Порада «їжте більше риби» звучить просто, поки не потрібно вибрати конкретний вид. Одні риби багаті на омега-3, інші містять більше ртуті, а треті дають багато білка, але не так багато корисних жирних кислот.
Один із найзручніших варіантів — лосось. Він містить повноцінний білок і значну кількість омега-3 жирних кислот EPA та DHA, які беруть участь у роботі серця, мозку й регуляції запальних процесів.
Сардини теж мають сильний поживний профіль. Вони невеликі, тому накопичують менше ртуті, ніж великі хижі риби. Крім омега-3 і білка, консервовані сардини з кісточками можуть давати кальцій.
Форель — ще один варіант із хорошим співвідношенням білка, омега-3 та низького вмісту ртуті. Її можна запікати, готувати на грилі або використовувати в салатах.
На протилежному боці знаходяться великі хижі види, які живуть довше й накопичують більше метилртуті. Саме тому вибір виду має значення, особливо для вагітних, дітей та людей, які їдять рибу дуже часто.
Ртуть не означає, що риби потрібно уникати повністю. У багатьох випадках користь від регулярного споживання риби переважає ризики, якщо обирати види з нижчим вмістом ртуті й не покладатися постійно на одну велику хижу рибу.
Спосіб приготування теж важливий. Запечена або приготована на грилі риба з овочами — зовсім інша страва, ніж риба у фритюрі з великою кількістю солі.
Найпрактичніший підхід — чергувати кілька видів: лосось, сардини, форель та інші варіанти з нижчим вмістом ртуті. Так раціон залишається різноманітним і не прив’язується до одного продукту.