10 перекусів із магнієм, які варто додати до раціону для здоров’я серця й нервів

Магній відіграє ключову роль у роботі серця, м’язів, нервової системи та підтримує міцність кісток. Хоча багато людей не отримують добову норму цього мінералу з їжею, заповнити дефіцит допоможуть прості перекуси, які можна додати до щоденного меню.

Про це повідомило видання verywellhealth.

ТОП-10 перекусів із магнієм

• Гарбузове насіння.

У 28 г гарбузового насіння міститься 156 мг магнію — це майже половина добової норми для жінок. Продукт також багатий на білок і антиоксиданти. Його можна їсти самостійно або додавати до сумішей для перекусу.

• Едамаме.

Пів склянки вареного та очищеного едамаме містить 50 мг магнію, а також білок і клітковину. Такий перекус добре насичує і підходить для швидкого прийому їжі.

• Банан з арахісовою пастою.

Поєднання одного середнього банана та двох столових ложок арахісової пасти забезпечує 85 мг магнію. Це збалансований перекус із вуглеводів, білків і корисних жирів. За потреби арахісову пасту можна замінити мигдальною або іншою горіховою.

• Мигдаль, кеш’ю або арахіс.

Порція горіхів вагою 28 г містить від 49 до 80 мг магнію залежно від виду. Вони також забезпечують організм корисними жирами, клітковиною та вітамінами.

• Чіа-пудинг.

Дві столові ложки насіння чіа (близько 28 г) містять 111 мг магнію. Насіння чіа багате на омега-3 жирні кислоти, білок і клітковину та добре підходить для ситного перекусу.

• Йогурт з ожиною.

Склянка натурального йогурту (близько 240 г) із половиною склянки ожини забезпечує 55 мг магнію, а також кальцій і калій. Поєднання білка й клітковини допомагає довше зберігати відчуття ситості.

• Кукурудзяні чіпси з гуакамоле.

Порція з 30 г кукурудзяних чіпсів і приблизно 110 г гуакамоле містить 56 мг магнію. Авокадо також є джерелом корисних жирів і фолатів.

• Фініки з горіховою пастою.

Три фініки, начинені трьома чайними ложками горіхової пасти, забезпечують 75 мг магнію. Це солодкий перекус із клітковиною та калієм.

• Смажений нут.

Одна склянка смаженого нуту містить 79 мг магнію, а також білок і клітковину, які сприяють тривалому насиченню.

• Сушений інжир.

У склянці сушеного інжиру міститься 101 мг магнію та значна кількість клітковини. Це корисна альтернатива цукеркам і солодким десертам.

Навіщо організму магній

Цей мінерал бере участь у більш ніж 300 процесах: регулює роботу м’язів і нервів, стабілізує тиск, підтримує серцевий ритм та впливає на обмін глюкози. Дослідження показують, що достатнє споживання магнію може зменшити ризик депресії, діабету, остеопорозу та серцево-судинних хвороб.

Дефіцит магнію частіше трапляється у людей із порушеннями травлення, діабетом 2 типу, алкогольною залежністю та серед літніх людей. Також магній можуть знижувати деякі ліки, зокрема діуретики та інгібітори протонної помпи.

Норма споживання залежить від віку та статі:

• дорослі чоловіки — 400–420 мг;

• дорослі жінки — 310–320 мг (під час вагітності — до 360 мг);

• підлітки — 360–410 мг;

• діти — 89–240 мг.

З продуктів — ні. Але передозування можливе при прийомі добавок. Для дорослих максимальна добова доза з добавок — 350 мг. Перевищення може спричинити нудоту та шлункові спазми.