В ScienceInsights розповіли, які фрукти є найсолодшими, як змінюється їхній склад після сушіння та чи варто їх уникати під час дієти.
Серед свіжих фруктів рівень цукру може суттєво відрізнятися залежно від виду, стиглості та порції.
Топ фруктів із високим вмістом цукру:
манго — до 40–46 г цукру в одному плоді;
велике яблуко — близько 20–25 г;
виноград — до 15–20 г на порцію;
черешня — приблизно 18–20 г на чашку;
ананас — близько 16 г на чашку;
банан — 14–20 г залежно від стиглості;
апельсин — 12–17 г;
груша — 16–17 г.
Важливо: навіть у «солодких» фруктах цукор поєднаний із клітковиною, що сповільнює його засвоєння.
Якщо рахувати не порціями, а щільністю цукру, лідерами стають:
виноград — ~17 г/100 г;
лічі — ~15 г/100 г;
банан — ~12 г/100 г;
манго — ~11 г/100 г;
ананас — ~11 г/100 г;
кавун — ~6 г/100 г.
Це пояснює, чому виноград і лічі здаються особливо «солодкими» навіть у невеликій кількості.
Сушіння не додає цукру — воно видаляє воду, концентруючи натуральні цукри.
Приклади:
родзинки — до 59% цукру;
фініки — до 60–66%;
курага — ~50%;
інжир сушений — ~48%.
Порівняння:
100 г винограду ≈ 17 г цукру;
100 г родзинок ≈ 55–60 г цукру.
Тобто різниця може бути у 3–4 рази.
Фрукти не є «ворогом» дієти, але важливі 3 фактори:
розмір порції;
тип фруктів;
форма (свіжі чи сушені).
Коли варто бути обережним:
під час схуднення з дефіцитом калорій;
за інсулінорезистентності або діабету;
за частого вживання сухофруктів «жменями».
Кращий вибір на дієті:
ягоди (малина, полуниця, чорниця);
яблука;
ківі;
цитрусові.
Хоч фрукти містять природні цукри, вони також забезпечують:
клітковину;
антиоксиданти;
вітаміни (особливо C та A);
воду.
Саме тому їхній вплив на організм відрізняється від солодощів або доданого цукру.
Які фрукти містять найбільше цукру?
Найбільш солодкими фруктами є манго, виноград, черешня, банани та груша. Серед них манго може містити до 40–46 г цукру в одному плоді.
Чому сушені фрукти містять більше цукру, ніж свіжі?
Під час сушіння з фруктів випаровується вода, але цукор залишається. Через це його концентрація збільшується у 3–4 рази порівняно зі свіжими плодами.