Вот и наступила осень со своими пасмурными деньками и на душе отчего-то стало тоскливо и грустно. Если вам эти ощущения знакомы, значит вы стали жертвой сезонной осенней депрессии. И это состояние не так безобидно, как может показаться: в осенний период распадается много пар и происходит львиная доля самоубийств. Психологи винят в этом процессы, происходящие в нашем организме — наше тело начинает перестраиваться на новый сезон. Световой день становится короче и нашему организму не хватает солнечного тепла. В ответ на это организм начинает усиленно синтезировать гормон меланин, который и провоцирует депрессивные состояния. Но все это теория и химия, а помочь организму справиться с депрессией может практикующий психолог. Поэтому мы попросили психологов и психотерапевтов поделиться с нашими читателями собственным опытом и рассказать о том, что они делают, когда на них обрушивается осенняя депрессия.
«ГРУЩУ И УБЛАЖАЮ СВОЕ ТЕЛО»
Наталья Галицына, перинатальный психолог центра «Мир гармонии»:
— Когда я чувствую, что депрессия подкралась ко мне вплотную, первым делом позволяю себе выплакаться хорошенько и основательно погрустить. Плач помогает справиться со стрессом, вызвавшим плохое настроение, а со слезами выводятся стрессовые гормоны и начинают выделяться эндорфины (гормоны счастья и радости). Кроме этого, плач — своеобразная «дыхательная гимнастика», которая позволяет снять напряжение. Грусть хороша тем, что помогает отпустить в прошлое то, что мешает жить и что мы усиленно прятали в себе. Поэтому серьезно попечалиться бывает очень полезно. По утрам я обязательно улыбаюсь своему отражению в зеркале, каким бы «ужасным» оно мне ни казалось. Минимум — 5 минут. Нашему организму все равно, что улыбка не искренняя: учеными доказано, что выражение лица человека прямо проецируется на его эмоции.
После этого ритуала я начинаю себя «ублажать» — доставлять себе удовольствие средствами, которые доступны сейчас. Это может быть вкусная еда, питье, самомассаж ног или ушей с приятным ароматическим маслом, танцы или любимый фильм. Затем я пробую себя развлечь каким-то новым и интересным делом: например, осваиваю азы икебаны, рисую мандалы или мастерю табуретки. Когда процесс закончен, себя надо похвалить и найти своему творению практическое применение. Мандалу я вешаю на стене и ежедневно медитирую, позволяя ей привлекать нужные энергии (которые я в нее вкладывала), икебану можно подарить маме, а на табурет встать и громко спеть любимый хит.
«СТАНОВЛЮСЬ МЮНХГАУЗЕНОМ И ШУРШУ ЛИСТЬЯМИ»
Виктория Большакова, практический психолог, гештальт-терапевт клиники «Неомед»:
— Мне помогает генеральная уборка в квартире под громкую и веселую музыку. Это позволяет упорядочить чувства и мысли, как и вещи вокруг меня. Также очень хорошо спасает от ненужных мыслей консервирование летнего урожая. Я стараюсь быть педантичной в вопросах питания: «война войной (т. е. депрессия депрессией), а обед — по расписанию». Однако больше слежу за качеством пищи, включаю в рацион побольше фруктов веселых цветов (оранжевого, желтого, зеленого) и регулярно пью соки фреш. Когда я чувствую себя «самой несчастной», стараюсь переключить внимание на другого человека (члена семьи или друга), которому в этот момент требуется помощь и общение. Обязательно гуляю перед сном.
Кстати, если у вас есть собака, выгуливайте ее самостоятельно, не перепоручая близким. Пошуршите со своим любимцем листвой, побросайте ему палку, слушая радостный лай. Собаки — хорошее лекарство от депрессии. А еще в моменты депрессии я всегда становлюсь бароном Мюнхгаузеном. Помните: «Каждое утро в 10.00 разгон облаков»? Выдумайте себе ритуал, который вы будете проделывать каждое утро, чтобы поднять себе настроение: корчите в зеркало рожицы, громко пойте или готовьте праздничный завтрак из овсянки и фруктов. А главное, помните, что все равно скоро наступит весна, даже если вы против.
«УСТРАИВАЮ ДЕНЬ МОЛЧАНИЯ»
Татьяна Дугельная, психолог-психотерапевт, основатель Центра психологии семьи «Лелека»:
— Если я чувствую, что на меня накатила депрессия, я позволяю себе «День молчания». Говорю всем: «Так, у меня депрессия», закрываюсь у себя в комнате, одеваюсь во все красное, укрываюсь красным одеялом, беру ровно две пачки «Птичьего молока» — ни больше ни меньше — и целый день нахожусь в горизонтальном положении. При этом никакого телевизора, книг, телефона. Максимум приятная музыка. Никакой информации, потому что именно она давит на нас. А слово «депрессия» переводится как «выход из-под пресса». Так что в «День молчания» освободите себя из-под информационного пресса.
«ЛЕНТЯЙНИЧАЮ И ОЗЕЛЕНЯЮ КВАРТИРУ»
Ольга Королик, руководитель Психологического центра ALTERA:
— Когда у меня плохое настроение, которое никуда не уходит несколько дней, я задумываюсь над тем, что со мной происходит и что мой организм мне хочет сказать. Скорее всего, он говорит мне, что я что-то делаю не так, как мне на самом деле хочется. Тогда я беру себя в руки и, несмотря ни на что, устраиваю себе день под названием «День, что хочу, то и делаю». Прежде всего я высыпаюсь, выключаю телефон и даю себе возможность побыть с собой. Я могу заниматься всем, что приходит в голову, не расценивая — могу я это делать или не могу. Моему организму не хватает «летних» цветов. Поэтому я начинаю озеленять квартиру декоративными растениями, желательно капризными, которые требуют постоянного ухода, а значит моего внимания. Если этот маневр не срабатывает, заменяю шторы, скатерти и покрывала на более светлые и украшаю их бабочкам и цветами.
Также у меня осенью стремительно падает работоспособность. Но так и должно быть. Ведь до того времени, как появилось электричество, люди жили в соответствии с ритмами солнца: с восходом солнца вставали, а с заходом ложились спать. А сейчас солнце зашло, а мы продолжаем работать. Поэтому минимум раз в неделю я разрешаю себе прекратить работу, пойти домой и поспать. А если изменить ритм работы не получается, приходится бодриться. Для этого пью различные природные стимуляторы: травяные чаи, китайский лимонник, отвар шиповника или настойки элеутерококка.
«В МОМЕНТЫ ДЕПРЕССИИ ДЕЛАЮ КОГО-ТО СЧАСТЛИВЕЕ»
Ривиль Кофман, арт-терапевт:
— Я работаю феей, а у нас, фей, не бывает плохого настроения. Вернее оно бывает, но мы быстро его прогоняем. Главное, с самого утра создать себе День хорошего настроения и оповестить об этом всех домочадцев, чтобы никто не посмел его вам испортить. Когда депрессия затягивает, я даже завожу специальный ежедневник, где на неделю вперед расписываю свои радостные дни и даю им имена. Таким образом проходит программирование на хорошее, и никакая депрессия мне не страшна. Затем я облачаюсь в свой рабочий наряд и, если тоска мешает работать, я просто иду пешком гулять по улицам. Люди, видя меня, улыбаются, подходят с просьбой сфотографироваться, дарят мне свои позитивные эмоции и прогоняют мой негатив. Кроме этого, в моменты депрессии очень помогает сделать кого-то счастливей. Я просто покупаю охапку цветов и раздаю их людям. Главное — любовь! Это целительная энергия, которая прогоняет любую грусть и депрессии.
«РАЗОГРЕВАЮ МЫШЦЫ И ОБНИМАЮСЬ»
Ирина Нагорная, ассоциированный член Киевской ассоциации практикующих психологов и психотерапевтов:
— Первым делом я выбрасываю его из своего лексикона слово депрессия. Оно слишком тяжеловесно и безысходно. Называю свое состояние нежно — осенняя грусть, нормальное состояние почти каждого человека. Вспомните, ведь наверняка прошлой осенью/зимой было что-то похожее, но это состояние закончилось, сменилось другим, появились новые цели и снова захотелось жить. Затем я стараюсь обмануть свое тело, получив телесную радость. Нужно заняться любой физической активностью, связанной с дыханием и хорошим, интенсивным разогревом мышц. Когда мышцы работают, в мозге вырабатываются гормоны радости и удовольствия, и ощущение тоски растворяется. Это может быть йога, плаванье или просто интим с любимым человеком.
Кстати, телесный контакт тоже отлично регулирует выработку гормонов в нашем организме. Старайтесь в это время больше обниматься, гладить близких или просто хлопать по плечу. Затем я обязательно прохожу осенний курс массажа, желательно расслабляющий аромамассаж. И конечно же, ставлю перед собой реальные, достижимые и обязательно полезные и приятные для жизни цели. И обязательно начинаю к ним двигаться, помня о том, что «слона нужно кушать по кусочку» — не откладывать на следующую неделю/месяц, но и не пытаться свернуть горы за один день».
«НАБЛЮДАЮ ЗА ЗАКАТОМ И ГОТОВЛЮ НОВОГОДНИЕ ПОДАРКИ»
Марина Сила, детский, семейный психолог:
— Если осенью «накатило», первое, что я делаю, — достаю одежду ярких цветов. Например, оранжевую пашмину (кашемировую шаль). Настроение поднимается мгновенно. Следующий мой шаг — ритуальное ежедневное наблюдение за закатом. Здорово, когда получается выехать за город, на природу, но чаще это происходит перед окном. Всего каких-то 15 минут без суеты, а тревогу и беспокойство, накопившиеся за день, как рукой снимает. На монитор компьютера устанавливаю осеннюю радостную картинку (от летних у меня настроение портится моментально). На работе, когда чувствую, что сил уже нет, зажигаю аромалампу с маслом пачули, иланг-иланга, герани. И уже с октября планирую новогодние праздники. Надо создать деятельность, которая отвлечет от грустных мыслей. Например, я задумаюсь над тем, что я буду дарить своим родственникам и друзьям на Новый год и, чтобы не откладывать это как обычно на 31 декабря, начинаю подыскивать подарки или делать их своими руками. А работа «волшебницей» не предполагает хандры.
ТОП-10 ПРОДУКТОВ-АНТИДЕПРЕССАНТОВ
1. СЫР. Аминокислоты фенилэтиламин, тирамин и триктамин регулируют синтез эндорфинов. Особенно богат ими рокфор.
2. БАНАНЫ. Лидеры по содержанию алкалоида хармана, который вызывает восторг и эйфорию. Кроме этого, в них много витамина В6, он успокаивает нервную систему.
3 СЫР. Аминокислоты фенилэтиламин, тирамин и триктамин регулируют синтез эндорфинов. Особенно богат ими рокфор.
4. ЛОСОСЬ. Он богат омега-3-жирными кислотами, которые избавят вас от депрессии, подавляя производство адреналина и кортизола, гормонов стресса и тревоги.
5. МИНДАЛЬ. Кладезь магния и витамина В2, которые провоцируют выработку серотонина. Значит, о депрессиях и плохом настрое можно забыть.
6. МОРСКАЯ КАПУСТА. Помимо йода она богата пантотеновой кислотой, которая отвечает за нормальную работу надпочечников, вырабатывающих адреналин. Больше капусты —меньше стресса.
7. ОВСЯНКА. Это источник тиамина и магния, значит ее любителям не страшны перепады настроения и депрессия.
8. ПЕРЕЦ ЧИЛИ. Эта «острость» содержит капсацин — вещество, которое повышает тонус организма и помогает бороться со стрессами.
9. СЕМЕЧКИ. Источник фолиевой кислоты, которая поддерживает в норме нервную систему. Да и сам процесс щелканья семечек перед телевизором — хороший метод релаксации.
10. МЯСО. Индейка — источник пантотеновой кислоты, которая участвует в выработке антистрессовых гормонов. В это мясо также входит аминокислота фенилаланин. Это вещество преобразуется в гормон допамин, который поднимает настроение и предотвращает развитие депрессии. Баранина и крольчатина насыщены калием и магнием, которые благотворно влияют на нервную систему.
Татьяна Приходько