Мы знаем, что молоко не только не укрепляет наши кости, но, более того, способствует их истончению, что приводит к многочисленным травмам и переломам. Возникает закономерный вопрос: откуда брать кальций, если не из молока? Как составить свой рацион так, чтобы защитить свои кости? Сейчас разберемся.
Советуем вам придерживаться «правила 90%». Что это значит? Это означает, что 90% суточного рациона человека должна составлять цельная, растительная пища (бобы, орехи, фрукты, овощи, зелень), а остальные 10% могут быть переработанной пищей (сахар, мука, молоко). Организм человека из зеленых овощей, бобовых, кунжута и фруктов получает кальция в разы больше, чем из молочных продуктов. Как мы уже говорили, это происходит потому, что животный белок провоцирует выведение кальция с мочой. Стоит помнить, что уровень усвоенного из овощей и фруктов кальция – выше 50%, в то время как из молока усваивается только 32%.
Все необработанные натуральные цельные продукты содержат кальций, даже в апельсиновом соке (свежевыжатом, разумеется) его содержание равно 60 мг на 100 мл. В зеленых овощах помимо кальция присутствует витамин К, недостаток которого может привести к подкожным кровоизлияниям и деформации костей. Встречайте топ-12 продуктов-лидеров по содержанию в них кальция (и не только его).
Количество кальция на 100 калориях продукта:
- Китайская капуста – 1055 мг. Помимо кальция содержит витамины С, B1, B2, B6, А, Е, Р, РP (относится к группе В, отвечает за хорошее настроение), U, К; минеральные соли, белки (как следствие – незаменимые аминокислоты), алкалоид лактуцин (вещество, обладающее успокаивающим эффектом: нормализует кровяное давление, сон и обмен веществ), органические кислоты.
- Репа – 921 мг. Содержит витамины В1, В2, В5, В6, В9, А, С, РР и К, каротин, а также много растительных волокон и клетчатки, богата калием, магнием, фосфором, железом, медью, натрием, серой, йодом и марганцем.
- Зелень – 559 мг. Сюда относятся укроп, петрушка, базилик, руккола, Лидером является кинза.
- Белокочанная капуста – 455 мг. Также содержит глюкозу, пантотеновую и фолиевую кислоту, богата витаминами группы В и РР, солями калия и фосфора. Из микроэлементов – много железа, алюминия, марганца и цинка.
- Ромейн – 257 мг. Богат витаминами группы В, А, Е, РР, H, содержит фолиевую и аскорбиновую кислоты, холин (защищает мембраны клеток от разрушения) и бета-каротин, а также такие минеральные вещества: магний, калий, железо, цинк, фосфор и натрий.
- Тофу – 236 мг. Богат растительным белком (11% – в плотном, и около 6% – в мягком), в котором содержатся в большом количестве необходимые аминокислоты, также тофу является отличным источником железа.
- Брокколи – 182 мг. Содержит в три раза больше витамина С, чем цитрусовые, а также витамины РР, U, К. Лидер по содержанию солей калия, а также отличный источник фосфора, магния и натрия.
- Кунжут – 170 мг. Витамины А, В, С, Е, богат фосфором, железом, калием и фитином, который отвечает за нормальный минеральный баланс в организме.
- Соя – 134 мг. Содержит фосфор, калий, натрий, магний; а содержание железа в сое в 7 раз выше, чем в пшеничном хлебе. Богата витаминами группы В, D и E.
- Огурец – 108 мг. Витамины А, С, В1, В2, РР, минеральные вещества: железо, фосфор и магний.
- Цветная капуста – 88 мг. Содержит множество минеральных веществ: марганец, медь, цинк, фосфор, железо. Является ценным источником витаминов Е, Н, В1, В2, В6, С, А, К.
- Морковь – 63 мг. Помимо кальция морковь содержит каротины и ликопин (цветовой пигмент, который, кстати, помогает сохранять загар).
Также стоит сказать о необходимой суточной доле кальция:
Дети и подростки:
до 6 месяцев: 400 мг.
От 6 месяцев до года: 600 мг.
От 1 года до 10 лет: 800 мг.
От 10 до 20 лет: 1200 мг.
Женщины:
От 20 до 50 лет: 800 мг.
Кормящие и беременные: 1500 мг.
После 50 лет: 1200 мг.
Мужчины:
От 20 до 60 лет: 800 мг.
Старше 60: 1200 мг.
dayoga