Це справжній супергерой рослинного світу: він підтримує травлення, стабілізує рівень цукру в крові та насичує організм користю.
Найбагатші джерела клітковини:
Бобові: сочевиця, нут — 8–16 г на порцію;
Фрукти: малина, інжир — 6–10 г на 100 г;
Овочі: броколі, буряк, морква, капуста;
Злаки та висівки: до 40 г на 100 г.
Щоб набрати добову норму (25–38 г залежно від віку та статі), достатньо додати до раціону:
жменю мигдалю;
чашку вареної квасолі;
яблуко зі шкіркою.
Результат? Легкість у животі, стабільний настрій і захист від хронічних захворювань. Українські продукти — гречка, буряк, гарбуз — роблять шлях до здоров’я смачним і доступним. Харчування з клітковиною стає приємною звичкою, а не нудним обов’язком.
Розчинна клітковина — як м’який гель, обволікає шлунок, уповільнює всмоктування цукрів, переважає у вівсі та яблуках.
Нерозчинна клітковина — діє як щітка для кишківника, прискорює перетравлення, міститься у висівках та капусті.
Разом вони створюють справжню симфонію для мікробіому, годують корисні бактерії та допомагають організму залишатися здоровим.
Уявіть кишківник як жвавий ринок: без клітковини — хаос, з клітковиною — порядок і достаток корисних бактерій. Вона:
Виводить токсини.
Стабілізує цукор і холестерин.
Бореться із запорами.
Дослідження підтверджують: щоденне споживання 25+ г клітковини знижує ризик серцевих захворювань на 15–30% та передчасної смерті.
Варіння трохи зменшує вміст волокон, але не знижує користь. Додайте спецій — і навіть прості страви стануть родинними фаворитами.
Малина — 6,5 г/100 г, нерозчинна;
Сушений інжир — 9,8 г/100 г, розчинна;
Груша зі шкіркою — 3,1 г/100 г, змішана;
Чорнослив — 7,1 г/100 г, розчинна;
Авокадо — 6,7 г/100 г, розчинна.
Їжте фрукти зі шкіркою — це подвійна порція клітковини. Ягоди повільно вивільняють солодкість, допомагаючи контролювати переїдання.
Броколі — 2,6 г/100 г, багата сульфорафаном;
Буряк — 2,8 г/100 г, підтримує тиск;
Брюссельська капуста — 3,8 г/100 г, антиоксиданти;
Морква — 2,8 г/100 г, бета-каротин;
Гарбуз — 0,5 г/100 г, низькокалорійний.
Нерозчинна клітковина очищає кишківник, а овочі додають текстуру стравам. Починайте вечерю з салату — і перекуси стануть менш спокусливими.
Вівсяні пластівці — 10,6 г/100 г;
Гречка — 10 г/100 г;
Пшеничні висівки — 43 г/100 г;
Мигдаль — 12,5 г/100 г;
Насіння чіа — 34,4 г/100 г;
Насіння льону — 27,3 г/100 г.
Додавайте висівки до йогурту або кефіру, готуйте смузі з чіа та ягодами, замінюйте білий хліб на цільнозерновий — і половина добової норми клітковини вже забезпечена.
Їжте фрукти зі шкіркою.
Замініть білий хліб на цільнозерновий.
Бобові 2–3 рази на тиждень.
Смузі з чіа, шпинатом і ягодами.
Пийте достатньо води.
Ведіть щоденник харчування.
Попкорн без масла або насіння соняшнику — чудові перекуси. Українська гречка та перловка — бюджетні, смачні і корисні. З клітковиною здоров’я стає не метою, а приємним бонусом до щоденних обідів.