10 нетипичных упражнений на нижний пресс

18.12.2016 в 13:02

Красивая фигура – мечта каждой женщины. И вот вроде бы цель достигнута: бедра – подтянуты, талия – осиная, ягодицы – орехом… Но предательски продолжает выпирать нижняя часть живота. Чтобы избавиться от этого недостатка, необходимы специальные упражнения для тренировки нижнего пресса. Мы подобрали для вас 10 нетипичных упражнений, которые помогут довести фигуру до совершенства.

живот и гантели

 

Скручивания с подъемом ноги

Станьте прямо, ноги вместе, руки вверх. На выдохе поднимите на 90 градусов прямую правую ногу и параллельно тянитесь руками до пальцев ноги. Плечи при этом остаются расправленными, спина – прямой. На выдохе вернитесь в ИП и повторите для другой ноги. Сделайте 20 повторов.

 

Наклоны балерины

Станьте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимите и согните правую ногу в колене на 90 градусов. На выдохе, не опуская рук, наклонитесь влево так, чтобы руки максимально приблизились к бедру. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону. Сделайте 20 повторов.

 

Заячьи прыжки

Станьте ровно, руки на уровне груди согнуты в локтях. Начинайте выполнять быстрые прыжки, поворачивая плечи и бёдра в противоположных направлениях. Следите, чтобы голова при этом смотрела прямо. Выполняйте упражнение 2-4 минуты.

качать пресс

 

Уголок

Сядьте на пол, ноги немного согнуты, руки на уровне бедер упираются ладонями в пол. На выдохе оторвите таз от пола, ноги – выпрямите, живот – напрягите. Задержитесь так на 5 секунд, затем вернитесь в ИП. Повторите 15 раз.

 

Плечевой мост

Лягте на спину, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса, живот напряжен. С выдохом, упираясь в пол плечами и напрягая живот, зажмите ягодицы и поднимайте бедра вверх, пока они не выйдут в ровную линию с плечами. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок. Наверху задержитесь на 10 секунд, затем с выдохом опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

 

Повороты сидя

Сядьте на пол, спина прямая, руки вытянуты в стороны параллельно полу, лопатки сведены, прямые ноги разведены на ширину плеч. Напрягите живот и на выдохе повернитесь корпусом вправо – ягодицы, бедра и пятки «приклеены» к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Сделайте по 15 поворотов.

девушка в планке

Скалолаз

Станьте на четвереньки, колени на ширине бедер, ладони — под плечами, ровная спина параллельна полу. Спина, живот и ягодицы напряжены. С выдохом одновременно поднимайте правую руку и левую ногу над полом до параллели.  Задержитесь на 10 секунд. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

 

Ножницы

Лягте на пол, ноги прямые, руки под головой. Поднимите левую ногу на 5 см, скрутитесь в талии влево и потянитесь локтем к колену, напрягая пресс. Плечи при этому расправлены, локти не сводятся, поясница «приклеена» к полу. Задержитесь на 3 секунды. Повторите на другую сторону. Сделайте 15 повторов.

 

Динамическая планка

Лягте живот, ладони под плечами, стопы на ширине плеч, упор на носки. Поднимитесь на руках (как при отжиманиях) и вытяните тело в прямую линию. На выдохе поочередно поменяйте положение рук с ладони на локоть. На вдохе – вернитесь в исходное положение – на прямые руки. Повторите 15 раз в 2 подхода.

 

Вакуум

Это упражнение можно проделывать часто и где угодно. Стоя ровно, медленно выдохните через рот, задержите дыхание и максимально напрягите живот. Задержитесь так на 10 секунд, затем расслабьтесь и вдохните. Повторяйте при первом удобном случае, но только не сразу после еды.

Источник: medic.ua

Добавить комментарий
Отправить
Новости
Все новости