Основные правила качественной пробежки

Важно знать: правило нагрузок, правило постановки стопы, правило дыхания, правило 10 минут, правило 2 часов, правило 3 недель, правило 10 процентов.

 

Регулярные занятия спортом очень полезны для организма, потому, что улучшается общее состояние, теряется лишний вес, также спорт помогает бороться со стрессами и раздражением. Умственную активность важно разбавлять физическими видами деятельности, например, бегом. Пробежки по утрам и вечерам становятся популярными среди жителей Украины. Все больше и больше людей бегают в парках, на улицах, на спортивных площадках школ. Главное, знать основные правила пробежки, чтобы не навредить организму, а тренировка приносила удовольствие и давала положительные результаты.

Правило нагрузок

 

Оптимальная нагрузка для начинающих бегунов - 3 раза в неделю, не нужно давать сразу сильную нагрузку организму. Со временем количество еженедельных пробежек можно увеличить до 6. Бегать до потери пульса не следует, лучше бегать в среднем темпе и на небольшие дистанции.

Правило резких остановок

 

У начинающих бегунов с непривычки может заколоть в боку или могут возникнуть трудности с дыханием. Подобная реакция организма свидетельствует о неподготовленности организма к нагрузкам, которые вы даете. Резко останавливаться ни в коем случае нельзя. Нужно перейти на шаг, но продолжать движение.

Правило 2 часов

 

Бегайте через 2 часа после приема пищи. Двух часов вполне достаточно, чтобы пища переварилась, а если бегать на полный желудок, то повышается риск возникновения коликов в животе, вздутия живота, тошноты и рвоты.

 

Исключение можно сделать, только если вы ели легкую пищу с высоким содержанием углеводов. В этом случае бегать можно уже через 90 минут, после приема пищи. Если же вы употребляли тяжелую пищу с высоким содержанием белков и жиров, то бегать можно по истечении 3 часов.

Правило постановки стопы

 

Во время бега в первую очередь на землю нужно ставить пятку, затем делать перекат на остальную часть стопы. Данная техника постановки стопы помогает избавить от лишних нагрузок опорно-двигательный аппарат. При плавном перекате стопы задействованы передние мышцы голени. Начинающим бегунам нужно контролировать положение стопы, чтобы не травмироваться и тренировка была эффективной.

Правило 10 минут

 

Начинайте каждую пробежку с 10 минутной прогулки или медленного бега, и заканчивайте пробежку тем же способом.

 

Разминка подготавливает тело к физической нагрузке, помогает постепенно увеличить циркуляцию крови и повысить внутримышечную температуру. «Остывание» после тренировки даже более важно, чем разминка, потому что резкое прекращение тренировки может привести к спазмам в мышцах ног, тошноте, головокружению или потере сознания.

 

Когда на улице тепло и светит солнце, то для разминки и разогревания тела требуется меньше времени, чем 10 минут.

Правило дыхания

 

Когда тело напрягается, то для человека вполне естественно задерживать дыхание. Если задерживать дыхание во время пробежки, то это может значительно уменьшить выносливость бегуна. Перед тем как начать бегать потренируйте брюшное дыхание: положите руку на живот и вдохните, если вы дышите правильно, то ладонь поднимется над животом. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом.

Правило разговора

 

Оптимальная нагрузка для бега - бегун свободно может сказать полное предложение во время бега. Если вы без труда разговариваете во время пробежки, то вы выбрали правильный темп.

Правило левой стороны дороги

 

Если вы бегаете по проезжей части, то для собственной же безопасности, бегите навстречу движению. Лучше видеть, что происходит на дороге впереди вас, чем бежать вслепую.

Правило бега на неровной местности

 

Если бежать в гору, то максимальная нагрузка идет на стопы, а если бежать с горы, то на голени и колени. Для смены нагрузки и тренировки всех мышц следует чередовать подъемы и спуски с ровной местностью.

Правило «не только бег»

 

Бегуны, которые больше никак не тренируются, рискуют получить травму. Бег следует совмещать с силовыми нагрузками в спортзале. Плаванье помогает развить поддерживающие мускулы, которые важны для бега, в тоже время основные мышцы отдыхают.

Правило тяжело-легко

 

После дня тяжелой тренировки, нужен день легкой тренировки. Легкая тренировка - медленный, непродолжительный бег, лучше дать организму отдохнуть и не бегать вообще. Сложная тренировка - продолжительная тренировка, в быстром темпе.

Правило пополнения влаги

 

Очень важно пополнять запасы влаги в организме до, во время и после пробежки. Пейте побольше воды, особенно если на улице жарко, иначе может произойти обезвоживание организма.

Правило 3 недель

 

Организм человека привыкает к физическим нагрузкам на протяжении трех недель. Поэтому, чтобы пробежки вошли надолго в вашу жизнь, первые три недели будьте настойчивы, не давайте себе спуску.

Правило 10 процентов

 

Повышайте нагрузки, не больше чем на 10 % в неделю. Очень часто начинающие спортсмены, сильно перегружают себя нагрузками, что приводит к серьезным травмам.

Правило 2 дней

 

Если во время пробежки что-то болит два дня подряд, то сделайте двухдневный перерыв. Боль может быть сигналом травмы. Если боль не проходит на протяжении двух недель, то обратитесь к врачу.

Правило привычного питания

 

Перед пробежкой не ешьте новые блюда и продукты питания, также не экспериментируйте с новыми напитками.

Ликар.инфо