Остеопороз: упражнения для лечения и профилактики заболевания

Остеопороз — заболевание, которое вызывает снижение плотности костей, в результате чего они становятся более хрупкими и чувствительными, больше подверженными переломам и трещинам. 

Обычно заболевание развивается у людей старше 50 лет, главным образом, у женщин после наступления менопаузы. В этом случае у человека легко возникают переломы бедра, запястья и позвоночника в результате удара, падения или сильной нагрузки.

Что следует знать об остеопорозе

Остеопороз является одним из наиболее часто встречающихся заболеваний скелета. У человека, страдающего остеопорозом, увеличивается риск возникновения переломов костей.

Заболевание развивается, когда тело человека теряет способность производить новые костные ткани. Важную роль в его возникновении играет генетический фактор: часто остеопороз наследуется детьми от своих родителей.

Среди других факторов риска следует выделить дефицит кальция. Вероятность развития остеопороза возрастает, когда организм человека в течение всей жизни или после наступления менопаузы испытывает нехватку этого вещества.

Для обновления костной ткани наш организм нуждается в кальции и витамине D. Если наше тело страдает от дефицита этих веществ, костная структура истончается и становится более хрупкой. Как следствие, риск возникновения переломов и трещин костей увеличивается.

Заболеть остеопорозом рискуют не только женщины после наступления менопаузы, но и мужчины старше 50 лет. В этом возрасте в мужском организме снижается выработка гормона тестостерона.

Что касается других факторов, влияющих на возникновение остеопороза, то стоит отметить следующие:

• Продолжительное нахождение в постели.
• Некоторые заболевания.
• Прием определенных медицинских препаратов.
• Семейная наследственность.
• Низкий вес.
• Плохое питание, которое приводит к дефициту питательных веществ.
• Курение.
• Отсутствие менструации.

 

В начале течение заболевания бессимптомно, поэтому многие люди и не догадываются о том, что страдают остеопорозом. Как правило, его диагностируют во время обследования пациента, получившего перелом кости в результате падения.

Также остеопороз может вызывать боли, которые появляются без видимых причин, уменьшение роста человека, кифоз (искривление верхнего отдела позвоночника).

Упражнения для профилактики и лечения остеопороза

Для профилактики остеопороза помимо сбалансированного питания необходимо выполнять некоторые физические упражнения.

То же самое касается и людей, которые уже страдают этим заболеванием, но пока оно еще не слишком далеко прогрессировало.

Обмен веществ в наших костях становится более интенсивным, когда мы выполняем ряд силовых упражнений с умеренной нагрузкой на суставы. Во время их выполнения необходимо равномерно задействовать как и нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Если ты хочешь избежать остеопороза, то тебе помогут такие аэробные нагрузки, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой. Выбор зависит от индивидуальных особенностей и возможностей каждого человека.

Аэробные нагрузки нормализуют работу легких и сердечно-сосудистой системы.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обрати внимание на следующие рекомендации:

• Во избежание повреждения или даже перелома позвоночника при прогрессирующем остеопорозе не сгибай сильно туловище.
• Во время занятий следи за своим дыханием — оно должно быть ритмичным.
• Выполняй по три серии упражнений (по 10-15 повторений в каждой). Между ними делай паузы по полторы минуты.
• Заниматься следует от 3 до 5 раз в неделю.
• Перед началом занятия не забудь сделать разминку, чтобы хорошо разогреть организм. Завершение занятие также должно быть плавным.

 

Упражнения

• Пятнадцатиминутная прогулка легким шагом без остановки. Будет лучше, если ты пойдешь в парк или какое-нибудь другое спокойное место (прогулки между витрин магазинов с остановками на светофорах не считаются).
• С опорой на спинку стула, стоя на ногах, согни одну ногу в колене. Спина при этом должна оставаться прямой. Поднимай и опускай ногу, сгибая ее в колене столько раз, сколько можешь.
• Встань и обопрись руками о стену. Наклони тело вперед так, чтобы оно представляло собой прямую диагональную линию. При этом следи за ногами, чтобы пятки не отрывались от пола. Стопы должны полностью опираться на пол. Сгибая руки в локтях, наклоняйся грудью по направлению к стене. Задержись немного в таком положении, а затем вернись к исходной позиции.
• Встань спиной к стене и обопрись на нее. Осторожно поднимайся и опускайся, разводя ноги в стороны и сгибая их в коленях.
• Поднимись и спустись по нескольким ступенькам. Еще один вариант: поставь правую ногу на верхнюю ступеньку, а левую вытяни в воздухе. После этого вернись в исходную позицию и повтори упражнение с другой ногой.

• Сядь на стул и обопрись спиной о его спинку. Скрести руки на затылке. Глубоко вдохни и почувствуй, как наполняются воздухом твои легкие и расширяется грудная клетка. Локти отведи назад настолько, насколько это возможно.
• Сидя на стуле, положи руки на поясницу. Делая глубокий вдох, тяни плечи и локти назад.
• Положи на пол коврик для занятий спортом и ляг на него. Вытяни правую руку назад так, чтобы ладонь касалась пола. Задержись в таком положении на несколько секунд. Затем вернись в начальную позицию, чтобы повторить упражнение с левой рукой.
• Для выполнения следующего упражнения необходимо встать боком у стены, опираясь на нее плечом и рукой. Сделай шаг вперед ногой, которая находится ближе к стене. Согни ногу в колене. Задержись в этом положении на несколько секунд и вернись в начальную позицию. Повтори упражнение с другой ногой.

• Лежа на спине положи руки вдоль тела. Сгибая ноги в коленях, медленно поднимай таз вверх. Стопы при этом должны полностью опираться на пол. Задержись в такой позе на несколько секунд, после чего возвращайся в изначальное положение.
• econet.ru