Осень – пора, когда природа щедро делится продуктами, способными поддержать наш организм. Фрукты и овощи этого сезона богаты клетчаткой — именно она помогает регулировать уровень глюкозы в крови, замедляя усвоение сахаров и предотвращая резкие скачки после еды. Ниже – восемь сезонных продуктов, которые следует добавить в рацион для лучшего контроля уровня сахара.
Одно среднее яблоко с кожурой содержит около 4 г клетчатки. Благодаря сочетанию пищевых волокон и полифенолов яблоки способствуют стабильному уровню глюкозы. Исследования показывают, что употребление яблока перед основным приемом пищи может снизить уровень глюкозы и инсулина после трапезы. Добавляйте яблоки к овсянке, салатам или йогурту.
Полстакана зерен граната обеспечивает около 3,5 г клетчатки. Этот фрукт помогает снизить уровень сахара и инсулина натощак, а также улучшает показатели HbA1c. Гранаты насыщены антиоксидантами и полифенолами, которые уменьшают оксидативный стресс и способствуют лучшему контролю уровня глюкозы.
Одна средняя груша содержит примерно 5,5 г клетчатки, что составляет более 20% суточной потребности. Сочетание волокон и большого количества воды делает груши идеальными для стабилизации уровня сахара. Их можно запекать, добавлять в выпечку или салаты как природный источник сладости.
Один плод хурмы содержит около 6 г клетчатки и ценные полифенолы – танины, замедляющие расщепление углеводов и уменьшающие повышение глюкозы после еды. Ломтики хурмы прекрасно сочетаются с кашами, йогуртом или в свежих салатах.
Стакан вареной брюссельской капусты содержит примерно 4 г клетчатки. Этот овощ богат пребиотическими волокнами, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника. Это, в свою очередь, улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспалительные процессы. Капусту можно запекать, тушить или добавлять в овощные блюда.
Один средний клубень батата содержит около 4 г клетчатки. Она имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный картофель, поэтому влияет на уровень сахара медленнее. Запекайте батат или добавляйте его в салаты – это вкусная и полезная альтернатива рафинированным крахмалам.
Порция в 30 г содержит около 2 г клетчатки, а также белки и полезные жиры. Такое сочетание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в течение дня. Тыквенные семена добавляют вкуса в кашах, салатах или как самостоятельный перекус.
Стакан нашинкованной капусты обеспечивает около 2 г клетчатки. Регулярное употребление овоща помогает улучшить чувствительность к инсулину и стабилизировать уровень глюкозы. Доказано, что диета, богатая клетчаткой, уменьшает риск развития диабета 2 типа почти на 25%.
Клетчатка – это часть углеводов, которая не переваривается организмом.
Она бывает растворимой и нерастворимой :
растворимая образует в кишечнике гелеобразное вещество, замедляющее усвоение глюкозы;
нерастворимая улучшает обмен веществ, чувствительность к инсулину и уменьшает воспаление.
Специалисты советуют ежедневно потреблять 25-35 г клетчатки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск метаболических расстройств.