Как самостоятельно снять перенапряжение мышц шеи и устранить боль

Боль в шее, вызванная перенапряжением мышц, – распространенная в наши дни проблема, которая характеризуется появлением неприятных ощущений преимущественно в задней части шеи, плечах, затылке. Однако болевые ощущения – далеко не самая серьезная проблема, связанная с перенапряжением мышц шеи. Постоянная нагрузка шейных мышц может вызывать чувство усталости, приводить к нарушению питания мозга, появлению головных болей и ухудшению зрения. Чтобы избежать этих неприятных последствий и избавиться от болей в шее, необходимо знать, по каким причинам перенапрягаются мышцы шеи, как их расслабить и предотвратить повторное возникновение проблемы.

По каким причинам возникает перенапряжение мышц шеи?

Существует несколько основных причин, которые вызывают перенапряжение мышц шеи:

неправильное положение тела при ходьбе;
длительное пребывание в сидячем положении;
неправильное положение тела при работе за компьютером или ноутбуком;
привычка постоянно смотреть в смартфон;
неправильная осанка;
неудобная подушка;
постоянные стрессы;
неумение правильно расслаблять мышцы.

Наиболее частой причиной появления болей и даже жжения в шее, плечах, руках, области между лопатками и затылке является перенапряжение трапециевидной мышцы, которая отходит от основания черепа и заканчивается на медиальном краю лопатки.

Перенапряжение мышц шеи чревато ухудшением снабжения мозга кислородом, ухудшением зрения, отложением солей, защемлением нервов, ухудшением кровоснабжения мышц, преждевременным появлением морщин, отечности лица.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание при мышечном перенапряжении:

как расслабить мышцы;
как предотвратить перенапряжение мышц в дальнейшем.

Как можно снять перенапряжение мышц шеи самостоятельно?

Если у Вас постоянно возникают боли в описанных выше зонах, лучшим решением будет обратиться к врачу для точного определения источника проблемы.

Определить, что проблема заключается именно в трапециевидной мышце, не так уж сложно: достаточно «пройтись» пальцами вдоль этой мышцы, несильно надавливая, чтобы обнаружить триггерные точки – при попадании в триггерную точку Вы будете чувствовать, как боль расходится по всей мышце.

Если у Вас постоянно возникают боли в описанных выше зонах, лучшим решением будет обратиться к врачу для точного определения источника проблемы.

Стоит также отметить, что триггерных точек может быть несколько: у основания черепа, непосредственно на шее, в месте перехода мышцы из шеи к плечу, возле лопаток.

Существует несколько действенных способов, которые помогут снять перенапряжение мышц шеи:

Полная релаксация. Данная техника хороша тем, что расслабляет мышцы не только шеи, но и всего тела, а также позволяет отдохнуть и снять стресс. Выберите для релаксации тихую комнату, лягте, закрыв глаза, и мысленно пытайтесь расслабить каждую мышцу тела, начиная с головы. Дышите медленно и глубоко.
Массаж. С этой задачей лучше всего справится опытный массажист, который знает, с какой силой нужно воздействовать на мышцы. Однако Вы можете попробовать сделать массаж шеи самостоятельно: разогрейте мышцы, сначала поглаживая, а затем выполняя круговые движения. После этого простучите мышцы подушечками пальцев и разомните их, слегка пощипывая пальцами. Завершите массаж поглаживающими движениями.
Упражнения:

поднимите плечи как можно выше к ушам, сосчитайте до трех и опустите их, повторите 3 раза;
сядьте ровно, смотрите прямо, медленно направляйте подбородок к плечу, в конечной точке задержитесь на 10 секунд, сделайте поворот в другую сторону;
медленно наклоняйте голову к правому и левому плечу, задерживаясь в конечной точке на 5–10 секунд;
поднимите правую руку вверх, согните ее в локте, левой рукой возьмитесь за правый локоть и аккуратно потяните его к голове; в конечной точке задержитесь на 5–10 секунд, повторите с другой рукой;
сведите лопатки 10 раз;
отведите лопатки назад 10 раз.

Воздействие теплом или холодом. Чтобы активировать кровоснабжение мышц, попробуйте поочередно прикладывать к шее холодные и теплые компрессы (примерно по 15 минут каждый).

Как избежать повторного перенапряжения мышц шеи?

Первое, что нужно сделать, если Вы хотите предотвратить перенапряжение трапециевидной и других мышц шеи, – правильно организовать рабочее место: установить монитор на уровне глаз, отрегулировать кресло (стул) так, чтобы локти не свисали со стола.

Второе – избавиться от привычки постоянно смотреть в смартфон.

Третье – обратить внимание на положение, когда Вы спите: на животе – это худшая поза для сна – в этом сходятся все специалисты; позаботьтесь об удобстве матраса и оптимальной высоте подушки.

Начните заниматься любым видом физической активности – йога, пилатес и плавание – отличные способы поддержания здоровья позвоночника и тонуса мышц.

Помимо этого, estet-portal.com советует регулярно проходить сеансы расслабляющего массажа и своевременно обращаться к врачу в случае появления болей в шее.

estet-portal.com