Магній відіграє ключову роль у роботі серця, м’язів, нервової системи та підтримує міцність кісток. Хоча багато людей не отримують добову норму цього мінералу з їжею, заповнити дефіцит допоможуть прості перекуси, які можна додати до щоденного меню.
Про це повідомило видання verywellhealth.
Гарбузове насіння.
У 28 г гарбузового насіння міститься 156 мг магнію — це майже половина добової норми для жінок. Продукт також багатий на білок і антиоксиданти. Його можна їсти самостійно або додавати до сумішей для перекусу.
Едамаме.
Пів склянки вареного та очищеного едамаме містить 50 мг магнію, а також білок і клітковину. Такий перекус добре насичує і підходить для швидкого прийому їжі.
Банан з арахісовою пастою.
Поєднання одного середнього банана та двох столових ложок арахісової пасти забезпечує 85 мг магнію. Це збалансований перекус із вуглеводів, білків і корисних жирів. За потреби арахісову пасту можна замінити мигдальною або іншою горіховою.
Мигдаль, кеш’ю або арахіс.
Порція горіхів вагою 28 г містить від 49 до 80 мг магнію залежно від виду. Вони також забезпечують організм корисними жирами, клітковиною та вітамінами.
Чіа-пудинг.
Дві столові ложки насіння чіа (близько 28 г) містять 111 мг магнію. Насіння чіа багате на омега-3 жирні кислоти, білок і клітковину та добре підходить для ситного перекусу.
Йогурт з ожиною.
Склянка натурального йогурту (близько 240 г) із половиною склянки ожини забезпечує 55 мг магнію, а також кальцій і калій. Поєднання білка й клітковини допомагає довше зберігати відчуття ситості.
Кукурудзяні чіпси з гуакамоле.
Порція з 30 г кукурудзяних чіпсів і приблизно 110 г гуакамоле містить 56 мг магнію. Авокадо також є джерелом корисних жирів і фолатів.
Фініки з горіховою пастою.
Три фініки, начинені трьома чайними ложками горіхової пасти, забезпечують 75 мг магнію. Це солодкий перекус із клітковиною та калієм.
Смажений нут.
Одна склянка смаженого нуту містить 79 мг магнію, а також білок і клітковину, які сприяють тривалому насиченню.
Сушений інжир.
У склянці сушеного інжиру міститься 101 мг магнію та значна кількість клітковини. Це корисна альтернатива цукеркам і солодким десертам.
Цей мінерал бере участь у більш ніж 300 процесах: регулює роботу м’язів і нервів, стабілізує тиск, підтримує серцевий ритм та впливає на обмін глюкози. Дослідження показують, що достатнє споживання магнію може зменшити ризик депресії, діабету, остеопорозу та серцево-судинних хвороб.
Дефіцит магнію частіше трапляється у людей із порушеннями травлення, діабетом 2 типу, алкогольною залежністю та серед літніх людей. Також магній можуть знижувати деякі ліки, зокрема діуретики та інгібітори протонної помпи.
Норма споживання залежить від віку та статі:
дорослі чоловіки — 400–420 мг;
дорослі жінки — 310–320 мг (під час вагітності — до 360 мг);
підлітки — 360–410 мг;
діти — 89–240 мг.
З продуктів — ні. Але передозування можливе при прийомі добавок. Для дорослих максимальна добова доза з добавок — 350 мг. Перевищення може спричинити нудоту та шлункові спазми.