Перша рекомендація пацієнтам з підвищеним артеріальним тиском – зменшити вживання солі. Норматив – 1,5-2,3 г натрію на день для здорових осіб середнього віку і не більше 1,5 г для тих, хто має більше 50 років, артеріальну гіпертензію, діабет, хронічні серцеву або ниркову недостатність (рідкісне виключення – так звана “сіль-втрачаюча нирка” при хронічному тубуло-інтерстиціальному захворюванні нирок). Обмеження солі дозволяє зменшити ризик виникнення і прогресування цих захворювань, включно з інфарктом міокарда та інсультом.
Як користуватися таким нормативом?
Є декілька лайфхаків про їжу, якої варто уникати.
- Готові заморожені страви: наприклад, в 150-грамовій порції індички з підливою міститься 1,3 г натрію.
- Готові сухі каші: деякі мають більше 200 мг на чашку.
- Овочеві соки: наприклад, 1 чашка такого коктейлю може містити 600+ мг!
- консервовані овочі: кукурудза, квасоля, боби та інші.
- Готові м’ясні делікатеси: наприклад, прошуто, салямі. З двома скибочками можемо отримати 360+ мг натрію.
- Супи, паста, рис швидкого приготування з порціоними соусами.
- Маринади і деякі соуси: наприклад, одна столова ложка соусу теріяки може містити 880 мг натрію, а соєвого соусу – 1 г. Навіть улюблений кетчуп – 150 мг! Рекордсмен – соус для спагеті, півчашки якого може мати 600 мг!
- Пакетованій солоній арахіс: 30 г – 115 мг натрію.
- Картопляні чіпси: 136 мг на унцію.
Ще трохи “життєвої мудрісті”:
- серед страв в ресторані джерелами значної кількості прихованої солі можуть бути супи, закуски з сиром і м‘ясом, запіканки. Краще замовляти страви зі свіжої риби, парових овочей, просити подавати соус до салату окремо. Серед десертів оптимальним вибором є фрукти, морозиво, сорбет;
- багато солі містить фастфуд. Тому, якщо доводиться його їсти, в решті раціону протягом дня варто мінімізувати продукти з підвищеним вмістом натрію;
- не лінуйтеся і вивчайте інформацію про вміст солі на упаковці продуктів. Позначення “без солі” (“sodium-free”) – це менше 5 мг на порцію, “з дуже низьким вмістом солі” (“very low sodium”) – <35 мг на порцію, “з низьким вмістом солі” (“low sodium”) – <140 мг, “зі зменшеним вмістом солі” (“reduced sodium”) – на 25% менше, ніж звичайно;
- при вивченні етикетки не обмежуйтесь пошуками слова “сіль”. Сіль – це також “хлорид натрію”, разом з “альгінатом”, “аскорбатом”, “бікарбонатом”, тобто, харчовою содою, “бензоатом”, “цитратом”, “гідроксидом”, “сульфітом” та ін.;
- доцільно звертати увагу на те, чи вказаний вміст солі розрахований на всю упаковку продукту чи лише на одну порцію;
- корисно буде передивитися домашню аптечку. Деякі улюблені ліки від печії і головного болю містять карбонат або бікарбонат натрію;
- при використанні маринованих овочів їх варто промивати водою перед вживанням;
- серед соусів варто віддавати перевагу соку лимону або бальзамічному оцту;
- для надання їжі ліпшого смаку доцільно заміняти сіль спеціями, наприклад, перцем.