Ульяна Супрун дала украинцам полезные советы о том, как питаться сбалансированно и зачем это нужно. Основные показатели сбалансированного питания: разнообразная пища, богатая сложными углеводами, меньше сахара и вредных жиров.
Зачем питаться сбалансированно?
- Чтобы не умереть преждевременно. Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание - причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение.
- Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензию, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, депрессии, деменции, некоторые типы рака. Также правильный рацион уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро- и микронутриентах (аминокислотах, сахарах, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).
Для того, чтобы питаться правильно, не обязательно тратить много денег и покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Собственно, тренд на "правильное питание" создал ложный образ здорового образа жизни как чего-то доступного только в специальных магазинах и только состоятельным людям. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив - все эти привычные продукты чрезвычайно полезны. Хотите суперфуд - сварите борщ.
Правила здорового рациона:
- Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, отказаться от жиров либо в есть основном белок - рацион будет нездоровым.
- Половину рациона должны составлять овощи и фрукты.Также там должны быть цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семена. Если вы не едите мясо, нужно позаботиться о достаточном количестве растительного белка и источниках кальция, цинка, железа и витамина В12.
- Еда должна быть разнообразной, то есть нужно есть больше разных продуктов. Можно не есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять различную пищу. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо - суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, макаронные изделия с овощным соусом.
- Источники белка должны быть разнообразными. Лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыры, яйца, рыба, мясо животных. Ежедневно есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и повышает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. В ней есть и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца - в салаты, в качестве десерта берите орехи. Это наполнит рацион белком.
- Нам нужны жиры из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше всего в рационе должно быть животных жиров, больше всего - растительных. Различные жиры ценны по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени - тоже омега-3, но не такие, как в рыбе. В масле и молоке - жирные кислоты короткой цепи и витамин Д. В авокадо и оливковом масле - мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. Но помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.
- Не ешьте транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры, сахар. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны.
- Углеводы, если они "медленные" - не зло, картофель не калорийный, от макарон не набирают вес, а отрубной хлеб - самый лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите все остальные продукты, а готовите правильно. Как правильно? Картофель лучше отваривать в кожуре, лучше даже на пару или запекать, а затем есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В и имеет довольно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, потому что ничего хорошего не несут.
- Добавленные сахара - зло. Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. Добавленные сахара - это все, что попало в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки - это хорошо, а яблочные цукаты или варенье - нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар - все равно добавленные сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум - на 50. А 300-граммовой бутылочке йогурта - 45 граммов сахара. Хочется сладкого - ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, является клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты.
- Молочная продукция - достаточно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр - лучший источник кальция, но он содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина Д и связано с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть есть свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок, а также твердые выдержанные сыры.
- Рацион меняется в зависимости от возраста и текущих потребностей. Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить cаркопению (возрастную потерю мышечной массы). Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и следить за достаточным потреблением микронутриентов. Детям нужны перекусы, так как они более чувствительны к нехватке углеводов.
- Не ешьте больше чайной ложки соли в день. Есть малосоленую пищу, когда вы привыкли к соленой, сложно. Поэтому сокращайте потребление соли постепенно. Соли много в переработанном мясе и белом хлебе, а также чипсах и соленых орехах. Также стоит отказаться от солений. Лучше замораживать овощи, даже тертые огурцы.
- Помните про микронутриенты. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, а также цинк и кальций.
- Смотрите на размер порции и соотношение компонентов.Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриентами, например салаты, супы, фрукты. Бизнес-ланч может быть слишком большим для человека с небольшой массой тела и для женщин, которые обычно весят меньше мужчин.
- Старайтесь больше готовить дома, а не есть на улице или питаться "пельменями с майонезом". Так вы будете контролировать, что есть в тарелке, и как оно приготовлено. При этом "жить" на кухне не надо - самая полезная пища - минимально обработанная, тушеная или запеченная.