Як правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт: як і коли їсти.
Для того, щоб схуднути без шкоди для здоров'я та більше не набирати вагу, не потрібно дотримуватися модних дієт і жорстких програм, достатньо, на думку американської дипломованої дієтологині Клаудії Карберрі, харчуватися здоровою порційною їжею і виконувати вправи, які спалюють калорії та тонізують м'язи.
Головне, що таким чином ви зможете дотримуватися здорового способу життя весь час, а не лише на дієті, що дасть змогу безпечно схуднути і, що не менш важливо, не набрати вагу згодом.
1. Під час кожного приймання їжі заповнюйте половину своєї тарілки некрохмалистими овочами. Вони мають становити основну частину вашого раціону, оскільки вони низькокалорійні та містять багато необхідних поживних речовин, щоб зберегти ваше здоров’я. Багато експертів рекомендують щонайменше 4 порції овочів на день, але якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти більше.
2. Включайте порцію нежирного білка до кожного приймання їжі. Нежирні білки містяться в курці, яйцях, білій і червоній рибі, яловичині та бобових. Білки важливі для схуднення, оскільки їх споживання допомагає організму нарощувати чисту м’язову масу та прискорює метаболізм.
3. Замініть рафіновані вуглеводи цільнозерновими продуктами та великою кількістю клітковини. Багато досліджень показують, що якщо ви хочете швидше схуднути за допомогою дієти, вам треба дотримауватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Замість того, щоб виключати всі з них, ви можете зосередитися на виключенні рафінованих вуглеводів та оброблених цукрів і вживати цільні зерна і багато клітковини.
4. Шукайте низькокалорійні версії улюблених приправ і заправок. Приправи до ваших улюблених страв часто приховують у собі багатенько калорій і вуглеводів. Одна столова ложка майонезу, наприклад, може містити до 90 калорій. Тому якщо ви не можете обійтися без них, знайдіть їх низькокалорійні варіанти. Приправляйте їжу травами та спеціями, які природно мають менше калорій і більше смаку.
5. Доповнюйте приймання їжі кількома невеликими поживними перекушуваннями протягом дня. Це утримає вас від надмірного голоду, а потім, відповідно, від переїдання. Перекушуючи, переконайтеся, що ви вибираєте ситну їжу з високим вмістом поживних речовин і низькою калорійністю.
6. Припиніть пити висококалорійні напої, як-от газовані напої, фруктові соки, більшість алкогольних напоїв. Один із найпростіших способів зменшити кількість калорій, які ви споживаєте за день, – це почати зі звичайної води, натомість вам потрібно виключити висококалорійні напої зі свого повсякденного життя. Випивайте від 8 до 13 чашок води протягом дня. Це чудовий напій, який допоможе вам схуднути, оскільки він насичує вас, зменшує відчуття голоду, але не містить прихованих калорій. Всупереч поширеній думці, затримка води та здуття живота виникають саме через те, що ви не вживаєте достатню кількість води.
7. Ведіть харчовий журнал, щоб відстежувати споживання їжі. Ви можете скористатися онлайн-сервісом або додатком для смартфона, які дозволяють вводити, що ви їли і скільки, а потім виводити інформацію, яку кількість калорій та інших поживних речовин ви спожили протягом дня.
8. Спробуйте періодичне голодування. Замість того, щоб розподіляти три великі приймання їжі протягом дня, спробуйте з’їсти всю їжу протягом 8 або 10 годин, а потім голодувати до наступного дня. Виберіть проміжок часу, який зручний вам, наприклад, від 11 ранку до 7 або 9 вечора, і дозвольте собі їсти в цей час. Поза цими годинами пийте лише воду або інші некалорійні напої.
9. Їжте більшу частину щоденного раціону на початку дня та менші порції ближче до вечора. Їжа, з’їдена після 20:00, має таку ж кількість калорій, як і до 20:00, але ви, найімовірніше, не займатиметеся фізичною активністю вночі або ближче до сну. Замість того, щоб легко снідати та закінчувати день великою вечерею, зробіть більший сніданок, обід і маленьку вечерю.
10. Дозвольте собі інколи їсти те,що любите, щоб не перегоріти. Буває важко виключити багато різних продуктів одночасно, що означає, що ви не зможете насолодитися улюбленою їжею.Тому один або два рази на тиждень дайте собі можливість з’їсти щось, що ви виключили, наприклад, порцію улюбленого морозива або келих вина. Це допоможе вгамувати потяг.