Надоело быть "совой" или 9 шагов, чтобы научиться ложиться спать вовремя

После просмотра фильмов или чтения книги до ночи очень трудно просыпаться утром и чувствовать себя бодрым в течение рабочего дня.

В то же время, некоторым людям сложно адаптироваться к  переводу часов  и настроить свой режим сна.

Проблема ночных сов и тяжелых утренних подъемов достаточно распространена, а лучшим решением борьбы с ней будет научиться ложиться  спать  раньше.

Источник  Healthline  рассказывает о том, как помочь своему организму засыпать вовремя и не засиживаться допоздна.

Почему "совы" бодрствуют допоздна

Циркадный (суточный) ритм – это внутренние биологические часы человека. Он помогает контролировать определенные процессы в организме, включая цикл  сна . 

Социальные взаимодействия, пища, физические упражнения и свет, получаемый человеком в течение дня, могут вызвать изменения в его циркадном ритме. Эти внешние факторы ежедневно влияют на внутренние часы организма. Поэтому определенные триггеры могут заставить вас спать и вставать позже.

Выбирать быть ночной "совой" или ранним "жаворонком" не всегда удается. Исследования  предполагают , что прежде всего эта черта генетическая, то есть наследуется.

Быстро превратиться из человека, который обожает бодрствовать полночь, в ту, которой легко просыпаться утром, чрезвычайно трудно. Но можно попытаться внести определенные изменения в свою ежедневную рутину и постепенно приспособиться к ранним подъемам и засыпаниям.

Как засыпать раньше, чтобы легко просыпаться утром

1. Включайте свет утром

По мнению  ученых , это один из самых действенных советов, который может помочь изменить свой цикл сна и вовремя засыпать.

По данным  Центра по контролю и профилактике заболеваний  США, яркий свет утром поможет сместить время засыпания вечером на более раннее. При этом рекомендуется каждое утро находиться на свете от 45 минут до 1 часа.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Смена времени пробуждения может помочь вам ложиться спать раньше. Иногда регулировать время подъема значительно легче, чем засыпание.

Следует устанавливать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, а не только тогда, когда вам нужно рано вставать. Старайтесь не спать до полудня в субботу и воскресенье, а просыпаться в одно и то же время в выходные и будни.

3. Изменяйте режим дня постепенно

Вместо того чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше, меняйте время засыпания постепенно в течение нескольких дней.

Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, приспосабливаться к более раннему времени с 15-минутными шагами каждую ночь будет гораздо проще.

4. Избегайте кофеина вечером

По словам  ученых ,  кофеин  может отрицательно влиять на сон. Он  содержится в чае ,  кофе , газированных напитках и задерживает сонливость, блокируя действие аденозина – химического вещества, которое помогает уснуть.

Лучшим решением будет не употреблять кофеин за 6 часов до предполагаемого времени засыпания.

5. Не пользуйтесь гаджетами перед сном

Просмотр интересного фильма или ленты соцсетей и свет от устройств может осложнить засыпание.

Идеальное время для отключения всех гаджетов – не менее 2 часов до сна.

Устранение любого света (в частности, от электронных устройств) имеет важное значение, поскольку тьма сигнализирует мозгу о том, чтобы он начинал готовиться уснуть.

6. Не забывайте о спорте

Регулярные физические упражнения способствуют лучшему сну. Одно из  исследований  показало, что умеренные физические нагрузки утром помогли улучшить сон участников.

Люди, участвовавшие в исследовании, занимались на беговой дорожке утром, днем ​​или вечером. Затем исследователи контролировали их давление и сон. Те, кто занимался утром (в 7 утра), имели более низкое артериальное давление ночью, а также проводили больше времени в  глубоком сне.

Утренные физические упражнения, которые могут несколько повысить частоту сердечных сокращений (быстрая ходьба, активные занятия йогой, езда на велосипеде) могут способствовать лучшему засыпанию.

Хотя вечерние упражнения не ухудшают качество сна, они могут отсрочить время засыпания. Если вы хотите засыпать раньше, исследователи  рекомендуют  избегать интенсивных тренировок за час до сна.

7. Содействуйте естественной выработке мелатонина в организме

Организм  естественным образом  вырабатывает гормон  мелатонин , когда человек находится в темноте.

Чтобы оптимизировать действие мелатонина, следует снизить влияние света перед сном: выключить телевизор, отложить телефон и приглушить свет.

Хотя  таблетированный мелатонин  считается безопасным для большинства людей, возможные побочные эффекты включают аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки с мелатонином не следует употреблять всем, этот препарат можно применять только после обсуждения его целесообразности со специалистом.

Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением мелатонина по поводу его влияния на ваш организм и возможных побочных эффектов!

8. Снизьте температуру в спальне

Помимо регулирования цикла сна, циркадный ритм также оказывает влияние на температуру тела. Температура тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и снижаться ночью перед тем, как человек уснет.

Ученые  объясняют : температура в комнате связана с регуляцией сна. Когда температура тела снижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливыми, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам уснуть.

Поддержка в спальне температуры воздуха в пределах 15,5°C – 18,3°C может помочь регулировать циркадный ритм и сделать время засыпания более стабильным.

9. Соблюдайте свою рутину вечером

Ежедневные ритуалы перед сном помогают установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу, что приближается время сна.

Вот примеры шагов, которые можно повторять каждый вечер и помочь организму настроиться на сон.

• Чистка зубов и переодевание в пижаму.
• Включение вентилятора.
• Приглушение света.
• Занятия успокаивающими видами деятельности (медитация, прослушивание спокойной музыки, чтение).