Сіль допомагає підкреслити смак їжі, покращує текстуру та служить консервантом. Кухонна сіль складається з 60% хлориду та 40% натрію. Натрій є одним із основних незамінних електролітів, який необхідний організму в невеликих кількостях практично для всього: від травлення їжі до скорочення м'язів або моргання. Але споживання натрію у світі значно перевищує необхідну організму кількість і стає великою проблемою для охорони здоров'я.
Існує більше 25 інгредієнтів, що містять натрій, які виробники зазвичай використовують для створення продуктів із тривалим терміном зберігання. Більшість ультраоброблених продуктів містять високий вміст натрію і навіть продукти, що не мають солоного смаку, такі як хліб, пластівці та молочні продукти, можуть мати напрочуд високий вміст натрію. Розповідаємо, як вплине на ваше здоров'я споживання продуктів із високим вмістом натрію та солі зокрема.
Наше тіло вимагає лише невеликої кількості натрію щодня – 500 міліграм або еквівалент чверті чайної ложки солі. Така кількість допоможе скорочуватися м'язам, підтримувати здорові нервові імпульси та баланс рідини. Більшість людей споживає більше 3000 міліграмів натрію щодня, тоді як рекомендований максимум становить до 2300 міліграмів (кількість, що міститься в 1 чайній ложці солі) на день. Однак, згідно з Американською кардіологічною асоціацією, 1500 міліграмів на день є ідеальною межею.
Для багатьох людей гостре та хронічне споживання надлишку натрію може мати негативні наслідки для здоров'я, включаючи підвищення артеріального тиску, підвищений ризик інсульту та ішемічної хвороби серця. Нижче розповідаємо, які небезпеки має зайва порція солі у ваших стравах.
Найбільш поширеною проблемою зі здоров'ям, пов'язаною із хронічним високим споживанням натрію, є високий кров'яний тиск або гіпертонія. Після вживання та попадання в кров натрій стає губкою для води. Коли кров надходить більше води, обсяг рідини збільшується, а тиск на стінки кровоносних судин зростає. Гіпертонія вважається тихим убивцею, оскільки вона має дуже мало ознак чи симптомів, які люди можуть помітити чи відчути, тому часто ігнорують поради свого лікаря щодо лікування підвищеного тиску.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Hypertension, гіпертонія є фактором ризику номер один для розвитку серцево-судинних захворювань. Згідно з оцінками, згідно з дослідженням, опублікованим у Lancet, високий кров'яний тиск є причиною 54% усіх інсультів та 47% усіх ішемічних захворювань серця. Підвищений артеріальний тиск також є фактором ризику серцевої недостатності, фібриляції передсердь та захворювань серцевих клапанів.
Занадто багато солі у раціоні часто викликає відчуття здуття протягом кількох годин після затримки води. Ваш шлунок може здаватися розтягнутим і багато людей, чутливих до солі, відчувають набряклість обличчя, рук і ніг. Згідно з дослідженням, опублікованим у Annals of Nutrition & Metabolism, це класична ознака зміщення рідини, що виникає через надлишок натрію, для виведення якого організму потрібен час.
Занадто багато солі також зробить вас тимчасово важчим через затримку води, але є все більше доказів того, що високе споживання солі корелює зі збільшенням кількості жиру в організмі.
Дослідження, опубліковане в журналі Hypertension, також показало, що існує прямий зв'язок між дієтами з високим вмістом натрію та надмірною вагою та ожирінням, незалежно від споживаних калорій та якості цих калорій. У дорослих збільшення споживання натрію на 1000 мг/день збільшує ризик ожиріння на 26%. Що ще гірше, високе споживання солі пов'язане з вищим індексом маси тіла, коло талії та жиром. Хоча механізм ще не зрозумілий, дослідники припускають, що сіль може негативно впливати на жировий обмін.
Перші дослідження, що пов'язували дисбаланс натрію та рідини з мігренню, проводилися ще у 1940-х роках. Поки що дослідження продовжуються, але одне дослідження 2021 року за участю 262 дорослих, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що після контролю за іншими потенційними тригерами мігрені, люди з найвищим рівнем натрію (виміряного в сечі) мали більш тривалий головний біль порівняно з тими, хто вживав менше натрію.
Хоча необхідні додаткові дослідження для виявлення причинно-наслідкового зв'язку, але немає причин підтримувати споживання натрію на високому рівні, якщо ви страждаєте від головного болю.
Збільшення ризику розвитку деменції
Судинна деменція є другою за поширеністю формою деменції серед людей похилого віку. Будь-який фактор способу життя, що негативно впливає на функцію кровоносних судин та пов'язаний із захворюваннями серця, підвищує ризик втрати пам'яті та когнітивних здібностей, пов'язаних із судинною деменцією. Декілька досліджень на тваринах показують зв'язок між дієтами з високим вмістом солі та деменцією, але дослідження на людях менш однозначні.
Дослідження в Nature Neuroscience повідомляє, що дієта, багата сіллю, пов'язана з підвищенням ризику деменції, але точний механізм дії не з'ясований. У оглядовій статті, опублікованій у Journal of Alzheimer's Disease, є дані, що свідчать про те, що велике споживання солі пов'язане з поганою когнітивністю. Дослідники припускають, що знижене споживання натрію може бути потенційною метою втручання. Потрібні високоякісні проспективні дослідження та клінічні випробування.
Щоб зменшити вміст натрію в організмі, найкращим підходом є зосередження на споживанні меншої кількості готової їжі з високим вмістом натрію або ресторанної їжі. Для цього намагайтеся готувати більше страв та закусок вдома, замінюючи сіль спеціями, а купуючи готову їжу, завжди дивіться на вміст натрію на етикетці. Намагайтеся купувати продукти з менш ніж 10% добової норми для натрію, коли це можливо.
Якщо ви збираєтеся вживати страви з високим вмістом натрію, спробуйте протистояти негативному впливу натрію, підвищивши рівень калію. Калій, як і натрій, теж допомагає підтримувати баланс рідини в організмі, але протидіє негативному впливу натрію. Щоб покращити загальний стан здоров'я, краще зменшити споживання натрію та збільшити споживання калію. Добова норма калію становить 3400 мг щодня. Це означає, що на кожні 1000 міліграм натрію людина матиме 3000 міліграм калію. До продуктів, багатих на калій, відносяться цитрусові, помідори, картопля, банани, батат, риба, темна листова зелень, йогурт і бобові.