Правильное питание: завтраки для похудения

Если первые два часа в офисе вам попеременно хочется то спать, то есть, похоже, пора пересмотреть привычное меню завтрака. Почему и как лучше это сделать?

Если в попытке стать стройнее, вы пропускаете завтрак, то поступаете неразумно — эта привычка не только не поможет похудеть, но и, наоборот, может спровоцировать набор веса. Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 4% интенсивнее среднего показателя. А те, кто по утрам голодает, ежегодно прибавляют в среднем 4—5 кг. Все просто: пропущенный завтрак заставляет вас выбирать самую калорийную еду в следующий прием пищи». А это значит, что вместо салата с куриной грудкой вы пообедаете тарелкой пельменей.

По утрам не ощущаете голода? Возможно, стоит пересмотреть режим питания: без завтрака, как правило, легко обходятся те, кто любит плотно поужинать перед сном. Однако и в иных случаях пропускать утренний прием пищи не стоит. Если же вы просто не способны съесть много, разделите трапезу на две небольшие части: запустите пищеварительные процессы порцией йогурта с половинкой фрукта и запланируйте второй завтрак через 2,5 часа. Не стоит совсем отказываться от пищи, но и перегружать себя тоже не нужно: иначе непроснувшийся организм будет перерабатывать пищу плохо, и часть съеденного преобразуется в жир.

Правильный завтрак, по мнению диетологов, — тот, что составляет примерно 30% от калорийности вашего дневного рациона, происходит не позже, чем через час-полтора после пробуждения и не входит в список самых опасных утренних блюд. А еще соответствует вашим планам на день: ведь от того, насколько активным он будет, зависит скорость обменных процессов в организме и набор нутриентов, необходимых вам для сохранения стройности, хорошего настроения и продуктивности. Поэтому в зависимости от ваших целей диетологи рекомендуют чередовать белковые и углеводные завтраки.

Что выбрать на завтрак

Блюда с повышенным содержанием белка стоит выбрать в том случае, если в первой половине дня вы запланировали физическую активность (собираетесь тренироваться или провести утро в разъездах). Они в прямом смысле придадут вам сил (поскольку хорошо питают мышцы) и надолго обеспечат сытость. Кроме того, белковые завтраки богаты триптофаном, который необходим для синтеза серотонина и улучшения настроения. Если нужно компенсировать большие энергозатраты, скажем, тем, кто занимается тяжелой физической работой, для завтрака вполне подойдет порция нежирного мяса, рыбы, птицы или супа.

Поскольку белок, как правило, идет «в нагрузку» с жиром, старайтесь уменьшить его количество в блюде. Выбирайте низкожирные белковые продукты, иначе рискуете страдать сонливостью. Но и обезжиренные употреблять не стоит: из таких протеин, как правило, не усваивается.

Например: около 100—150 г творога (до 4% жирности) с фруктами, сухофруктами или медом; все варианты яичниц и омлетов; около 100 г творожного сыра (вроде рикотты) с овощами или 1 ч. л. варенья; облегченные варианты творожных запеканок.

Привыкли завтракать бутербродами? Замените колбасу в них более полезной начинкой или приготовьте сэндвич с салатом и яйцом-пашот. Его же, кстати, можно взять с собой на работу в качестве сытного перекуса.

Надоела обычная яичница? Попробуйте фритатту с овощами: белок надолго подарит ощущение сытости, а клетчатка улучшит работу пищеварительной системы. Чтобы снизить калорийность блюда, выбирайте молоко и сыр с минимальной жирностью и не злоупотребляйте растительным маслом.

С утра хочется чего-то легкого? Приготовьте густой фруктовый коктейль: смешайте в блендере 100 г нежирного творога, 100 г теплой воды, горсть замороженных ягод (или 100 г нарезанных мягких фруктов — персика, банана и пр.).

Блюда с повышенным содержанием углеводов — идеальное начало дня, если вам предстоит заняться преимущественно мыслительной деятельностью. Но это вовсе не значит, что перед составлением сложного отчета с утра стоит перекусить, например, круассаном. Завтрак из быстрых углеводов, может, ненадолго и обеспечит мозг глюкозой, но вскоре «наградит» вас неуемным голодом (который вам, скорее всего, захочется утолить сладостями). Гораздо полезнее будет этот же питательный компонент, а также необходимые витамины и минералы, получить из цельнозернового хлеба или каш, которые медленно расщепляются, не вызывая скачков инсулина в крови. Такие завтраки позволяют улучшить умственную работоспособность на продолжительное время, сохранить сытость на несколько часов и обеспечивают хорошую работу желудочно-кишечного тракта.

Эксперты также рекомендуют отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, а не хлопьям: последние, может, и способны сэкономить вам немного времени с утра, однако содержат минимум полезных веществ, усваиваются слишком быстро и нередко бывают щедро «приправлены» сахаром и вкусовыми добавками. Особое уважение у диетологов вызывает пшенная каша: она имеет сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, надолго насыщает, а потому помогает снижать вес.

Например: все виды «запаренной крупы» или гранолы — если у вас нет времени с утра варить «настоящую» кашу; фруктовые салаты, заправленные йогуртом; цельнозерновые тосты с сыром, овощами или фруктами.

Обычная пшенная каша показалась скучной? Попробуйте пшенку с сухофруктами: отварите 100 г крупы в кипящей воде (без добавления молока), а после промойте холодной водой. Затем добавьте в кашу 50 г измельченных орехов, немного меда и чернослив.

Не любите каши? Замените их фруктовым салатом: одну морковь среднего размера натрите на мелкой терке, а одно яблоко — на крупной, добавьте столовую ложку порубленных грецких орехов и горсть изюма. Заправьте салат чайной ложкой меда и щепоткой корицы.

Кроме того, что блюдо содержит «правильные» углеводы, оно также богато антиоксидантами и витаминами.

womanbook.com.ua