Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и бедра были на одной линии, а ладони рук находились под плечами. Подтяните живот и выпрямите спину.
Теперь втяните мышцы живота и согните спину, устремляясь вверх, одновременно вытягивая голову вперед, но без напряжения. Не сгибайте руки в локтях.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы спина выпрямилась, но не прогибалась вниз. Повторите упражнение медленно 10 раз.
Напрягите мышцы тазового дна так, словно сжимаете ими что-то или пытаетесь остановиться во время мочеиспускания. Расслабьте мышцы.
Сначала сделайте это упражнение, быстро напрягая и расслабляя мышцы. Затем повторите, пытаясь долго удерживать напряжение в мышцах (попробуйте посчитать до 10 при этом).
Делайте 3 подхода по 8 сжатий каждый день. Также попробуйте напрягать эти же мышцы до и во время кашля или чихания.
Встаньте так, чтобы опираться ягодицами и плечами в стену. Расслабьте колени. Напрягите пресс так, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику, одновременно прижимаясь спиной к стене.
Удерживайте это положение в течение 4 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение, но не более 10 раз.
Безопасными для беременных женщин считаются следующие упражнения:
Это отличная кардиотренировка для женщины, которая вынашивает ребенка. Все, что требуется для занятий, это удобная поддерживающая обувь. Начните с комфортного для вас темпа, прежде чем постепенно увеличить скорость. Не нужно превращаться в спринтера, бег должен укреплять мышцы сердца и помогать в развитии выносливости.
Одно из самых безопасных физических занятий для беременной женщины, во время которого прорабатываются мышцы рук и ног, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Благодаря плаванию можно уменьшить отечность и избавиться от боли в пояснице.
Если тренировка не включает в себя прыжки и вращения, то занятия танцами тоже прекрасно подойдут. Альтернативой может стать аэробика (стоит поискать группы, где программа занятий разработана специально для будущих мам).
Дополнительно: также можно выполнять упражнения Кегеля, заниматься йогой и пилатесом, аквааэробикой, попробовать низкоинтенсивные силовые тренировки (где нет работы с весом).
Во время второго триместра будущие мамы обычно начинают чувствовать себя лучше, у многих реже наблюдаются утреннее недомогание и усталость, появляется прилив сил. Этим можно воспользоваться, чтобы:
На этом этапе тело женщины готовится к родам и нагрузка на организм растет. Вы заметите, что уже не в состоянии двигаться так быстро, как в начале беременности, а наклоны и вовсе покажутся невозможными.
Но в это время можно развить подвижность и поработать над силой мышц живота. Правда, стоит избегать упражнений, требующих от вас удержания равновесия и балансирования. Лучше всего на этом этапе подойдут:
Важно: возможно, вы попадаете в число женщин, которым нельзя заниматься спортом во время беременности. Поэтому перед тем, как повышать собственную физическую активность, обязательно обсудите это с акушером-гинекологом.
Физические занятия после рождения ребенка помогут улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен, который часто возникает у женщин в первые недели после родов. Кроме этого, тренировки помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности, и вернуться к прежней форме.