Вечеря - найпроблемніший прийом їжі. Надвечір сила волі слабшає, а енергії вистачає хіба що на замовлення готових страв із додатку. Мене звуть Єлизавета, я консультую людей із питань харчування. За роки практики мені вдалося вивести формулу ідеальної вечері — швидкої, корисної та такої смачної, що пальчики оближеш.
Спеціально для поділюся списком продуктів, які потрібно їсти ввечері, якщо ви хочете стати стрункішим, а заразом і підвищити якість сну. Наприкінці статті на вас чекають бонуси: варіанти корисних напоїв та рецепт кексу-хвилинки, яким можна поласувати в будь-який час дня та ночі.
Все вірно, дорогу серцю картоплю можна їсти, але холодною. Справа в тому, що охолоджена картопля містить у собі резистентний крохмаль. Цей вид крохмалю не засвоюється людиною, а ось корисні кишкові бактерії, які допомагають нам худнути, його просто люблять.
Чи не куштували картопляний салат? Нині саме час розширити свої кулінарні обрії. Ну а якщо і в цьому виді картопля вам не мила, у світі повно інших продуктів. Зелені банани , на відміну від своїх жовтих побратимів, багаті на резистентний крохмаль. Наступного разу в супермаркеті не оминайте їх стороною.
У 28 грамах сиру чеддер міститься 91 міліграм триптофану. Це досить високе значення, враховуючи, що рекомендована добова норма цієї амінокислоти варіюється в межах 250–425 міліграмів. Триптофан сприяє глибокому сну, а також бере участь у виробленні серотоніну — гормону щастя.
Продуктів з високим вмістом триптофану багато, але сир має свої переваги. Тверді сорти відомі низьким інсуліновим індексом. Чим вище цей показник, тим більше інсуліну секретується в підшлунковій залозі і тим швидше людина знову відчуває голод. Із сиром такої проблеми немає. Перекусивши ним, ви надовго забудете дорогу до холодильника.
Через високу калорійність насіння не користуються популярністю у тих, хто худне - і дарма. Так, наприклад, у насінні льону майже немає вуглеводів, зате є незамінні жирні кислоти омега-3 — 1,8 грама на столову ложку меленого насіння .
Додаючи насіння в готові страви або перекушуючи ними, ви збагачуєте свій раціон рослинним протеїном. Хто б міг подумати, що в одній столовій ложці конопляного насіння міститься 10 г білка? Після такої вечері у бік холодильника дивитися не захочеться.
Цілісне коров'яче молоко містить лактозу - молочний цукор, який підвищує глюкозу в крові, а заразом і апетит. З віком проблема посилюється. Наші тіла виробляють менше ферменту, відповідального за засвоєння молочного цукру. Але вихід є.
Спробуйте замінити звичайне молоко на горіхове. Воно не містить лактозу, тому легше засвоїться, не спричинивши стрибка інсуліну. Мигдальне, кокосове, кешью , кедрове - ви можете знайти доступні варіанти в магазині або приготувати напій самостійно. Домашнє рослинне молоко обійдеться дешевше, а з горіхової макухи можна приготувати смачне печиво.
Вчені все частіше говорять про зв'язок мікробіома та зайвої ваги. Здорове та різноманітне населення кишечнику захищає від ожиріння, хвороб серця і навіть депресії.
Як допомогти рідним бактеріям? Додайте в свій раціон продукти ферментації та квашення. Наприклад, йогурт . Регулярне споживання йогурту асоційоване з більш здоровим індексом маси тіла та оптимальним відсотком жирової тканини. А ще з'їдена за вечерею порція позбавить вас від тимчасового безсоння . Тільки давайте не шахраювати і не додавати в нього варення.
Хочеться різноманітності? Будь ласка. Кефір, кімчі, чайний гриб, квашена капуста і навіть салямі містять корисні пробіотичні культури.
Порядок має значення. Дослідники з Корнеллського університету радять починати будь-яку трапезу із салату . Багата клітковиною страва стабілізує рівень цукру і дарує почуття ситості.
Ми маємо формулу ідеального салату. Почніть із зеленого листя . У них міститься вітамін К , що підтримує здоров'я кісток. Додайте овочі по сезону . Не забудьте про джерело протеїну: підійдуть яйця , куряча грудка , консервований тунець , боби . Приємний хрускіт забезпечать горіхи та насіння . В кінці присмачіть салат соусом з кунжутної пасти , гірчиці та лимонного соку .
Зелений чай з м'ятою нормалізує цукор у крові, стимулює жовчовідтікання та покращує засвоєння жирів. Все це робить ритуал вечірнього чаювання корисною звичкою. Залишається дотриматись однієї маленької умови — не запивати м'ятним чаєм вуглеводний десерт.
Мінеральна вода з магнієм - чудове завершення дня. Магній має седативний ефект на нервову систему, сприяє глибокому сну та здоровому метаболізму .
Якщо пити не хочеться, можна влаштувати спа-вечір у теплій ванні з англійською сіллю. Ця добавка містить значну кількість сульфату магнію. Після такої процедури ви негайно вирушите до царства Морфея.
А тортик можна? Обов'язково! Домашня випічка не суперечить навіть найсуворішим протоколам харчування, якщо вибирати правильні інгредієнти.
Для тих випадків, коли ліньки, немає сил і хочеться чогось солодкого, у нас припасений особливий рецепт. Цей кекс швидко готується та містить лише 200 калорій. Багатий на жири, такий десерт не викличе різкого стрибка глюкози і залишить вас ситими до самого ранку.
Інгредієнти:
Змішайте всі інгредієнти в кухлі та відправте в мікрохвильову піч на 1,5 хвилини. Вуаль! Десерт можна залишити у чашці або перенести на тарілку. Дайте кексу охолонути і прикрасьте його ягодами, горіхами та кокосовою стружкою. Смачного!