Почувствуйте тягу к сахару. Поскольку сахар снабжает ваш организм быстрой энергией, которая, как «считает» организм, ему нужна. Ведь часто это первое, к чему вы тянетесь, когда испытываете стресс.
Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваше тело склонно накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия запасается в основном в виде абдоминального жира, от которого особенно трудно избавиться. Так начинается порочный круг: стресс, выброс кортизола, набор веса, жажда большего количества сахара, потребление большего количества сахара, увеличение веса.
Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жира и сахара, кортизол также замедляет ваш метаболизм, что затрудняет похудение.
В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне, прежде чем накормить их жирной и калорийной едой. После еды ученые измерили скорость метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигали калории и жир) и проверили уровень сахара, холестерина, инсулина и кортизола в их крови.
Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких стрессовых факторах в течение предшествующих 24 часов, сожгли на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу.
Это может привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У женщин в состоянии стресса также был более высокий уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.
В дополнение к гормональным изменениям, связанным со стрессом, нервное напряжение также может привести к следующему нездоровому поведению, которое может привести к увеличению веса:
Когда вы испытываете стресс, здоровое поведение, вероятно, правильное питание и регулярные физические упражнения могут легко отойти на второй план. Соблюдение графика и/или распорядка дня может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и бороться с изменениями веса, связанными со стрессом. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам разорвать порочный круг стресса и набора веса:
Ешьте более здоровую комфортную пищу. Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, проверяющих эффективность комфортных продуктов для улучшения настроения, показало, что относительно здоровые комфортные продукты, такие как попкорн, с такой же вероятностью повышают негативное настроение, как и «нездоровые» продукты6. Запас этих типов продуктов облегчит выбор более здорового варианта во время сильного стресса.
Практикуйте осознанное питание. Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь. Это может помочь снизить уровень стресса, способствовать снижению веса и предотвратить увеличение веса. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, прошедшие тренинг по осознанному стрессу и правильному питанию, лучше избегали эмоционального переедания и имели более низкий уровень стресса, что со временем приводило к уменьшению жира на животе.
В следующий раз, когда вы едите, попробуйте насладиться им, не отвлекаясь на телефон или телевизор.
Ведите дневник питания. Обращая внимание на свои привычки в еде, вы сможете контролировать потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал8. Итак, используете ли вы приложение для отслеживания потребления пищи? или вы записываете все в пищевой дневник, более внимательно относитесь к тому, что вы кладете в рот, это может улучшить ваши привычки в еде.
Пейте больше воды. Легко спутать жажду с голодом. Но смешение этих двух пристрастий может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему телу, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче определить чувство голода после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если прошло всего пару часов с тех пор, как вы поели, и вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить немного воды. Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.
Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь. Если вам нравится йога или вы находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свой распорядок дня простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола, помогая вам контролировать свой вес.