Новости-N
Google

Новостной порталНовости мира

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 15 МИНУТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ



Плоский живот - мечта любой женщины. Всего три упражнения на брюшной пресс (но при условии, что вы их будете выполнять ежедневно в течение 10-15 минут) помогут вам накачать мышцы и обрести тонкую талию. Не старайтесь сделать сразу максимальное число упражнений, увеличивайте физическую нагрузку постепенно. Итак, приступим!

ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ С ПОМОЩЬЮ УПРАЖНЕНИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Плоский живот за 15 минут в домашних условияхПлоский живот за 15 минут в домашних условиях

Шаг 1

  1. Исходное положение - встать на четвереньки на полу. Спина прямая, голову держите прямо.
  2. Сделайте через нос длинный вдох, затем - длинный выдох (также через нос), стараясь удержать живот максимально втянутым. Останьтесь в этом положении несколько секунд.
  3. Начальный этап: 3 серии по 5 упражнений в каждой. Живот максимально втянут в течение 5 секунд. Между сериями - отдых 1 минута 30 секунд.
  4. Промежуточный этап: 4 серии по 6 упражнений в каждой. Живот максимально втянут в течение 6 секунд. Между сериями - отдых 1 минута 30 секунд.
  5. Закрепляющий этап: 5 серий по 8 упражнений в каждой. Живот максимально втянут в течение 6 секунд. Между сериями отдых 1 минута.

Шаг 2

  1. Исходное положение на спине. Ноги согнуты под углом 90°, ступни ле жат на сиденье стула. Ладони рук прижаты к ушам.
  2. Вдохните через нос и медленно поднимите туловище, стараясь коснуться грудью колен. Медленно выдыхая, опуститесь в исходное положение.
  3. Начальный этап: 3 серии по 20 упражнений в каждой. Между сериями - отдых 1 минута 30 секунд.
  4. Промежуточный этап: 4 серии по 30 упражнений в каждой. Между сериями - отдых 1 минута.
  5. Закрепляющий этап: 5 серий по 40 упражнений в каждой. Между сериями - отдых 45 секунд.

Шаг 3

  1. Исходное положение - на спине. Левая нога согнута в колене, ступня на полу. Правая ступня
  2. стоит на колене согнутой левой ноги. Ладони рук прижаты к ушам.
  3. На вдохе медленно приподнимите туловище и, скручиваясь вправо, старайтесь достать левой рукой, согнутой в локте, правое колено. Правая рука - на бедре. Выдохните во время движения. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Начальный этап: 3 серии по 10 упражнений на левую и правую ноги. Между сериями - отдых 1 минута 30 секунд.
  5. Промежуточный этап: 4 серии по 15 упражнений на левую и правую ноги. Между сериями - отдых 1 минута.
  6. Закрепляющий этап: 5 серий по 20 упражнений на левую и правую ноги. Между сериями - отдых 45 секунд.

ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ С ПОМОЩЬЮ ХОДЬБЫ

Ходьбой занимаются многие люди. Но многие также жалуются на то, что от занятия мало толку: ходишь, потеешь, устаешь, а вес не снижается. Познакомьтесь с правилами, которые помогут сжигать больше калорий.

 
1. Шагать в быстром темпе
Скорость ходьбы можно контролировать с помощью шагомера или спортивных часов либо ориентируясь на частоту пульса. Начните с небольшого увеличения темпа. Двигайтесь так, чтобы немного запыхаться, как будто вы опаздываете на встречу и спешите. Однако при этом должна сохраняться возможность разговаривать на ходу. Это простейший способ проверить, что нагрузка вам по силам.
 
2. Идти вверх

Подъем требует от организма больших усилий, чем обычная ходьба. Каждые 5% уклона вверх увеличивают расход калорий на 50%. Так что имеет смысл перемежать ходьбу по ровной поверхности с подъемом по ступенькам или движением в гору. Выбирайте такой ландшафт, чтобы подъем был постепенным, а не резким. Рекомендуется периодически менять маршрут, иначе организм адаптируется к нагрузке и снижения веса не произойдет.

 

3. Добавить нагрузку

Если вы чувствуете, что вам слишком легко ходить, то можно увеличить собственный вес при помощи груза - утяжелителей, которые надеваются на ноги или на руки. Они продаются в спортивных магазинах. Если приобрести их нет возможности, можно надевать обычный рюкзак. Груз увеличивает нагрузку на мышцы и помогает активнее сжигать калории.

Ходьба по разным поверхностям - песку, гравию, камням - также увеличивает нагрузку на мышцы, а, следовательно, и расход калорий.

 

4. Двигать руками

Присмотритесь к знатокам ходьбы: они обязательно на ходу двигают руками. Причина та же, что и при использовании палок. В дело вовлекаются дополнительные мышцы, и сжигание калорий ускоряется. Согните руки в локтях под углом 90° и двигайте ими вперед и назад во время ходьбы. Плечи при этом должны быть расправлены, а спина не напряжена. Это способствует правильной осанке и позволяет извлечь максимальную пользу от движения.

 
5. Использовать спортивные палки

В последнее время все чаще встречаются люди, шагающие со специальными палками для скандинавской, или северной ходьбы («nordic walking»). Используя палки, вы увеличите расход калорий почти на 50%. Секрет в том, что такая ходьба вовлекает в работу большее число мышц, а значит, требует большего расхода энергии.

 
6. Задействовать мышцы живота

Самая большая нагрузка на мышцы живота приходится, когда человек стоит. Для увеличения нагрузки мышц живота втягивайте и надувайте живот в такт.

 
7. Наступать на всю ступню

Правильно распределяйте вес тела на всю поверхность ступни, начиная с пятки и кончая подушечками пальцев. Это позволит увеличить интенсивность ходьбы и, соответственно, нагрузку, а также заставит мышцы ног вытягиваться и улучшит форму бедер.

 
8. Напрягать мышцы ягодиц

Чтобы мышцы ягодиц стали более упругими, напрягайте их при ходьбе. У инструкторов это упражнение носит грубоватое, но забавное название "10 рублей". Представьте себе, что вы пытаетесь удержать монету между ягодиц. Представили? Старайтесь сохранять это ощущение в мышцах как можно дольше.

 

9. Менять размер шага

Лучшая ходьба - это перемещение мелкими, быстрыми шагами, но для разнообразия следует время от времени увеличивать шаг. Более размашистая ходьба поможет избавиться от целлюлита и укрепить мышцы ног.

 
10. Разнообразить ходьбу

Перемежайте ходьбу разными упражнениями: например, взобраться на холм или подняться по ступенькам. Сделайте несколько приседаний, наклонов. Можно идти 5 минут в умеренном темпе, потом увеличить скорость и шагать быстро в течение минуты, перейти на легкий бег, затем снова вернуться к медленной ходьбе и повторить такое упражнение несколько раз. Это значительно повысит расход калорий, ускорит обмен веществ. Во время прогулки можно какую-то часть времени идти наоборот, то есть двигаться спиной вперед (убедитесь, что дорога свободна). Это увеличит число задействованных мышц и повысит расход калорий.

 

Источник: medmoon.ru

Поделиться:
 





Пожалуйста не вводите ссылки и html код. Ограничение знаков.