За даними американського Національного фонду сну, кожен п’ятий дорослий американець іноді випиває на ніч, щоб легше заснути. Статистики по Україні немає, проте можна припустити, що вона принаймні близька до зарубіжної.
Але у цього, треба визнати, ефективного способу провалитися в царство Морфея є як мінімум один побічний ефект.
Чому після алкоголю хочеться спати
Насамперед алкоголь впливає на мозок і порушує нормальне виробництво хімічних речовин, від яких залежать багато процесів в організмі.
Так, відомо, що келих-другий збільшує вироблення аденозину. Ця речовина повідомляє мозку, що клітини тіла втомилися, їм не вистачає енергії і пора відпочити. Чим більше аденозину, тим сильніше хилить в сон.
Але заснути в даному випадку ще не означає виспатися.
Як алкоголь впливає на сон
Якщо рівень аденозину підвищується, то мелатоніну-гормону, який відповідає за якість сну, регулює зміну його фаз і циркадні ритми організму в цілому, навпаки, стає менше. Причому істотно. 50 грамів горілки (200 г неміцного вина або 400 мл пива) досить, щоб рівень мелатоніну знизився майже на 20%.
Для організму це означає наступне. Біологічний годинник, який безпосередньо залежить від мелатоніну, починає збоїти. Архітектура сну, тобто чергування основних його фаз, порушується.
У нормі сон складається з двох фаз.
- Фаза повільного сну. Настає відразу після засипання і триває приблизно 90 хвилин. Повільний сон схожий на наркоз: тіло максимально розслаблено, мозок малоактивний. Ні сновидінь, ні рухів, повний релакс, необхідний для фізичного відновлення.
- Фаза швидкого сну. Слідує за повільною і триває 5-20 хвилин. У цей період мозок активно працює, нам сняться сни. Якщо повільний сон необхідний скоріше для фізичного відновлення тіла, то швидкий допомагає нервовій системі: знімає психічну напругу і втому, освіжає пам’ять, покращує концентрацію.
Вони слідують один за одним, дві фази – один цикл сну. В середньому за ніч ми проходимо п’ять циклів. Цього вистачає, щоб з ранку відчувати себе бадьорим і відпочив.
Але алкогольний сон відрізняється від нормального. Після випивки через збій у виробленні мелатоніну ми провалюємося в глибокий повільний сон без сновидінь. Він триває довше, ніж зазвичай. А ось фаза швидкого сну, навпаки, скорочується або зовсім зникає.
В результаті, прокинувшись після випивки, ми відчуваємо себе розбитими. Реакції загальмовані, складно на чомусь зосередитися, пам’ять підводить, нерви ні до біса. Причини зрозумілі: нервова система просто не встигла відновитися.
Це далеко не всі порушення сну, до яких призводить алкоголь. Ось ще кілька.
- Ранкове безсоння. Ви прокидаєтеся на світанку або до нього і більше не можете заснути, хоча очевидно не виспалися. Це пов’язано все з тим же впав рівнем мелатоніну.
- Нічне апное. Так називається зупинка дихання уві сні. Найчастіше вона трапляється під час фази повільного сну, коли м’язи розслабляються. А повільний сон, приправлений алкоголем, особливо глибокий.
- Часті пробудження в другій половині ночі. До цього часу організм починає активно позбавлятися від переробленого алкоголю через нирки і сечовий міхур.
Як пити, щоб висипатися
Кращий спосіб виспатися-все-таки не вживати алкоголь на ніч. Якщо з якихось причин ви не можете відмовитися від спиртного, дотримуйтесь правил безпеки.
1. Не пийте понад норму
Норму медики визначають досить чітко: не більше одного напою в день для жінок і чоловіків старше 65 років і не більше двох напоїв для чоловіків молодше.
“Один напій” в даному випадку – це:
- 355 мл пива міцністю близько 5%;
- 237-266 мл солодового лікеру міцністю близько 7%;
- 148 мл вина міцністю близько 12%;
- 44 мл алкоголю міцністю 40%.
2. Пийте повільно
Це потрібно, щоб печінка встигала знешкоджувати і виводити спирт до того, як він всерйоз вплине на біохімічні процеси в організмі.
3. Закушувати
Їжа в шлунку уповільнює всмоктування алкоголю і таким чином полегшує роботу печінки.
4. Пийте не пізніше ніж за 3-4 години до сну
За цей час рівень мелатоніну повернеться до норми, а значить, сон буде здоровим.
5. Не змішуйте алкоголь зі снодійним
Алкоголь пригнічує дихання, як і більшість снодійних препаратів. Таке поєднання вкрай небезпечне, так як може привести до зупинки дихання.