На магазинных полочках сегодня полным-полно продуктов с маркировкой «обезжиренный». Молоко, творог, масло, йогурты и прочие молочные продукты, ветчина и печенье… Яркие упаковки и выглядят привлекательно, и пользу для организма обещают немалую. Выбирают такие продукты те, кому «доктор прописал», и те, кто привык следить за весом, высчитывая калории, жиры и углеводы, и те, которым просто реклама понравилась.
Самая распространенная категория — это, конечно же, молочные продукты с низким содержанием жира. Обезжиренное молоко, к примеру, содержит 0,05-0,5 % жира. А то, в котором 1,5%, называют маложирным. То же самое с творогом: обезжиренный — 1% жира, нежирный — 9%. Не составит труда отыскать обезжиренный йогурт, сгущенное молоко и так далее. А вот продукты-«нулевки» — не более чем миф. Минимальное количество жира в них все равно содержится.
Производятся сегодня и мясные обезжиренные продукты, например, постная ветчина, обезжиренная на 97 и более процентов. Понятно, что тем, кто следит за весом, желательно употреблять нежирную пищу, благо выбор сейчас огромен. Особенно рекомендуется маложирное питание для профилактики и при уже имеющемся сахарном диабете, гипертонии, атеросклерозе.
Однако вовсе не значит, что обезжиренные продукты можно есть в любом количестве, не боясь поправиться. Они медленнее утоляют голод, поэтому велика опасность съесть больше, чем планировалось. Лакомясь, к примеру, творожным тортом и помня при этом о его жирности, мы обычно стараемся съесть кусочек поменьше, чтобы не изводить себя потом на беговой дорожке или в бассейне. А если на коробочке с тем же творогом стоит надпись «обезжиренный»? Признайся себе, внутренний барьер тут же падает, и количество съеденного увеличивается в несколько раз.
Нехватку жира в таких продуктах, как фруктовые йогурты, печенье и торты в вакуумных упаковках, масла-спреды и прочих, производители зачастую компенсируют его заменителями, повышенным содержанием сахара и крахмала. То есть углеводами, которые, как известно, при отсутствии настоящих жиров организм легко «превращает» в жир и откладывает про запас. К примеру, в йогурте 2,8% жирности, содержится около 14 единиц углеводов и 104 ккал. А такой же йогурт жирностью 3,5% содержит 6,3 единицы углеводов, то есть в два раза меньше, и 75 ккал.
Еще одна довольно значительная часть выпускаемых сегодня обезжиренных продуктов — это так называемые спреды, заменители сливочного масла: легкие или сверхлегкие масла в пластиковых коробочках, маргарины и т. п. Хотя их жирность почти равна жирности сливочного масла (около 60-75%), рекламируются они как продукты серии «лайт», не содержащие холестерин. Их действительно изготавливают главным образом из растительных жиров. Но в процессе производства эти жиры (их еще называют транс-жиры) гидрируются, то есть разрушаются при специальной обработке водородом. Такое масло не «тает» при комнатной температуре и имеет длительный срок хранения. Но вот уровень холестерина в крови поднимает сильнее, чем обычный насыщенный жир. Транс-жиры входят также в состав некоторых низкокалорийных тортов, шоколада, печенья и рулетов в вакуумных упаковках, смесей для выпечки, если на упаковке этих продуктов указано «не содержит жира» или «жирность 0%». Распознать искусственно созданный жир можно и по надписи «hydrogenated», указанной в составе продукта.
Какие бы эмоции ни вызывало у тебя слово «жиры», необходимо признать: они жизненно необходимы организму. Во-первых, для образования гормонов (в том числе, поддерживающих работу женской и мужской репродуктивных систем) и желчных кислот. Во-вторых, для усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания обмена веществ.
К тому же жиры ведь бывают разные. Насыщенные жиры, особенно потребляемые в избыточном количестве, действительно вредны. Они содержатся в темном мясе, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Именно эти жиры увеличивают уровень холестерина в крови, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.
А вот так называемые ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбе и морепродуктах, в орехах, даже в некоторых сортах хлеба, полезны для здоровья. Конечно, если употреблять их в умеренном количестве — до 30 граммов в день.
Есть два типа таких жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках и оливковом масле, арахисовом масле, в авокадо и разнообразных орехах. Ежедневное употребление в пищу этих продуктов поможет снизить уровень «плохого» холестерина в крови и увеличить уровень полезного, понизить риск возникновения рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жиры нашим организмом не вырабатываются. Однако они необходимы для поддержания нормального уровня холестерина, облегчают протекание ПМС и улучшают общее самочувствие. Ищи их в подсолнечном, оливковом и льняном масле, икре, зеленых овощах и зелени, грецких орехах, в сыре тофу, мясе и молоке. Как минимум дважды в неделю ешь рыбу жирных сортов (лосося, тунца, сельдь, сардины и др.), равняясь на многовековой опыт японцев и эскимосов. У них, как и у других народов мира, чья кухня основана на блюдах из рыбы, практически не существует проблемы сердечно-сосудистых заболеваний.
Nota bene