Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.
С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:
- Пожилым людям 65+ лет нужно 7-8 часов сна.
- Взрослым 24-64 лет — 7-9 часов.
- Молодым людям 18-25 лет — 7-9 часов.
- Подросткам 18-25 лет — 8-10 часов.
- Школьникам 6-13 лет — 9-11 часов.
- Детям 3-5 лет — 10-13 часов.
- Малышам 1-2 лет — 11-14 часов.
- Младенцам 4-11 месяцев — 12-15 часов.
- Новорожденным 0-3 месяцев — 14-17 часов.
Что происходит, когда мы спим недостаточно?
- Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
- Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулём автомобиля.
- Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
- Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
- Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Возрастают шансы возникновения рака.
- Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше пяти часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15%.
- Мы легко всё забываем. Когда мы спим, мозг «сортирует» информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить всё по полочкам.
И что с этим делать?
Выход один — больше спать. Если приходится вставать в семь утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.
Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдёт меньше времени.
Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до трёх часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придётся поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:
- Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
- Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18-21 градус по Цельсию.
- Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за два часа до сна.
- Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать всё близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите до бесконечности телевизор и не глотайте газеты, особенно когда там говорят о страшных событиях. Да, важно знать о том, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезней посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
- Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за три часа до сна.
- Не пейте по вечерам кофе, зелёный чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
- Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти всё может подождать до утра.
- Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте тёплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
- Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
- Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в тёплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А ещё уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.
Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.
adme