Якщо ваша мета полягає у схудненні чи підтриманні ваги, варто звернути увагу на два важливі аспекти: білок і метаболізм. Метаболізм визначає, з якою швидкістю ваше тіло спалює калорії, і чим він швидший, тим більше калорій ви спалюєте, що сприяє зниженню ваги.
Дослідження показують, що продукти, багаті на білок, можуть прискорити метаболізм. Тому видання eatthis.com підготувало їх список.
Але спершу варто пояснити, як це працює. Термічний ефект їжі (TEF) – це кількість енергії, яку організм використовує для перетравлення продукту. За даними журналу Nutrition & Metabolism, це є метаболічною реакцією на їжу. Продукти з високим вмістом білка вимагають більше енергії для перетравлення, що збільшує TEF. У дослідженні Nutrition & Metabolism стверджується, що білкові продукти можуть збільшити метаболічну активність на 15-30%, порівняно з 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів.
Нижче наведено список здорових продуктів, багатих на білок, які можуть допомогти вам почуватися енергійними та досягти своїх цілей щодо схуднення.
Яйця
Якщо вам потрібен простий спосіб почати день, яйця можуть стати чудовим варіантом. Їх можна посмажити, зварити або додати в омлет – усі варіанти сприяють збільшенню білка в раціоні.
"Яйця є чудовим джерелом високоякісного білка і багатьох поживних речовин. Є дані, що сніданок з яєць сприяє схудненню в поєднанні з дієтою з дефіцитом калорій", – говорить дієтолог Лорен Манакер.
Волоські горіхи
Коли ви шукаєте швидку закуску або додаток до йогурту, варто звернути увагу на волоські горіхи. "Цей тип горіхів є джерелом рослинного білка, клітковини та омега-3 жирних кислот", – говорить Манакер.
Споживання горіхів також пов’язане з меншою ймовірністю набору ваги в довгостроковій перспективі. Волоські горіхи містять близько 18 грамів білка на чашку, що більше, ніж у багатьох видах м’яса чи риби.
Грецький йогурт
Йогурт – чудовий варіант для отримання додаткового білка. Одна порція може містити до 20 грамів білка, що робить його одним з лідерів серед продуктів за вмістом цієї поживної речовини.
"Грецький йогурт має властивості, які можуть вплинути на апетит і контроль рівня цукру в крові", – пояснює Манакер. Його споживання пов'язане з покращенням втрати жиру та збільшенням відчуття ситості.
Яловичина
Якщо ви не проти продуктів тваринного походження, яловичина може бути відмінним вибором для збільшення споживання білка.
"Яловичина не тільки сприяє нарощенню м’язової маси, але й постачає важливі поживні речовини, як-от залізо, цинк та вітамін B12. Амінокислота лейцин у яловичині також допомагає відновлювати м'язи після тренувань", – каже дієтолог Емі Гудсон.
Лосось
Лосось – це ще один продукт, багатий на білок, який містить корисні омега-3 жирні кислоти. "Комбінація білка і здорових жирів у лососі дозволяє почуватися ситим протягом декількох годин", – говорить Гудсон.
Молоко
Незважаючи на поширену думку, що молоко може бути шкідливим через вміст жиру, воно є відмінним джерелом білка, яке допомагає підтримувати швидкість метаболізму.
"Молоко містить 80% казеїну – білка, який повільно перетравлюється, забезпечуючи стабільне вивільнення амінокислот у кров. Вживання молока може бути корисним для відновлення м'язів після фізичних вправ", – пояснює Гудсон.
Курка
Куряча грудка – це популярний і смачний спосіб отримати білок. Вона містить близько 13 грамів білка на порцію і може бути використана в різних стравах.
Сочевиця
Сочевиця та інші бобові можуть бути чудовими джерелами рослинного білка. Одна чашка сочевиці містить близько 18 грамів білка і 16 грамів клітковини, що робить її відмінним вибором для підтримання почуття ситості.
Темпе
Темпе – ще один чудовий варіант для тих, хто віддає перевагу рослинним продуктам. 100 грамів темпе містить близько 20 грамів білка. Це універсальний продукт, який легко готується та підходить до різних страв.
Фарш індички
Індичка – це нежирне м'ясо, яке містить багато білка. Наприклад, у 3 порціях фаршу індички – близько 23 грамів білка та лише 173 калорії