитесь, что дорога свободна). Это увеличит число задействованных мышц и повысит расход калорий.

Источник: medmoon.ru